Le Vélo d'Appartement Muscle Quoi ?

Le vélo d'appartement offre un entraînement cardio qui peut être pratiqué tout en douceur mais qui peut être aussi très exigeant lorsque l'on augmente la résistance du vélo et ainsi avoir un effet important sur vos muscles aussi bien au niveau des jambes et des mollets que des cuisses et du fessier. En plus, faire du vélo d'appartement donne de beaux muscles bien affinés car c'est un sport constant sans à-coups qui sollicite les muscles sans trop forcer non plus donc idéal lorsque l'on veut perdre du poids et affiner sa silhouette. Nous allons vous expliquer en détail ce que fait travailler le vélo d'appartement et vous montrer des programmes d'entraînement particulièrement efficaces pour la musculation de votre corps et pour raffermir vos cuisses et vos jambes tout en brûlant des calories.

1. Quels muscles fait travailler le vélo d'appartement ?

Le vélo d'appartement fait avant tout travailler le plus important de tous les muscles, à savoir le coeur ! Il a également de nombreux bienfaits sur le corps, fait travailler l'endurance et est un sport idéal pour maigrir. S'entraîner sur un vélo d'appartement permet aussi de faire travailler une grande partie des muscles de votre corps et donc de développer votre masse musculaire, essentiel si vous voulez affiner votre silhouette et avoir un corps plus athlétique. L'avantage est que vous pouvez choisir dans quelle mesure vous voulez faire travailler vos muscles. Plus vous augmentez la résistance de votre vélo, plus vous faites travailler vos muscles et développer votre masse musculaire.

Les muscles sollicités sur vélo d'appartement

Outre le coeur, les muscles sollicités sur vélo d'appartement sont en premier lieu les muscles des jambes et des cuisses ainsi que les fessiers puis en deuxième lieu les abdominaux et les muscles du dos.

Les muscles des membres inférieurs

• Les quadriceps et les ischio-jambiers, muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, sont sollicités en permanence lors du pédalage.
• Les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier), aussi appelés muscles glutéaux, travaillent également en permanence lorsque vous poussez les pédales.
• Les muscles du mollet, appelés triceps sural, situés à l’arrière de la jambe.

Ce sont les muscles des membres inférieurs qui sont le plus sollicités lors de l'entraînement sur vélo d'appartement (en rouge sur le schéma). Les muscles des membres supérieurs travaillent mais sont moins sollicités que les muscles des jambes, des cuisses et des fessiers.

Les muscles des membres supérieurs

• Les muscles abdominaux ou abdos assurent le maintien de la posture et l'équilibre du bassin et de la colonne vertébrale.
• Les muscles du dos, muscle carré des lombes et ilio-psoas, (en jaune sur le schéma) permettent également de maintenir votre position et de soutenir la colonne vertébrale.
• Les biceps et les triceps, muscles de l'avant et de l'arrière des bras, vous permettent de tenir le guidon. Les muscles des bras (en vert sur le schéma) travaillent davantage lorsque vous serrez fortement le guidon, notamment lors d'un sprint, ou lorsque vous pédalez en danseuse avec une résistance élevée.

Lorsque vous pédalez avec une résistance élevée en danseuse, vous sollicitez davantage les muscles des bras (biceps et triceps) ainsi que les muscles du bas du dos tandis que les muscles des cuisses (quadriceps) et du fessier travaillent moins car vous vous aidez de tout le poids de votre corps pour pédaler et donc vos jambes ont moins d'effort à fournir.

Il est indispensable d'avoir une bonne position sur son vélo d'appartement et surtout d'avoir la selle à la bonne hauteur afin d'éviter tout problème, tendinite ou douleur musculaire.

A SAVOIR : Vos muscles ont besoin de résistance pour travailler ! Plus vous augmentez la résistance de votre vélo d'appartement, plus vous faites travailler vos muscles. A l'inverse, si la résistance est trop faible, alors vous augmenterez moins votre masse musculaire.

2. Combien de temps faut-il pour se muscler en faisant du vélo d'appartement ?

Vous n'allez pas avoir de belles jambes ni des fesses bien fermes du jour au lendemain sans effort ! Il faut dans tous les cas s'entraîner régulièrement et être constant. Les résultats ne viennent qu'au bout de quelques semaines. Soyez patient et persévérant et vous verrez l'effet du vélo d'appartement sur votre corps et votre silhouette. Si vous voulez suivre précisément l'évolution de votre masse musculaire, alors vous pouvez le faire grâce à une balance à impédencemétrie.

En général, vous devriez commencer à voir les premiers effets au bout de quelques semaines, 4 à 6 semaines environ. Vos jambes et vos cuisses sont plus fermes, vos fesses moins molles. C'est aussi au bout de 4 à 6 semaines que l'entraînement vous paraîtra plus facile. Après 6 semaines, continuez à ce rythme et augmentez éventuellement un petit peu la durée et l'intensité de vos exercices, pas trop cependant car il ne faudrait pas se démotiver en voulant en faire trop.

Au bout de 2 à 3 mois, vous devriez voir nettement que vos jambes, vos cuisses et votre fessier sont nettement plus musclés qu'au départ. Votre masse musculaire a augmenté et votre masse graisseuse diminué si bien que votre silhouette est plus athlétique et plus sportive.

Le vélo d'appartement fait il grossir les cuisses et les jambes ? Rassurez-vous : faire du vélo d'appartement régulièrement ne fera pas doubler de volume vos jambes ni vos cuisses ! Le vélo d'appartement offre avant tout un entraînement cardio (cardio-training) qui permet de tonifier et d'affiner les jambes, les cuisses et les muscles fessiers. Si vous voulez augmenter le volume de vos muscles, alors il faudra combiner un entraînement régulier sur vélo d'appartement de 1h tous les jours voire plus à résistance très élevée afin de faire travailler vos muscles au maximum avec un entraînement sur machine de musculation ou des exercices avec des poids. Et les résultats n'arrivent (malheureusement) pas du jour au lendemain... il faut persévérer ;).

3. Programmes d'entraînement sur vélo d'appartement pour se muscler

Tout dépend de votre objectif : perdre du poids (et des graisses) et tonifier ses muscles ou bien augmenter sa masse et son volume musculaires (prise de muscles) ?

1. Pour tonifier et affermir ses jambes et ses cuisses et avoir des fesses musclées, alors vous pouvez vous entraîner 2 a 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes avec des entraînements HIIT, entraînements fractionnés alternant des phases d'intensité élevée et des phases de récupération. C'est pendant les phases intensives que vous augmenterez la résistance de votre vélo afin de faire travailler vos muscles. Vous alternerez avec des entraînements cardio un peu plus longs de 45 à 60 minutes ou plus afin de brûler des graisses. Vous cumulerez perte de poids et de graisse avec raffermissement et musculation.

2. Pour muscler vos jambes et avoir des cuisses très musclées, vous pourrez vous concentrer presque exclusivement sur des programmes d'entraînement fractionnés (HIIT) avec forte augmentation de la résistance. Vous pouvez par exemple effectuer 3 à 5 entraînements HIIT par semaine d'une durée de 20 à 30 minutes.

Voici deux plans d'entraînement pour vélo d'appartement pour se muscler et maigrir (N°1) et pour se muscler de manière plus intensive (N°2) :

Plan d'entraînement - N°1

• Programme Mix Cardio & HIIT tous les lundis (30 à 45 min)

• Programme cardio à intensité moyenne jeudi (45 à 60 min)

• Programme HIIT tous les samedis (20-30 min)

Plan d'entraînement intensif N°2

• Programme HIIT lundi et mercredi (20 à 30 min)

• Programme cardio le jeudi (30 à 60 min)

• Programme HIIT le samedi (30 à 45 min)

Le vélo d'appartement est le sport idéal pour muscler jambes, cuisses et fessiers mais aussi les bras, les abdos et les muscles du dos. Commencez toujours votre session d'entraînement par un échauffement à résistance modérée sans forcer pendant 5 à 10 minutes puis augmentez peu à peu la résistance de votre vélo. Plus la résistance est élevée, plus vos muscles travaillent. Il faut (un peu) souffir pour être beau et avoir de beaux muscles ;)