Come Allenarsi con la Cyclette? I Nostri Consigli

L'OMS raccomanda di allenarsi per 1 ora e 15 minuti alla settimana. L'esercizio fisico ha effetti positivi sul cuore e sui polmoni, aumenta la vostra aspettativa di vita, migliora le vostre capacità intellettuali, riduce il rischio di Alzheimer e potrebbe anche rendervi... più felici! Idealmente si dovrebbe avere un'attività fisica, come l'allenamento con cyclette, 2 o 3 volte alla settimana per 30-40 minuti (e ottenere il massimo degli effetti positivi di esercizio).

1) Nessun allenamento efficace sulla vostra cyclette senza la giusta posizione

Il sedile. Regolarlo in base all'altezza dei fianchi. La maggior parte delle cyclette hanno un sedile regolabile (questa non è la stessa posizione su una bicicletta reclinata).

Posizione sulla cyclette. Una volta seduti sulla cyclette di casa, il ginocchio deve essere leggermente piegato (da 5 a 10 gradi) quando il pedale è in basso. Non ferirete le vostre articolazioni e la vostra schiena lo apprezzerà!

Posizione del retro. Appoggiandoti in avanti guadagnerai più potenza della pedalata ma perderai in comfort. Sono possibili 3 posizioni della schiena:

Dritto posteriore

Comfort ***
Potenza *

Posteriore leggermente inclinato in avanti

Comfort **
Potenza **

Posteriore inclinato

Comfort *
Potenza **

2) Tutto quello che c'è da sapere su come allenarsi con una cyclette!

L'allenamento comprende una fase di riscaldamento, una fase di allenamento cardio (più intensa) e una fase di recupero. Se volete fare progressi concreti o bruciare calorie, il nostro consiglio di allenamento è di guidare una cyclette per almeno 30 minuti.

a. Il riscaldamento

Non si dovrebbe mai dimenticare di riscaldarsi! Riscaldarsi significa preparare i muscoli ad un uso intensivo. Durante la fase di riscaldamento, si aumenta progressivamente il ritmo cardiaco e la temperatura corporea. Il tempo di riscaldamento deve essere compreso tra 5 e 10 minuti: 5 minuti di stretching (5 secondi per muscolo) e 5 minuti di pedalata a ritmo moderato (70-80 giri al minuto) sulla bicicletta.

Stretching. I 4 esercizi di stretching prima di andare in bicicletta:

Quadricipite

Stare in piedi, prendere la caviglia e portare il tallone verso la natica.

Gambe

In piedi, appoggiare la gamba su una sedia e tenerla tesa. Appoggiarsi in avanti.

Muscoli adduttori

Stendere le gambe, piegare una gamba e tenere l'altra estesa.

Vitelli

Contro un muro, allungare una gamba indietro mantenendo il tallone a terra.

b. Il recupero

Se si desidera evitare dolori muscolari, allora il periodo di recupero dopo la sessione di allenamento cardio è fondamentale! Consiste in un riscaldamento ma... il contrario: pedalare delicatamente per 5 minuti intorno agli 80 giri/minuto e poi allungare i muscoli per altri 5 minuti.

c. Gli indicatori di allenamento su una cyclette

Per un allenamento cardio efficiente, è importante capire i vari indicatori della cyclette, come la cadenza di pedalata, i watt e il battito cardiaco.

WATT
Potenza ciclistica prodotta

RPM (rounds per minute)
Cadenza pedalata: Numero di giri al minuto dei pedali

BPM (beats per minute)
Frequenza cardiaca Numero di battiti cardiaci al minuto

Calorie (Kcal)
Energia bruciata durante l'allenamento

The L'app Vescape offre programmi di allenamento per cyclette da casa

d. Scelta di una modalità di allenamento

1. Allenamento secondo la cadenza (RPM) e la potenza della pedalata (Watt)

Questo è il classico allenamento con cyclette.

La cadenza. Il nostro consiglio di allenamento è di mantenere una cadenza (numero di giri al minuto) compresa tra 80 e 100 giri al minuto. Quando ci si allena sulla cyclette per un lungo periodo di tempo o quando si aumenta la potenza della cyclette (watt), è comunque normale che la cadenza si abbassi. Si tratta di un indicatore più preciso della velocità in chilometri all'ora su una cyclette da interno, in quanto la velocità può variare da una cyclette all'altra.

La potenza della pedalata. I watt indicano la potenza della cyclette quando si usa una cyclette. I watt sono un indicatore migliore del livello di resistenza, poiché quest'ultimo può variare da una cyclette all'altra. I watt tengono conto della velocità, il che significa che se si pedala a 160 watt a 90 giri/min e si riduce improvvisamente la velocità a 60 giri/min, il livello di resistenza della cyclette ferma si regola automaticamente e in questo caso aumenta in modo che la potenza della cyclette rimanga costante a 160 watt. Tutti i ciclisti professionisti usano i watt come indicatori di allenamento e non il livello di resistenza delle cyclette.

Due esempi di esercizi di allenamento con cyclette da casa.

Programma 1 Ripristino della forma fisica

• Riscaldare per 5-10 minuti

• Esercitarsi per 20 minuti:
- 2 min 60 Watt
- 2 min 80 watt
- 4 min 100 watt
- 4 min 120 watt
- 4 min 100 watt
- 2 min 80 watt
- 2 min 60 watt

• Ripristinare per 10 minuti

Programma 2 Resistenza

• Riscaldare per 5-10 minuti

• Esercitarsi per 20 minuti:
- 2 min 60 Watt
- 2 min 80 watt
- 4 min 100 watt
- 4 min 120 watt
- 4 min 140 watt
- 2 min 160 watt
- 2 min 180 watt

• Ripristinare per 10 minuti

2. Allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT)

HIIT è un allenamento cardiovascolare che alterna fasi di esercizio intenso (intervalli di alta intensità) e fasi di recupero (intervalli di bassa intensità). L'allenamento a intervalli, noto anche come allenamento frazionato, è molto impegnativo. Questo esercizio cardiovascolare vi permette di aumentare notevolmente le vostre capacità fisiche in un periodo di tempo molto breve.

Due programmi di allenamento HIIT per cyclette:

Programma HIIT 1

• Riscaldare per 10 minuti

• HIIT per 16 minuti:
- 1 min intensamente - 1 min di recupero
- Ripetere 8 volte
- L'intensità deve essere compresa tra l'80 e il 90% dello sforzo massimo percepito.

• Ripristinare per 10 minuti

Programma HIIT Tabata* 2

• Riscaldare per 10 minuti

• HIIT per 12 minuti:
- 20 sec intensamente - 10 sec recupero
- Ripetere 8 volte- 4 min at 80 RPM - Ripetere 8 volte
- L'intensità deve essere compresa tra l'80 e il 90% dello sforzo massimo percepito.

• Ripristinare per 10 minuti

* Tabata. Versione intensiva dell'allenamento HIIT, sviluppato dal Professor Izumi Tabata dopo aver analizzato l'efficienza dell'allenamento della squadra giapponese di pattinaggio di velocità su ghiaccio.

ATTENZIONE: Seguire questi allenamenti HIIT solo se si è fisicamente in forma, perché gli allenamenti a intervalli sono molto impegnativi! Se stai ricominciando ad allenarti, ti consigliamo di seguire questi programmi di allenamento HIIT solo dopo 2 o 3 mesi. Gli allenamenti a intervalli consentono di allenarsi nella zona anaerobica (vedere le zone di allenamento di seguito).

3. Allenamento in base al polso / frequenza cardiaca (zona di allenamento)

a. Cosa sono le zone di allenamento?

Le zone di allenamento designano vari livelli di frequenza cardiaca. La conoscenza di queste zone consente di regolare l'intensità dell'attività fisica e di raggiungere più facilmente gli obiettivi prefissati.

Quando ci si allena in una zona di allenamento a bassa frequenza cardiaca, il corpo utilizza il proprio stock di grasso. Questa è la zona che si deve mirare per se si vuole perdere grasso.

D'altra parte, più intensa è la vostra attività fisica e più alta è la vostra frequenza cardiaca, più il vostro corpo avrà bisogno di un rapido apporto di energia e utilizzerà il vostro stock di zucchero. Se il vostro obiettivo è quello di migliorare le vostre prestazioni, la vostra velocità e la vostra resistenza, allora dovete mirare a zone di allenamento elevate, che vengono raggiunte ad esempio con gli allenamenti HIIT.

b. Frequenza cardiaca massima

Per prima cosa è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM) con questa semplice formula.

Per un uomo: FCM = 220 – etàPer una donna : FCM = 226 - età

Ad esempio, un uomo di 35 anni ha una FCM di 185 (220-35) e una donna di 35 anni ha una FCM di 191 (226-35).
Un uomo di 60 anni ha una frequenza cardiaca massima massima di 160 e una donna di 60 anni ha una frequenza cardiaca massima di 166. La frequenza cardiaca massima dipende dal sesso e dall'età.

c. Come scegliere la zona di allenamento della frequenza cardiaca?

Tableau des zones d'entaînement en fonction de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

* anaerobico. (= mancanza di ossigeno) In questo stato, i polmoni e il cuore non possono fornire abbastanza ossigeno al corpo. Di conseguenza, per produrre energia deve scavare nelle scorte di zucchero. Il corpo produce scarti (acido lattico) nella zona anaerobica.

* aerobico. I muscoli consumano l'ossigeno fornito dalla respirazione e il corpo produce energia bruciando i grassi. Nella zona aerobica, l'organismo recupera l'acido lattico e lo trasforma nuovamente in energia.

NOTA BENE: Allenarsi nella zona anaerobica non significa che non perderete peso! Tuttavia, se ci si allena su una cyclette con l'obiettivo di dimagrire, si dovrebbe cercare di seguire un esercizio aerobico. Se il vostro obiettivo è quello di muscolare le gambe, allora il nostro consiglio di allenamento è quello di mirare la zona anaerobica.

3) Cosa bere e mangiare prima, durante e dopo l'allenamento?

Cosa bere?

Regola più importante: Non aspettatevi di avere sete o gola secca da bere!

- Bere prima, durante e dopo l'allenamento con cyclette.
- Durante l'allenamento, bere almeno 2 gocce d'acqua (10-20 cl) ogni 10-15 minuti.
- Se l'esercizio dura più di 1 ora, bere una bevanda energetica per mantenere l'idratazione.

Cosa mangiare?

Per un allenamento cardio efficace, è essenziale un'alimentazione adeguata prima e dopo l'attività fisica.

Prima della sessione di allenamento, si consiglia di mangiare preferibilmente carboidrati che si trovano nel riso e nella pasta, per esempio, in quanto forniscono una quantità importante di energia.

Dopo l'allenamento, dovrete rigenerare e preferibilmente mangiare le proteine, che si trovano nelle uova, yogurt e frutta secca. Anche se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, è assolutamente fondamentale mangiare dopo la sessione di allenamento, come il vostro corpo avrà bisogno di rigenerarsi.

Dopo l'allenamento (nei 30 minuti successivi all'esercizio)

- Banana
- Yogurt Naturale + 1 barretta di cereali
- Frutta secca
- Frullato

Ora, sai (quasi) tutto su come usare una cyclette da casa! Se seguite i nostri consigli per l'allenamento su una cyclette, vi allenerete in modo efficiente e senza problemi! Leggi qui di seguito un riepilogo dei nostri consigli di allenamento.

RICORDARE
- L'OMS raccomanda un'attività fisica intensiva settimanale di 1h15.
- Una buona posizione sulla cyclette è fondamentale per evitare di danneggiare la schiena.
- Riscaldare per 5-10 minuti è essenziale per riscaldare i muscoli.
- Deve sempre terminare con un periodo di recupero di 5-10 minuti per prevenire il dolore il giorno successivo.
- 2 modalità di esercizio: in base alla cadenza (RPM) e alla potenza (watt) o in base alla frequenza cardiaca.
- Seguire un allenamento aerobico (70-80% della FCM) se l'obiettivo è quello di dimagrire.
- Esercitati nella zona anaerobica (80-90% della tua FCM) se il tuo obiettivo è quello di migliorare le tue prestazioni.
- Durante un allenamento cardio, bere almeno 2 sorsate ogni 10-15 minuti.
- Mangiare un pasto leggero 1 ora prima dell'esercizio (yogurt, banana) e poi nei 30 minuti successivi (frutta secca).