Richtig Trainieren auf dem Ergometer: Tipps & Ratschläge

Die offizielle Empfehlung der WHO lautet:1 Stunde und 15 Minuten pro Woche zu trainieren. Körperliche Aktivität hat positive Auswirkungen auf das Herz und die Lunge, erhöht die Lebenserwartung, verbessert Ihre kognitive Leistungsfähigkeit, senkt das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung und macht Sie sogar... glücklicher! Im Idealfall sollten Sie eine körperliche Aktivität, wie z. B. auf dem Ergometer trainieren, 2- oder 3-mal pro Woche à 30-40 Minuten (und somit von den positiven Auswirkungen des Trainings zu profitieren).

1) Kein effektives Training auf dem Ergometer ohne die richtige Sitzposition

Der Sattel. Stellen Sie den Sattel auf der Höhe Ihrer Hüfte ein.

Sitzposition auf dem Ergometer. Wenn Sie auf dem Ergometer sitzen, sollte Ihr Knie leicht gebogen werden (Winkel von 5 bis 10 Grad). So werden Sie Ihre Gelenke und Ihren Rücken schonen.

Position des Rückens. Wichtig ist, dass Sie den Rücken gerade halten! Je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto mehr Leistung werden Sie beim Radfahren bringen können aber am Komfort verlieren. Es sind grundsätzlich drei Positionen des Rückens möglich:

Rücken gerade

Komfort ***
Power *

Rücken leicht vorgebeugt

Komfort **
Power **

Rücken vorgebeugt

Komfort *
Power **

2) Alles, was Sie über das Training mit dem Ergometer wissen sollten!

Das optimale Training beinhaltet eine Aufwärmphase, eine Cardio-Trainingsphase (die intensiver ist) und eine Erholungsphase. Unser Tipp: Wenn Sie Fortschritte machen oder Kalorien verbrennen wollen, sollten Sie immer mindestens 30 Minuten auf dem Ergometer trainieren.

a. Die Aufwärmphase

Sie sollten sich vor dem Training immer aufwärmen! Aufwärmen bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln zu einer intensiven Nutzung vorbereiten. Während der Aufwärmphase erhöhen Sie schrittweise Ihren Puls und Ihre Körpertemperatur. Treten Sie für 5 bis 10 Minuten langsam und mit geringer Intensität (70-80 Umdrehungen pro Minute) auf dem Fahrradergometer.

Die Dehnung. Vorsicht: erst am Ende der Aufwärmphase dehen, denn die Muskeln müssen vorerst erwärmt werden, bevor man dehnt. Die Dehnung sollte 5 bis maximal 8 Sekunden pro Muskel dauern. Ein längeres Dehnen wird aber nicht empfohlen, weil ein ausführliches Dehnen vor dem Training eine Senkung der Muskelspannung bewirkt. Hier sind vier Dehnübungen:

Quadrizeps

Stehen Sie auf, nehmen Sie Ihre Knöchel und bringen Sie Ihre Ferse gegen Ihre Pobacke.

Beine

Setzen Sie stehend Ihr Bein auf einen Stuhl und halten Sie es angespannt. Lehnen Sie sich nach vorne.

Abduktormuskeln

Beine auseinander, beugen Sie ein Bein und halten Sie das andere ausgestreckt.

Kälber

Stellen Sie sich gegen eine Wand, strecken Sie ein Bein nach hinten und halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden.

b. Die Erholung

Die Sportwissenschaftler hielten lange das Dehnen nach dem Sport als Schutz vor dem Muskelkater. Diese Aussage ist nicht mehr zeitgemäß. Nach den neusten wissenschaftlichen Studien und Erkenntnissen begünstigen Dehnübungen einen Muskelkater eher als ihm vorzubeugen. Ein gezieltes Abwärmen (langsam und mit geringer Intensität in die Pedale treten, auslaufen, Auslockern der Muskeln) nach dem Training wird dem unerwünschten Muskelkater besser vorbeugen. Sehr ratsam ist nach einer intensiven Trainingseinheit eine aktive Regeneration, wie zum Beispiel ein heißes Bad, ein Gang in die Sauna oder eine Massage.

c. Die Angaben auf dem Ergometer

Um ein effizientes Cardio-Training durchzuführen, ist es wichtig, die verschiedenen Angaben bzw. Indikatoren auf dem Ergometer, wie die Trittfrequenz, die Watt und den Puls zu verstehen.

WATT
Erbrachte Leistung

RPM (rounds per minute)
Trittfrequenz: Umdrehungen pro Minute

BPM (beats per minute)
Herzfrequenz: Herzschläge pro Minute

Kalorien (Kcal)
Verbrannte Energie

Die Vescape Ergometer App bietet Trainingsprogramme.

d. Auswahl des Trainingsmodus

1. Training nach der Trittfrequenz (RPM) und der Leistung (Watt)

Das ist das klassische Ergometertraining.

Die Trittfrequenz. Unser Trainingstipp: Halten Sie eine Trittfrequenz (Kadenz) zwischen 80 und 100 RPM (Umdrehungen pro Minute). Wenn Sie länger trainieren oder wenn Sie Ihre Leistung (Watt) erhöhen, ist es jedoch normal, dass Ihre Kadenz sinkt. Die Trittfrequenz ist deutlich präziser als die Geschwindigkeit in Km/h, denn die Geschwindigkeit kann von einem Ergometer zum anderen stark variieren.

Die Leistung. Die Watt die Leistung, die Sie auf dem Ergometer beim Treten erbringen.

Zwei Trainingsprogramme Beispiele für Trainingsübungen mit dem Ergometer.

Programm 1. Getting back in shape

• Aufwärmen für 5-10 Minuten

• Trainieren für 20 Minuten:
- 2 min 60 Watt
- 2 min 80 watt
- 4 min 100 watt
- 4 min 120 watt
- 4 min 100 watt
- 2 min 80 watt
- 2 min 60 watt

• Erholung für 10 Minuten

Programme 2. Ausdauer

• Aufwärmen für 5-10 Minuten

• Trainieren für 20 Minuten:
- 2 min 60 Watt
- 2 min 80 watt
- 4 min 100 watt
- 4 min 120 watt
- 4 min 140 watt
- 2 min 160 watt
- 2 min 180 watt

• Erholung für 10 Minuten

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Das Intervalltraining (HIIT) ist ein Training, das zwischen intensiven Trainingsphasen (bei hoher Intensität) und Erholungsphasen (bei niedriger Intensität) abwechselt. Das Intervall-Training ist sehr anspruchsvoll und ermöglicht es Ihnen, Ihre körperliche Fitness und Ihre Leistungsfähigkeiten in sehr kurzer Zeit deutlich zu erhöhen.

Zwei Intervalltrainingsprogramme für Ergometer:

HIIT Programm 1

• Aufwärmen für 10 Minuten

• HIIT für 16 Minuten:
- 1 min bei hoher Intensität - 1 min Erholung
- 8-mal wiederholen
- Die Intensität sollte zwischen 80 und 90% Ihrer maximalen empfundenen Belastung sein.

• Erholung für 10 Minuten

HIIT Tabata* Programm 2

• Aufwärmen für 10 Minuten

• HIIT for 12 minutes:
- 20 Sek bei hoher Intensität - 10 Sek Erholung
- 8-mal wiederholen - 4 min bei 80 RPM – 8-mal wiederholen
- Die Intensität sollte zwischen 80 und 90% Ihrer maximalen empfundenen Belastung sein.

• Erholung für 10 Minuten

* Tabata. Intensive Version des Intervalltrainings, die vom Professor Izumi Tabata entwickelt wurde, nachdem er die Trainingseffizienz des japanischen Eisschnelllauf-Teams analysiert hat.

VORSICHT: Folgen Sie diesen Intervalltrainingsprogrammen nur, wenn Sie körperlich fit sind, weil das Intervall-Training sehr anspruchsvoll ist! Wenn Sie lange nicht mehr trainiert haben, empfehlen wir Ihnen, erst nach 2 oder 3 Monaten mit dem Intervalltraining anzufangen. Das Intervall-Training hilft es Ihnen, in der anaeroben Zone zu trainieren (siehe unten die Trainingszonen).

3. Training nach der Herzfrequenz (Trainingszonen)

a. Was sind die Trainingszonen?

Die Trainingszonen entsprechen verschiedenen Ebenen der Herzfrequenz. Wenn Sie diese Ebenen oder Zonen kennen, können Sie die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität anpassen und Ihre Ziele besser erreichen.

Wenn Sie auf einer niedrigen Herzfrequenz (in einer niedrigeren Trainingszone) trainieren, nutzt Ihr Körper das Fett, um Energie zu produzieren. Das ist die Zone, die Sie anstreben sollten, wenn Sie abnehmen und Fett verbrennen wollen.

Auf der anderen Seite wird Ihr Körper auf eine schnelle Energiequelle zugreifen und Kohlenhydrate verwenden, wenn Ihre körperliche Aktivität intensiv und Ihre Herzfrequenz hoch ist. Wenn Ihr Ziel also in der Verbesserung Ihrer Leistung, Ihrer Geschwindigkeit und Ihrer Ausdauer besteht, dann müssen Sie auf die oberen Trainingszonen abzielen, welche Sie zum Beispiel mit dem Intervlaltraining erreichen können.

b. Maximale Herzfrequenz

Berechnen Sie erstmal Ihre Maximale Herzfrequenz (MHF).

Bei Männern : MHF = 220 – AlterBei Frauen : MHF = 226 – Alter

Ein 35-jähriger Mann hat zum Beispiel eine MHF von 185 (220-35) und eine 35-jährige Frau eine MHF von 191 (226-35).
Ein 60-jähriger Mann hat eine MHF von 160 und eine 60-jährige Frau eine MHF von 166.

c. Welche Trainingszone ist für mich die richtige?

Trainingszonen nach der maximalen Herzfrequenz

* anaerobe. (= Sauerstoffmangel) In diesem Zustand können die Lungen und das Herz dem Körper mit Sauerstoff nicht mehr ausreichend versorgen. Folglich nutzt der Körper Kohlenhydrate, um Energie schnell zu erzeugen. Der Körper produziert Abfall (Milchsäure) in der anaeroben Zone.

* aerobe. Die Muskeln verbrauchen den Sauerstoff, der durch die Atmung versorgt wird, und der Körper produziert Energie durch Fettverbrennung. In der aeroben Zone verbraucht der Körper die Milchsäure und wandelt sie wieder in Energie um.

WICHTIG: Das Training in der anaeroben Zone bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen werden! Wenn Sie allerdings das Ziel verfolgen, mit Ihrem Ergometer am Gewicht zu verlieren, sollten Sie versuchen, in der aeroben Zone zu bleiben. Wenn Ihr Ziel die Stärkung der Beinemuskulatur ist, dann sollten Sie im anaeroben Bereich trainieren.

3) Was sollten Sie vor und nach dem Training trinken und essen?

Warten Sie nicht, bis Sie Durst oder einen trockenen Hals haben, um zu trinken!

- Trinken Sie vor, während und nach dem Training.
- Trinken Sie während des Trainings mindestens 2 Schluck Wasser (10 bis 20 cl) alle 10-15 Minuten.
- Wenn Ihr Training länger als 1 Stunde dauert, sollten Sie ein Sportgetränk trinken, um dem Körper vor dem Dehydrieren beim Sport zu schützen.

Was sollten Sie essen?

Für ein optimales Cardio-Training ist eine angepasste Ernährung sowohl vor als auch nach einer körperlichen Aktivität sehr wichtig.

Vor dem Training sollten Sie vorzugsweise Kohlenhydrate essen, die beispielsweise im Reis und in den Nudeln zu finden sind, da sie dem Körper eine wichtige Menge an Energie zur Verfügung stellen.

Nach dem Training müssen Sie «auftanken» mit Proteinen, die Sie in den Eiern, im Joghurt und in getrockneten Früchten finden. Selbst wenn Sie abnehmen wollen ist es absolut notwendig nach dem Training zu essen, damit sich Ihr Körper regeneriert.

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten)

- Bananaé + 1 Glas Schokoladenmilch
- Naturjoghurt + 1 Müsliriegel
- Getrocknete Früchte
- Smoothie

Jetzt wissen Sie (fast) alles über das Training auf dem Ergometer! Folgen Sie unseren Tipps und Sie werden auf Ihrem Heimtrainer richtig und effizient trainieren. Hier eine Zusammenfassung unserer Trainingstipps.

WAS SIE SICH MERKEN SOLLTEN
- Die WHO empfiehlt eine wöchentliche intensive körperliche Aktivität von 1 Stunde 15 Minuten.
- Eine richtige Sitzposition auf dem Ergometer hilft es Ihnen, Ihren Rücken zu schonen.
- Eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten ist wichtig, weil Ihre Muskeln aufgewärmt werden müssen.
- Ebenso wichtig ist eine Erholung von 5-10 Minuten nach dem Training, um den Muskelkater am nächsten Tag zu verhindern.
- 2 Trainingsmöglichkeiten: nach der Trittfrequenz (RPM) und der Leistung (Watt) oder nach der Herzfrequenz.
- Trainieren Sie im aeroben Bereich (70-80% Ihrer MHF), wenn Sie abnehment wollen.
- Trainieren Sie im anaeroben Bereich (80-90% of your MHF), wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen.
- Trinken Sie während des Trainings 2 Schluck Wasser alle 10-15 Minuten.
- Essen Sie eine leichte Mahlzeit 1 Stunde vor dem Training (Joghurt, Banane) und dann in den 30 Minuten nach dem Training (getrocknete Früchte).