Cyclette Orizzontale o Verticale: Quale è Meglio?

Dovrei avere una cyclette verticale o orizzontale? Quale è meglio per dimagrire? Che offre un allenamento migliore per tonificare i glutei? E gli altri muscoli? Quale è meglio per la riabilitazione del ginocchio? La cyclette con seduta orizzontale è migliore per i problemi alla schiena? Per aiutarvi a fare la scelta giusta, leggete il nostro confronto e scoprite quali sono la differenza tra la cyclette orizzontale e verticale.

1) Cyclette orizzontale o verticale per dimagrire?

La cyclette orizzontale, detta anche cyclette recumbent o reclinata, e la cylcette verticale eretta offrono entrambe un efficiente allenamento cardio per bruciare calorie e grassi. Il vantaggio principale di entrambe le macchine cardio è che è possibile modificare facilmente l'intensità dell'allenamento diminuendo o aumentando la resistenza della cyclette e scegliere quante calorie si desidera bruciare.

Che brucia più calorie: la cyclette verticale o la cylcette orizzontale?

Con la cyclette orizzontale si bruciano circa il 20% di calorie in meno rispetto alla bici da ginnastica cardio. Il motivo è semplice: guidare una cyclette recumbent è meno impegnativo a causa della posizione seduta, per cui è più difficile aumentare la frequenza cardiaca tanto quanto sulla cyclette verticale.

Come si può vedere nella tabella di confronto sopra, le calorie bruciate dipendono dall'intensità e dalla durata dell'allenamento. Si bruciano ad esempio circa 640 chilocalorie in un'ora di allenamento intensivo su una cyclette orizzontale e 800 su una cyclette classica. Ma se si fa esercizio a bassa intensità, si bruciano solo 320 chilocalorie sulla cyclette orizzontale in un'ora.

La cyclette verticale eretta è migliore e più efficace della cyclette orizzontale per perdere peso?

La posizione sulla cyclette orizzontale è più comoda e meno impegnativa: ci si si siede su di essa come su una normale sedia, il che riduce l'affaticamento corporeo e il possibile dolore muscolare. Se volete bruciare la stessa quantità di calorie sulla vostra cyclette orizzontale, dovrete pedalare più a lungo. Ma finché ci si allena nella zona aerobica, la zona in cui il corpo brucia grassi per produrre energia (60 % - 70% della frequenza cardiaca massima), si perde peso con una delle due macchine cardio. Si consiglia di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti, ma si può andare sulla cyclette per 45 minuti, 1 ora o anche 2 ore se si vuole bruciare più grassi.

Ma la cyclette classica ha un altro vantaggio rispetto alla cyclette orizzontale. Sulla cyclette verticale, è possibile fare un programma di interval training o HIIT (high intensity interval training). L'allenamento a intervalli HIIT è un allenamento cardio che alterna fasi di allenamento intensivo (intervalli ad alta intensità) durante il quale si pedala molto velocemente o con fasi di resistenza e recupero (intervalli di bassa intensità). Questo allenamento è estremamente impegnativo e permette di bruciare molte calorie in un periodo di tempo molto breve (vedi Come perdere peso sulla cyclette). Anche se è teoricamente possibile fare un allenamento HIIT su una cyclette recumbent, non è adatto ad esso.

Se il vostro obiettivo principale è quello di dimagrire, allora la cyclette classica è probabilmente un'opzione migliore per voi. Si bruciano più calorie che sulla cyclette orizzontale e si possono facilmente integrare allenamenti cardio prolungati di 1 ora o più nel piano di allenamento e brevi allenamenti HIIT di 20 minuti.

Come perdere 1 kg al mese? Allenarsi su una cyclette verticale per 1 ora 3 volte alla settimana permette di perdere 1 kg al mese. Sulla cyclette orizzontale, è necessario allenarsi 75 minuti 3 volte alla settimana per 1 mese per liberarsi di 1 chilo.

2) Cyclette o cyclette orizzontale: Quali sono i muscoli coinvolti?

Entrambe le macchine cardio, la cyclette verticale e la cyclette orizzontali, lavorano sul tuo muscolo più importante: il cuore!

Entrambe sono macchine cardio e non macchine di forza. Quindi, vi aiuteranno a tonificare i muscoli e a perfezionarli, ma non li faranno gonfiare come farebbe il body building o il sollevamento pesi.

Entrambi vi aiuteranno a rafforzare le gambe, le cosce e i glutei. Questo è molto importante se si vuole dimagrire perché si vuole tonificare il corpo allo stesso tempo.

Che muscoli lavorano con la cyclette orizzontale e la cyclette verticale?

I muscoli coinvolti con la cyclette orizzontale e la cyclette da casa verticale sono i muscoli della parte inferiore del corpo:

• I quadricipiti e i muscoli ischiocrurali, muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, lavorano costantemente mentre si pedala.
• I muscoli glutei (glutei grandi, medi e piccoli) lavorano anche quando si spingono i pedali.
• I muscoli dei polpacci, chiamati tricipiti sural, che si trovano nella parte posteriore della gamba, vengono utilizzati quando si esercita.

Quali muscoli lavora una cyclette verticale che una cyclette orizzontale non lavora?

Sulla cyclette orizzontale con schienale, ci si trova in posizione orizzontale o reclinata e i muscoli della parte superiore del corpo non sono coinvolti. Al contrario, la bici stazionaria lavora i seguenti muscoli della parte superiore del corpo:

• I muscoli addominali garantiscono la postura e l'equilibrio del bacino e della colonna vertebrale.
• I muscoli della schiena, il muscolo lombare quadratico e iliopsoas, aiutano a mantenere la posizione e sostengono la colonna vertebrale.
• I bicipiti e tricipiti, i muscoli anteriori e posteriori delle braccia, vengono utilizzati quando si tiene il manubrio. I muscoli delle braccia lavorano di più quando si stringono i manubri, specialmente in uno sprint, o quando si esce dalla sella con un'alta resistenza.

Quando si pedala fuori dalla sella con un'alta resistenza, si esercita una maggiore pressione sui muscoli del braccio (bicipite e tricipite) e sui muscoli della parte bassa della schiena, mentre i muscoli della coscia (quadricipite) e i glutei funzionano meno perché si utilizza il peso di tutto il corpo per pedalare e quindi le gambe hanno meno sforzo da fornire.

La cyclette verticale allena chiaramente più gruppi muscolari rispetto alla cyclette orizzontale.

Il vantaggio della cyclette verticale rispetto alla cyclette orizzontale è che si rivolge chiaramente a più gruppi muscolari. La cyclette verticale lavora anche i muscoli delle braccia, della schiena e degli addominali, mentre la cyclette reclinata lavora essenzialmente i muscoli della parte inferiore del corpo. Se il vostro obiettivo è quello di rafforzare le gambe o tonificare i glutei, allora entrambe le cyclette sono adatte.

CHE COSA SI DOVREBBE SAPERE. Aumenta la resistenza alla pedalata della vostra cyclette o della cyclette reclinata se volete rinforzare le gambe e lavorare i glutei. Più alta è la resistenza, più i muscoli lavorano. Se la resistenza è troppo bassa, i muscoli non lavoreranno molto e non vedrete i risultati. Aumentando la resistenza, farete più sforzi e brucerete anche più calorie!

3) Cyclette orizzontale o cyclette verticale per la riabilitazione del ginocchio o per il mal di schiena?

A differenza dell'allenamento su altre attrezzature per il fitness come il vogatore, i movimenti su cyclette orizzontali e verticali sono costanti, lisce e sicure per le articolazioni.

La cyclette con seduta orizzontale mette meno sforzo sul ginocchio rispetto alla cyclette verticale, specialmente sul legamento crociato anteriore 1, a causa della posizione reclinata. la cyclette orizzontale è quindi molto buona per le ginocchia e per la riabilitazione dopo una lesione del legamento crociato anteriore. Per altri problemi al ginocchio o lesioni, la cyclette verticale o orizzontale è adatta sia per la riabilitazione del ginocchio: c'è un leggero aumento dell'angolo di estensione del ginocchio in posizione eretta, ma non nell'angolo alla caviglia tra la posizione eretta e quella reclinata, come suggerito in questo studio 2. Tuttavia, dovreste sempre chiedere al vostro medico quale esercizio fisico è adatto a voi, a quale intensità e quali movimenti dovreste evitare.

La cyclette con schienale è anche migliore per il mal di schiena, specialmente per il mal di schiena, rispetto alla cyclette verticale. Grazie alla sua comoda posizione seduta e al suo supporto per la schiena, la cyclette orizzontale è migliore per le persone con problemi alla schiena. Sulla cyclette verticale, è necessario assicurarsi che la sella sia alla giusta altezza e mantenere una postura diritta per evitare dolori alla schiena (vedere come avere una buona posizione sulla cyclette nei nostri consigli per l'allenamento con cyclette).

La cyclette con seduta orizzontale è generalmente più adatta a anziani e persone con problemi alla schiena o al ginocchio rispetto alla cyclette verticale.

CHE COSA SI DOVREBBE SAPERE. Si dovrebbe immediatamente smettere di pedalare se si avverte un dolore alle ginocchia, alla schiena o a qualsiasi altra parte del corpo. Chiedete sempre consiglio al vostro medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività dopo un infortunio o un'operazione.

4) Quali sono i vantaggi e gli svantaggi delle cyclette orizzontale e verticale?

La cyclette orizzontale e la cyclette classica offrono grandi benefici per il cuore e il sistema cardiovascolare, vi aiutano a migliorare la vostra resistenza e la vostra forma fisica, a perdere peso, a rafforzare le gambe e a tonificare i glutei. Ma le due macchine per il fitness corrispondono a diversi tipi di utilizzo che sono riassunti nella tabella sottostante.

Tabella comparativa dei vantaggi e degli svantaggi di ogni macchina cardio:

cyclette orizzontale: i pro e i contro

• Facile da gestire, diverse possibilità di allenamento

• Allenamento cardio (non molto impegnativo)

• Per rafforzare gambe, cosce e glutei

• Energia spesa: da 320 a 640 kcal all'ora

• Sicuro per le articolazioni, ottimo per i problemi alla schiena

• Adatto a principianti e anziani

cyclette verticale: i pro e i contro

• Facile da gestire, diverse possibilità di allenamento

• Programmi di allenamento cardio e allenamento ad intervalli

• Per rafforzare gambe, cosce, glutei, addominali, braccia e schiena

• Energia spesa: da 400 a 800 kcal all'ora

• Sicuro per le articolazioni

• Adatto a principianti, avanzati e ciclisti

La cyclette da casa, sia orizzontale o verticale, è adatta a quasi tutti i tipi di utilizzo, sia per mantenersi in forma, per la perdita di peso, per la riabilitazione, la prevenzione o per tonificare i muscoli di cosce, gambe e glutei.

La differenza principale è che la cyclette orizzontale offre un maggior comfort grazie al supporto di seduta e schienale e offre un allenamento meno intenso. La cyclette orizzontale sarà quindi migliore per gli anziani e le persone con problemi al ginocchio o alla schiena.

La cyclette verticale è più impegnativa e si rivolge a chi desidera un allenamento più intenso. E 'meglio se si desidera seguire gli allenamenti HIIT per esempio. È anche meglio se si vuole avere le stesse sensazioni che si provano sulla bicicletta all'aperto. I ciclisti professionisti preferiscono una bici da spinning, un home trainer o una cyclette semi-professionale.

In ogni caso, cercate di allenarvi da 30 a 45 minuti sulla vostra cyclette orizzontale o verticale da 2 a 3 volte alla settimana. In questo modo otterrete tutti gli effetti positivi e i benefici della cyclette sul vostro corpo e sulla vostra salute!

Riferimenti:
1. Knee loads in the standard and recumbent cycling positions. Reiser RF 2nd, Broker JP, Peterson ML. Biomed Sci Instrum. 2004;40:36-42.
2. Influence of Hip Orientation on Wingate Power Output and Cycling Technique. Raoul F Reiser, Michael Peterson, Jeffrey P Broker. The Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):556-60 · December 2002.