Le saut à la corde est probablement l'un des exercices les plus complets. Il vous aidera à brûler les graisses, à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire maigre tout en améliorant votre santé cardiovasculaire.

L'entraînement à la corde à sauter n'est pas uniquement pour les enfants, bien au contraire ! De nombreux athlètes et sportifs intègrent cet exercice dans leur entraînement quotidien. Pourquoi ?

Quand on parle d'etraînement cardio (ou cardio training), on pense plutôt à la course, au vélo ou encore à l'elliptique, mais le saut à la corde est en réalité tout aussi efficace. En plus, il faut l'avouer, c'est très fun.

La corde à sauter offre des avantages supplémentaires : cela peut être effectué à peu près partout, aucun équipement n'est nécessaire (sauf la corde bien sûr), ca ne coûte pas cher et cela apportera une touche de nouveauté à vos programmes d'entraînement. La corde à sauter a également de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour le système cardiovasculaire.

Quels muscles sont sollicités par la corde à sauter ? Comment faire de la corde à sauter pour muscler fessiers, jambes, mollets et abdos ? Est-ce que cela aide à brûler des calories et à perdre du poids ?

1. Quels sont les muscles sollicités par la corde à sauter ?

La corde à sauter est un entraînement pour tout le corps !

Plus précisément, la corde à sauter fait travailler essentiellement les muscles du bas du corps :

les quadriceps
les fessiers
les mollets
les ischio-jambiers

Si ces muscles sont sollicités, c'est parce que ce sont eux qui vous permettent de générer la puissance dont votre corps a besoin pour être soulevé du sol et laisser la corde passer sous vos pieds.

Cependant, le saut à la corde est un exercice très complet, et c'est d'ailleurs l'un de ses principaux avantages. Bien que les muscles du bas du corps soient les principaux muscles sollicités, le saut à la corde fait aussi travailler les muscles des épaules, des bras (biceps, triceps et avant-bras) et des abdominaux, car ce sont ceux que vous utilisez pour faire tourner la corde lorsque vous sautez et pour vous donner de la stabilité tout au long de l'exercice.

2. Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Le saut à la corde peut non seulement aider à construire, tonifier ou renforcer les muscles mais aussi à les maintenir (si vous avez un doute, pensez aux principaux exercices que les boxeurs font dans chaque film - oui, c'est bien le saut à la corde). Mais, combien de temps cela prend-il pour voir son corps se muscler ?

En réalité, la réponse est qu'il n'y a pas de bonne réponse.

En effet, le développement des muscles ne dépend pas exclusivement du type d'exercice que vous pratiquez, mais aussi de votre point de départ (pourcentage de graisse corporelle, indice de masse corporelle, métabolisme de base, poids initial, sexe, âge, etc.).

Le point positif est que, étant un exercice aussi complet, le saut à la corde est plus efficace que d'autres exercices qui ne ciblent que des zones spécifiques du corps et négligent le reste.

Ce qu'il faut savoir, c'est que, comme pour les autres exercices, les changements ne seront pas visibles tout de suite, après la première séance. Vous devrez faire des efforts et être constant afin de voir les résultats que vous attendez. En fait, vous les ressentirez probablement avant de pouvoir les observer dans votre corps.

Qu'est-ce que cela signifie ?

Après 2 semaines au moins (en supposant que vous vous entraîniez 30 minutes par jour, trois fois par semaine), vous remarquerez que l'exercice devient moins exigeant. Vous vous améliorez, vous êtes moins fatigué et vous commencez à maîtriser les mouvements du saut à la corde. Cela signifie que l'effort paye et que vos muscles (et votre corps) se met en forme.
Au bout de 4 semaines, vous devriez commencer à remarquer que vos muscles sont devenus plus forts, plus fermes. C'est à ce moment que vous commencez à adapter progressivement les programmes d'entraînement et à en augmenter l'intensité (n'oubliez pas que le fait de se fixer des objectifs est très important pour rester motivé et se challenger en permanence). Pour maximiser les effets positifs de l'entraînement à la corde à sauter sur le développement de votre masse musculaire, vous pouvez essayer avec une corde plus lourde (comme celle-ci de 1kg ou celle-la de 1,7kg, 2,4kg ou 2,9kg mais attention car c'est très exigeant). Cela augmentera l'intensité de l'entraînement et nécessitera plus de force. Ce dont les muscles ont besoin pour se développer !
Après 8 à 10 semaines d'entraînement régulier, vous devriez commencer à voir les résultats. Les muscles des principales zones de votre corps ciblés par l'entraînement à la corde à sauter sont plus fermes.

Mais n'en faites pas trop !

N'oubliez pas : Plus n'est pas toujours synonyme de mieux, surtout si vous essayez de développer vos muscles. En vous entraînant au saut à la corde tous les jours, vous ne laisserez pas vos muscles récupérer et vous risquez en plus de vous blesser. Si vous combinez des jours de repos avec une bonne hydratation, un sommeil suffisant et une alimentation saine, vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Enfin, n'oubliez pas qu'en plus des bienfaits pour les muscles, le saut à la corde vous aidera également à augmenter votre élasticité, votre équilibre et votre coordination ainsi qu'à améliorer votre temps de réaction. Ce sont des capacités que vous pouvez ensuite transférer à d'autres sports et activités athlétiques pour améliorer vos performances et vos résultats.

3. Entraînements et exercices à la corde à sauter pour se muscler

Bien que le saut à la corde puisse demander beaucoup d'efforts physiques (cela dépend toutefois du type d'exercice que vous pratiquez), il n'est pas nécessaire d'être un expert pour s'y mettre et commencer à voir ses avantages pour le renforcement musculaire (et la perte de poids).

Entraînement n°1

Voici l'exercice de saut à la corde le plus classique, celui que vous faisiez quand vous étiez enfant et que vous passiez des heures à pratiquer. Cet entraînement suffira à tonifier vos muscles, mais vous pouvez aussi l'ajouter comme activité supplémentaire de 30 secondes à vos circuits de fitness ou de musculation et la répéter après chaque tour.

Si vous êtes nouveau ou débutant au saut à la corde, voici ce qu'il faut faire :

Tenez-vous droit, les deux pieds joints, et saisissez les poignées de corde (une dans chaque main).
La corde à sauter doit être derrière vous et toucher le sol derrière vos talons. Si elle ne touche pas le sol, il est possible que la corde soit trop courte et que vous ne puissiez pas l'enjamber.
Avec un mouvement naturel des bras, faites pivoter la corde devant votre corps et descendez jusqu'au sol, sautez et laissez la corde passer sous vos pieds jusqu'à retrouver la position de départ.
Répétez et essayez de le faire des mouvements aussi fluides que possible (sans faire de pause entre les sauts).

Le saut à la corde est le type d'exercice que vous pouvez effectuer avec un objectif de temps (par exemple 30 secondes) ou de nombre de répétitions (par exemple 50 sauts). Choisissez celui qui convient le mieux à vos routines actuelles et commencez à sauter !

Entraînement n°2

Si vous vous sentez aventureux et êtes prêt à essayer d'autres programmes d'entraînement, vous pouvez commencer par des sauts à un pied. Ce sera le niveau de difficulté suivant une fois que les sauts "réguliers" à la corde ne seront plus un challenge pour vous. Commencez à sauter avec les deux pieds ensemble et tous les 5 sauts, sautez seulement sur une jambe. Si vous recherchez un plus grand défi, changez de jambe à chaque saut. Faites-le pendant 45 secondes.

Entraînement n°3

Voici un autre exercice : à chaque saut, tendez une jambe et touchez le sol avec votre talon. Vous pouvez changer de jambe à chaque saut et/ou le faire d'avant en arrière pour augmenter la difficulté.

Entraînement n°4

Plus facile à dire qu'à faire : alternez la façon dont vous atterrissez après le saut (jambes écartées puis jambes serrées et ainsi de suite).

Entraînement n°5

Pour un exercice encore plus difficile, vous pouvez essayer le "twister", qui consiste à se pivoter de 90° en sautant et à changer de côté à chaque saut. Cela demande de la coordination et un bon timing pour bien faire cet exercice, mais c'est très amusant quand on y arrive.

Entraînement n°6

Enfin, ce que vous pouvez essayer au lieu de "sauter", c'est de courir à traver la corde. Oui, c'est bien cela. Il suffit de lever les genoux plus haut que d'habitude et de courir en sautant.

Vous trouverez d'autres idées de saut à la corde dans cette vidéo (pour débutants et experts) :

Vous cherchez un challenge encore plus difficile ? Ajoutez des poids aux chevilles (comme ces poids-ci par exemple de 0,5kg à 2kg par poids ou bien ceux-là) pendant que vous sautez ou encore alterner entre saut à la corde et pompes ou planches.

Vous souhaitez intégrer le saut à la corde dans un entraînement plus complet ? Essayez ceci par exemple :

1 minute de saut à la corde
30 secondes de pompes
30 secondes de squats
1 minute de saut à la corde
Reposez-vous 30 secondes et répétez 5 fois (15 minutes au total)

Si vous voulez ajouter de l'intensité à votre entraînement, vous pouvez ajouter des poids aux squats ou essayer l'un des exercices de saut à la corde ci-dessus avec des poids (comme ces poids-ci par exemple de 0,5kg à 2kg par poids ou bien ceux-là).

Voici un exemple de programme d'entraînement par intervalles HIIT pour corde à sauter :

Enfin, n'oubliez pas que le saut à la corde peut être une activité très intense et qu'un échauffement est nécessaire pour éviter les blessures. Voici quelques idées d'échauffement :

30 sauts de corde
15 squats
10 pompes
12 flexions des jambes et fentes avant

What Muscles does Jump Roping Work?

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