Che Muscoli Allena la Cyclette?

La cyclette da camera offre un ottimo allenamento cardio che è generalmente morbido e liscio, ma può anche essere molto impegnativo, soprattutto quando la resistenza alla pedalata è impostata ad un livello molto alto, e quindi hanno un effetto significativo sui polpacci e muscoli delle gambe, cosce e glutei. Inoltre, il ciclismo ti dà i muscoli ben raffinati dal momento che l'esercizio sulla cyclette comporta uno sforzo costante senza scatti. E 'quindi ideale se si vuole perdere peso, tonificare le gambe e ottenere un corpo atletico. Vi spiegheremo quali muscoli lavorano con la cyclette e quali programmi di allenamento sono più efficaci per rinforzare i muscoli e bruciare calorie.

1. Quali muscoli allena la cyclette?

Innanzitutto, la cyclette è la più importante di tutti i muscoli, vale a dire il cuore! Fare cyclette ha anche molti benefici per la salute, aumenta la resistenza, ed è uno sport ideale per dimagrire. La cyclette può aiutare a rinforzare i muscoli e a mirare a parti specifiche del corpo, il che è essenziale se si vuole raffinare il proprio corpo. Il vantaggio con la cyclette è che è possibile scegliere e modulare quanto si vuole lavorare i muscoli. Più si aumenta la resistenza alla pedalata della bicicletta, più si allenano i muscoli e si sviluppa la massa muscolare.

I muscoli che lavorano con la cyclette

Oltre al cuore, i muscoli che sono coinvolti nella cyclette sono prima i muscoli delle gambe e delle cosce così come i glutei (o glutei) e poi gli addominali e muscoli della schiena.

I muscoli nella parte inferiore del corpo

• Il quadricipite e le corde, muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, lavorano costantemente mentre si pedala.
• I muscoli glutei (glutei grandi, medi e piccoli) sono coinvolti quando si spingono i pedali.
• I muscoli del polpaccio, chiamati tricipite sural, che si trovano nella parte posteriore della gamba.

I muscoli della parte inferiore del corpo (in rosso sul diagramma) lavorano per lo più mentre ci si allena sulla cyclette. Anche i muscoli della parte superiore del corpo stanno lavorando, anche se in misura minore rispetto alle gambe, cosce, polpacci e glutei.

I muscoli nella parte superiore del corpo

• I muscoli addominali assicurano la postura e l'equilibrio del bacino e della colonna vertebrale.
• I muscoli dorsali, il quadrato lombare e le iliopsoe (in giallo nel diagramma) aiutano a mantenere la posizione e a sostenere la colonna vertebrale.
• Il bicipite e il tricipite, muscoli anteriori e posteriori delle braccia, permettono di tenere il manubrio. I muscoli del braccio (in verde sul diagramma) lavorano di più quando si stringe il manubrio, specialmente durante lo sprint, o quando si scende dalla sella con alta resistenza.

Quando si pedala fuori dalla sella con alta resistenza, si mette più pressione sui muscoli del braccio (bicipite e tricipite) e sui muscoli della parte bassa della schiena, mentre i muscoli delle cosce (quadricipite) e i glutei lavorano meno perché si utilizza il peso di tutto il corpo per fare esercizio sulla cyclette e quindi le gambe hanno meno sforzo da fornire.

Assicuratevi di avere una buona posizione sulla cyclette da ginnastica e impostate la sella all'altezza giusta per evitare problemi, tendiniti o dolori muscolari.

COSA DOVRESTE SAPERE: I muscoli hanno bisogno di resistenza per lavorare! Più aumenta la resistenza alla pedalata della cyclette, più forza devi fornire e più lavori i muscoli. Al contrario, se la resistenza alla pedalata è troppo bassa, difficilmente si tonifica i muscoli e aumenterà la massa muscolare.

2. Quanto tempo ci vuole per tonificare i muscoli con la cyclette?

Non avete intenzione di avere belle gambe sottili o i glutei perfetti durante la notte senza sforzo! Per questo, è necessario allenarsi regolarmente ed essere costante. Vedrete i risultati dopo qualche settimana. Siate pazienti e perseveranti e vedrete l'effetto della cyclette sul vostro corpo. Se si desidera monitorare l'evoluzione della massa muscolare, è possibile farlo con una scala di grasso corporeo.

In generale, si dovrebbe iniziare a vedere i primi effetti dopo poche settimane, circa 4-6 settimane. Le gambe, le cosce e i glutei sono più sodi. E l'allenamento dovrebbe essere più facile e meno impegnativo dopo 4-6 settimane rispetto all'inizio. Dopo 6 settimane, continuate ad allenarvi a questo ritmo e alla fine aumentate la durata e l'intensità dei vostri esercizi, non troppo, però, perché fare troppo potrebbe avere un impatto negativo sulla vostra motivazione.

Dopo 2 o 3 mesi, si dovrebbe vedere chiaramente che le gambe, le cosce e le natiche sono molto più muscolari rispetto a quando si è iniziato a fare esercizio fisico. La massa muscolare è aumentata e la massa grassa è diminuita in modo che la forma del corpo è diventata più atletica.

La cyclette rende le gambe e le cosce più grandi? Non preoccupatevi: pedalare regolarmente non renderà le gambe o le cosce più grasse! La cyclette offre un allenamento cardio che tonifica e affina gambe, cosce e glutei. Se si desidera aumentare il volume dei muscoli, allora si dovrà combinare l'allenamento regolare con cyclette per 1 ora al giorno o anche di più ad un livello di resistenza molto elevato con l'allenamento al peso per sviluppare il muscolo. Inoltre, i risultati non sono (purtroppo) venire da un giorno all'altro ... è necessario perseverare ;).

3. Programmi di allenamento con la cyclette per rafforzare i muscoli

Tutto dipende dal vostro obiettivo: dimagrire (e perdere grasso) e tonificare i muscoli o aumentare la massa e il volume muscolare?

1. Per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe e delle cosce e ottenere glutei forti, si può ad esempio fare un allenamento HIIT sulla cyclette 2 volte alla settimana per 30-45 minuti, alternando fasi ad alta intensità e fasi di recupero. Aumentate la resistenza della vostra cyclette durante le fasi ad alta intensità per allenare i muscoli. Per bruciare i grassi (esercizio aerobico), si consiglia di alternare l'HIIT a esercizi cardio di 45-60 minuti o più una o due volte alla settimana. Si combinano la perdita di grasso e peso durante l'allenamento cardio con il rafforzamento muscolare durante l'allenamento HIIT.

2. Per muscolare le gambe e le cosce, è possibile concentrarsi quasi esclusivamente sull'allenamento HIIT (allenamento a intervalli) con forti aumenti della resistenza alla pedalata della bici. Ad esempio, è possibile effettuare da 3 a 5 allenamenti HIIT alla settimana per 20-30 minuti.

Qui ci sono due piani di allenamento con la cyclette per aumentare la muscolatura e perdere peso (N ° 1) e per un maggiore sviluppo muscolare (N ° 2):

Piano di allenamento - N°1

• Allenamento cardio e HIIT il lunedì (da 30 a 45 min)

• Allenamento Cardio a media intensità il giovedì (45-60 min)

• Allenamento HIIT il Sabato (20-30 min)

Piano di allenamento HIIT - N°2

• Allenamento HIIT il Lunedi e il Mercoledì (20-30 min)

• Allenamento Cardio il giovedì (30-60 min)

• Allenamento HIIT il Sabato (30-45 min)

La cyclette da camera è lo sport perfetto per tonificare e rafforzare gambe, cosce e glutei ma anche per lavorare le braccia, gli addominali e i muscoli della schiena. Iniziate sempre la sessione di allenamento con un riscaldamento a intensità moderata per 5-10 minuti e aumentate gradualmente la resistenza della cyclette. Più alta è la resistenza, più i muscoli lavorano. Ci vuole (un po') di tempo per ottenere risultati, rafforzare il muscolo e eliminare il grasso. La perseveranza è la chiave del successo ;)