Comment Maigrir avec un Vélo d'Appartement ?

Votre objectif est de maigrir en faisant du vélo d'appartement ? De brûler ces maudites calories ? De faire fondre ces kilos en trop ? Nous vous dévoilons tout. Et plus encore : combien faut-il brûler de calories pour perdre 1 kg ? Quel type d'entraînement est plus efficace pour maigrir ? Pourquoi est-il important de brûler des graisses et de fortifier ses muscles ?

1) Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ?

​1 gramme de graisse est équivalent à 9 kilocalories donc il faut brûler 9 000 kilocalories pour perdre 1 kg de gras. Cependant, l’organisme dépense des calories pour la digestion : environ 2 000 kcal pour 1 kg de graisse. Il faut donc brûler 7 000 kilocalories pour se débarasser d’1 kg de graisse.

Calories ou Kilocalories ? On parle souvent par abus de langage de calories mais il s’agit en fait de kilocalories. Si vous regardez au dos des emballages des produits alimentaires, vous verrez bien l’unité de mesure kcal (kilocalories).

La bonne et la mauvaise nouvelle ! L'homme est un excellent stockeur de graisses mais un très mauvais déstockeur ! Pour certains, il s’agira plutôt de deux mauvaises nouvelles... L’homme ne déstocke, c’est-à-dire qu’il ne brûle des graisses, que s’il est obligé de le faire, notamment lors de l’exercice physique !

2) Combien de calories brûle-t-on en faisant du vélo d’appartement ?

Pour perdre un kilo, il faut donc faire trois fois par semaine du vélo pendant une heure, soit à peu près 13 heures de vélo par mois (620 x 13 = 8060 kcal). Faire 30 minutes de vélo d’appartement 3 fois par semaine permet de perdre 0.5 kg par mois. Plus l’exercice est intense, plus on brûle de calories. Alors, l’entraînement par intervalles n’est-t-il pas plus efficace qu’un programme cardio classique pour perdre du poids ?

Perdre 1 kg par mois. 1h de vélo d’appartement 3 fois par semaine permet de perdre 1 kg par mois.

Cardio vs. Intervalles : quel est l'entraînement le plus efficace pour maigrir ?

Cette question a divisé toute la communauté scientifique et a fait l’objet de moultes études ! L’entraînement par intervalles est certes plus intense mais également de plus courte durée qu'un programme de cardio-training classique. De plus, lors d'un entraînement cardio (en zone aérobie, à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale), l'organisme puise dans les réserves de graisses pour produire de l'énergie, tandis qu'il ira d'abord puiser dans les réserves en sucres lors d'un entraînement intense par intervalles (cf. Comment bien s’entraîner sur son vélo d’appartement).

Cependant, l'organisme continue à brûler des calories et des graisses plusieurs heures durant après l'exercice. Des chercheurs de l'université d'Etat de Floride ont ainsi montré que des personnes ayant suivi un entraînement par intervalles avaient brûlé 10 % de calories de plus au cours des 24 heures suivant l'exercice que celles qui avaient réalisé un exercice cardio classique, les calories dépensées pendant les séances d'entraînement ayant été équivalentes.

A savoir. Après un entraînement par intervalles (HIIT), l'organisme continue de brûler des calories pendant 24h !

Les études récentes semblent indiquer qu’une combinaison d’entraînement cardio et de HIIT serait plus efficace et aurait des bienfaits supérieurs ! Pratiquer les deux types d’entraînement avec un vélo d'appartement serait donc la meilleure solution pour maigrir : un peu de cardio et un peu d’entraînement par intervalles (HIIT). Vous pouvez également suivre des programmes d'entraînement fractionné avec un vélo elliptique, c'est un appareil de fitness tout aussi efficace pour la perte de poids.

A savoir. L'idée selon laquelle les muscles seraient beaucoup plus lourds que la graisse (5 à 10 fois plus) et que par conséquent le sport, entraînant la prise de muscle, ne ferait pas maigrir mais plutôt grossir, est en réalité fausse ! Les muscles pèsent légèrement plus que les graisses : seulement 15 % de plus (pas de quoi s'affoler !). De plus, vous ne prendrez pas 1kg de muscle à chaque fois que vous perdez 1kg de graisse.

3) Le rapport graisses / muscles : plus important encore que les calories !

A partir de l'âge de 25 ans, on perd de la masse musculaire et si l’on ne fait rien pour compenser, les muscles fondent et la masse de graisse augmente avec l’âge. Il est donc important de faire régulièrement du sport. De plus, le vélo d'appartement permet de muscler les cuisses et les jambes et d'affermir les muscles fessiers. Mais ce n’est pas tout !

Sans même faire de sport, votre corps brûle des calories, et ce d’autant plus que votre masse musculaire est importante ! En effet, 1 kg de muscles brûle 12 kcal par jour au repos, tandis qu’1 kg de graisse ne consomme que 4 kcal par jour. Les muscles permettent de brûler 3 fois plus de calories au repos que les graisses. Il est donc important d’avoir une masse musculaire suffisante afin de brûler naturellement les calories ingérées.

Le vélo d’appartement augmente votre masse musculaire et vous aide donc à brûler des calories aussi au repos ! Avoir une activité sportive régulière entraîne un cercle vertueux : moins de masse grasse, plus de muscles, plus de calories brûlées, etc.

A savoir. Une autre idée fausse a longtemps circulé et circule encore sur beaucoup de sites : Les muscles brûleraient 50 fois plus de calories que les graisses. Cette idée n’est malheureusement qu’un mythe... Les muscles brûlent seulement 3 fois plus de calories que les graisses, ce qui n'est déjà pas si mal !

Comment calculer sa masse graisseuse et sa masse musculaire ?

Il vous faut une balance intelligente (comme celle-ci ou encore celle-ci de la marque Nokia) que l’on appelle une balance à impédancemétrie ou impédance-métrie. La balance à impédancemétrie vous permet de connaître le pourcentage exact de graisse et de muscle dans votre corps.

Une fois que vous saurez le nombre de kilos de muscles que vous avez, vous pourrez le multiplier par 12 afin de savoir combien de calories vos muscles brûlent au repos chaque jour. Vous verrez ainsi facilement que plus vous avez de muscles par rapport à votre poids total, plus vous brûlez de calories naturellement et plus il est facile de maintenir son poids. La balance à impédancemétrie vous aide à suivre l’évolution de votre masse graisseuse.

L'indice de masse graisseuse (IMG): taux de graisse dans le corps

Ce qui est important c'est de perdre de la graisse et non pas des muscles ! Le sport est donc un élément essentiel dans un régime. Le vélo d’appartement permet ainsi de diminuer la masse graisseuse et d’augmenter la masse musculaire. Muscler son corps est important afin d'avoir une silhouette sportive. L'exercice régulier n'est cependant pas suffisant pour mincir, il faut également trouver l'équilibre entre calories ingérées et calories dépensées.

A savoir. Les hommes sont naturellement et en général plus musclés que les femmes : la masse musculaire est d'environ 35% chez les hommes et de 28% chez les femmes. Ceci explique pourquoi à régime équivalent, les hommes maigrissent plus rapidement.

4) Quel équilibre trouver entre le nombre de calories ingérées et l'exercice réalisé ?

Besoins journaliers en calories

Les besoins quotidiens en calories représentés ci-dessus sont ceux de personnes pratiquant dans la journée une activité physique légère (30 min par jour). Ces valeurs varient en fonction de l'activité physique (durée et intensité) : environ + 10% pour une activité physique d'une heure par jour et -10% en l'absence d'activité physique.

Une femme de 40 ans qui ingère 2 200 kilocalories par jour sera à l'équilibre. En revanche si elle pratique une activité physique régulière (en moyenne 2 à 3 fois par semaine pendant 1h), elle développera sa masse musculaire et pourra perdre du poids dans des conditions idéales.

Voici en plus ci-dessous quelques astuces et conseils pour vous aider des perdre des kilos avec un velo d'appartement. Si vous suivez ces conseils, il n'y a pas de doute, vous les brûlerez ces kilos en trop !

NOS CONSEILS POUR RÉUSSIR À PERDRE DU POIDS EN FAISANT DU VÉLO D'APPARTEMENT
- Donnez-vous un objectif raisonnable que vous pourrez tenir : par exemple perdre 1 kg par mois en faisant du vélo d’appartement, soit 8 000 kilocalories à brûler chaque mois. Se donner un objectif trop ambitieux risque de vous démotiver. De plus, vouloir perdre trop vite trop de kilos risque d’entraîner une reprise de poids à terme (effet yoyo).
- Créez-vous une habitude : entraînez-vous par exemple tous les lundi et jeudi à 18h30 pendant 1h et ne manquez jamais au rendez-vous ! Grâce à l’appli Vescape, vous pouvez créer des entraînements en les nommant « lundi 18h30 », « jeudi 18h30 », ce qui vous aidera à respecter votre plan d’entraînement !
- dotez-vous d’une balance à impédancemétrie afin de suivre l’évolution de votre masse graisseuse et musculaire.
- Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à couvrir (ne pas dépasser !) vos besoins en calories journaliers. C'est ainsi que vous réussirez à maigrir.

Références:
1. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ. Journal of Sports Sciences, 2006 Dec. 24(12):1247-64.
2. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Knab AM1, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011 Sep. 43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891.