Wie kann ich mit dem Ergometer abnehmen?

Wollen Sie mit Ihrem Fahrrad-Ergometer abnehmen? Diese „verdammten“ Kalorien verbrennen? Diese unerwünschten Kilos loswerden? Also weg mit dem Fett? Wir verraten Ihnen alles! Und noch mehr: Wie viele Kalorien sollten Sie verbrennen, um 1 Kilo Fett zu verlieren? Welches Training ist effizienter, um an Gewicht zu verlieren? Warum ist es wichtig, nicht nur Fett zu verbrennen, sondern auch Beine, Oberschenkel und Gesäß zu stärken und Ihre Muskeln aufzubauen?

1) Wie viele Kalorien sollten Sie verbrennen, um 1 Kilo Fett zu verlieren?

1 Gramm Fett ist gleich 9 Kilokalorien. Sie benötigen also 9 000 Kilokalorien zu verbrennen, um 1 kg Fett zu verlieren. Unser Körper verbrennt allerdings Kalorien für die Verdauung, etwa 2 000 kcal für 1 kg Fett. Sie müssen daher 7 000 Kilokalorien verbrennen, um 1 kg Fett zu verlieren.

Kalorien oder Kilokalorien? Kalorie wird immer wieder mit Kilokalorie verwechselt. Wir sollten in der Tat über Kilokalorien sprechen, wenn wir wissen wollen, wie viele Kalorien wir brauchen oder verbrauchen. Das ist ein großer Unterschied, denn 1 Kilokalorie ist gleich 1 000 Kalorien. Wenn Sie auf der Verpackung von Lebensmitteln anschauen, werden Sie tatsächlich die Einheit „Kilokalorien“ (kcal) sehen.

Die gute und die schlechte Nachricht! Wir Menschen können Fett sehr gut speichern, aber es sehr schlecht loswerden! Für einige von Ihnen, wird dies wie zwei schlechte Nachrichten klingen... Unser Körper verbrennt Fett nur, wenn er gezwungen ist, es zu tun. Die gute Nachricht ist, dass das tatsächlich vorkommt! Vor allem, wenn Sie trainieren und Sport treiben.

2) Wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie auf dem Ergometer trainieren?

Um 1 Kilo abzunehmen, müssen Sie dreimal pro Woche für 1 Stunde auf dem Heimtrainer trainieren, d. h. etwa 13 Stunden Training pro Monat (620 x 13 = 8 060 kcal). 30 Minuten auf dem Heimtrainer dreimal pro Woche zu trainieren ermöglicht es Ihnen, 0,5 Kilo pro Monat zu verlieren. Jetzt kommt die nächste Frage: Ist das Intervalltraining (HIIT) nicht effizienter als das Cardio-Training, wenn ich abnehmen möchte?

1 Kilo pro Monat abnehmen. Mit 1 Stunde Ergometertraining dreimal pro Woche werden Sie im Monat 1 Kilo abnehmen.

Cardio vs Intervalltraining: Welches ist das effizienteste Training, um abzunehmen?

Diese Frage wurde unter den Wissenschaftlern heftig diskutiert und viele Studien wurden darüber durchgeführt! Das Intervalltraining ist sicher intensiver aber auch kürzer als ein Cardio-Training (Ausdauertraining). Während eines Cardio-Trainings (im aeroben Bereich, in dem Ihre Herzfrequenz 70 bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht), verbrennt Ihr Körper Fett, um Energie zu produzieren, während er zuerst auf die Zuckerreserven zugreift während eines Hochintensiven Intervalltrainings (siehe unsere Tipps zu einem effizienten Training auf dem Ergometer).

Doch unser Körper verbrennt weiterhin Fett und Kalorien mehrere Stunden nach dem Training. Forscher von der Florida State University haben gezeigt, dass die Probanden, die ein Intervalltraining absolviert haben, 10% mehr Kalorien über die 24 Stunden nach dem Training verbrannt haben, als diejenigen, die ein Cardio-Training gemacht haben, wobei die beiden Gruppen von Probanden während des Trainings, ob Cardio oder Intervall, genauso viele Kalorien verbrannt hatten.

Was Sie wissen sollten. Nach einem Intervalltraining (HIIT) verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien für 24 Stunden!

Die neuesten Studien neigen dazu, zu zeigen, dass eine Kombination von Cardio-Training und Intervalltraining am effizientesten für die Gewichtsabnahme wäre und einen größeren Nutzen als jede einzelne Trainingsart getrennt! Eine Abwechlung zwischem dem Cardio- und dem Intervalltraining wäre die beste Lösung, um abzunehmen.

Was Sie wissen sollten. Die Idee, dass die Muskeln viel schwerer als Fett (5 bis 10 mal) sind und somit Sport, der zum Muskelaufbau führt, eine Gewichtsabnahme verhindern würde, ist ein Mythos! Muskeln sind zwar schwerer als Fett, jedoch nur 15% schwerer. Wirklich kein Grund zur Sorge! Darüber hinaus werden Sie nicht gleich 1 Kilo Muskel gewinnen, wenn Sie 1 Kilo Fett verlieren.

3) Das Fett-Muskel-Verhältnis: wichtiger als die Kalorien!

Ab 25 Jahren verlieren wir Muskeln und wenn wir nichts dagegen tun, werden unsere Muskeln schmelzen und unser Körperfettanteil im Laufe der Jahre zunehmen. Es ist daher äußerst wichtig, sich zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben. Das Fahrradergometer ist dafür sehr gut geeignet und stärkt die Oberschenkel, die Beine und das Gesäß. Das Beste kommt aber noch!

Auch im Ruhezustand (und das wirklich ist eine gute Nachricht!) verbrennt Ihr Körper Kalorien, umso mehr als Ihre Muskelmasse groß ist! 1 kg Muskeln verbrennt 12 kcal pro Tag in Ruhe, wobei 1 kg Fett nur 4 kcal pro Tag verbrennt. Muskeln verbrennen 3-mal mehr Kalorien im Ruhezustand als Fett. Es ist daher wichtig, genügend Muskeln zu haben, so dass Ihr Körper natürlich die eingenommenen Kalorien verbrennt.

Das Ergometertraining wird Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und im Ruhestand mehr Kalorien zu verbrennen! Eine regelmäßige körperliche Aktivität führt zu einer positiven Aufwärtsspirale: weniger Fett, mehr Muskeln, mehr verbrannten Kalorien, usw.

Was Sie wissen sollten. Ein weiterer Mythos, der lange verbeitet wurde und immer noch auf manchen Websites zu lesen ist, lautet: Die Muskeln verbrennen 50-Mal mehr Kalorien als Fett. Das stimmt leider nicht... Muskeln verbrennen nur 3-mal mehr Kalorien als Fett, was schon nicht schlecht ist, oder?

Wie können Sie Ihre Muskelmasse und Ihren Körperfettanteil berechnen?

Sie benötigen eine Körperfettwaage oder eine «Smart-Waage » (wie diese oder diese der Marke Nokia). Die Körperfettwaage wird Ihnen genau sagen**, aus welchem Prozentsatz von Muskeln und Fett Ihr Körper besteht.**

Wenn Sie wissen, wie viele Kilo Muskeln Sie haben, können Sie diese Zahl mit 12 multiplizieren und herausfinden, wie viele Kalorien am Tag Ihre Muskeln im Ruhezustand verbrennen. Sie werden leicht merken, dass je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen und desto einfacher es ist, Ihr Gewicht gleich zu halten oder zu reduzieren. Die Körperfettwaage hilft also Ihnen, Ihrem Körperfettanteil und Ihrer Muskelmasse zu folgen.

Der Körperfettanteil

Fett und nicht Muskeln zu verlieren, das ist das Ziel! Deshalb ist Sport in einer Diät sehr wichtig. Das Training auf dem Heimtrainer oder dem Ergometer ist sehr gut geeignet, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren und seine Muskeln zu stärken. Die Stärkung der Muskeln ist ebenso wichtig wie die Gewichtsabnahme, da Sie dadurch eine schöne Silhouette gewinnen. Allerdings reicht allein eine regelmäßige körperliche Aktivität nicht aus, um abzunehmen. Sie sollten auch ein Gleichgewicht zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr finden.

Was Sie wissen sollten. Männer sind von Natur und in der Regel muskulöser als Frauen: Die Muskelmasse bei Männern liegt um etwa 35% und bei Frauen um 28%. Das erklärt, warum Männer schneller abnehmen als Frauen bei einer ähnlichen Diät.

4) Welches Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch durchs Training?

Täglicher Kalorienbedarf

Der oben dargestellte tägliche Kalorienbedarf bezieht sich auf Menschen, die im Laufe des Tages eine leicht körperliche Aktivität (30 Minuten am Tag) haben. Diese Werte können je nach der körperlichen Aktivität (Zeit und Frequenz) variieren: um circa +10% für 1 Stunde körperliche Aktivität am Tag und -10% für keine körperliche Aktivität überhaupt.

Eine 40-jährige Frau, die 2 200 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt, ist gut ausgeglichen. Wenn sie allerdings eine regelmäßige körperliche Aktivität (durchschnittlich 2-3 mal pro Woche für 1 Stunde) hat, dann wird sie ihre Muskeln stärken und in optimalen Verhältnissen abnehmen.

Unten finden Sie weitere praktische Tipps und Ratschläge, die Ihnen helfen können, mit dem Ergometer abnehmen zu können. Wenn Sie diesen Ratschlägen folgen, werden Sie die unerwünschten Kilos loswerden!

UNSERE TIPPS & RATSCHLÄGE, UM MIT DEM HEIMTRAINER ABNEHMEN ZU KÖNNEN
- Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel, dass Sie erreichen (können) werden. Zum Beispiel: 1 kg pro Monat zu verlieren, d. h. auf dem Heimtrainer 8 000 Kilokalorien in einem Monat zu verbrennen. Zu ehrgeizig ein Ziel könnte dazu führen, dass Sie die Motivation schnell verlieren. Darüber hinaus könnte es, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu schnell abzunehmen, mittel- oder langfristig wieder zu einer Gewichtszunahme führen, was als der Jo-Jo-Effekt bekannt ist.
- Etablieren Sie eine neue Gewohnheit: Trainieren Sie jeden Montag und Donnerstag um 18.30 Uhr für 1 Stunde und verpassen Sie nie eine Sitzung! Sie können zum Beispiel mit der Vescape Ergometer App neue Traininseinheiten erstellen und sie « Montag 18:30 » und « Donnerstag 18:30 » nennen, was Ihnen helfen kann, Ihrem Trainingsplan zu folgen!
- Schaffen Sie sich eine Körperfettwaage oder eine Smart-Waage, mit der Sie Ihrer Muskelmasse und Ihrem Körperfettanteil folgen können..
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung haben und dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken (und nicht überschreiten!).