Qué Músculos Trabaja una Bicicleta Estática?

La bicicleta estática ofrece un gran entrenamiento cardiovascular que es generalmente suave y liso, pero también puede ser muy exigente, especialmente cuando la resistencia de pedaleo se fija a un nivel muy alto, y por lo tanto tiene un efecto significativo en las pantorrillas y los músculos de las piernas, muslos y glúteos. Además, el ejercicio te da músculos bien refinados ya que el ejercicio en una bicicleta estática implica un esfuerzo constante sin sacudidas. Por lo tanto, es ideal si quieres perder peso, tonificar tus piernas y conseguir un cuerpo delgado. Te explicaremos qué músculos trabajan en una bicicleta estática y qué rutinas de entrenamiento son más efectivas para fortalecer los músculos y quemar calorías.

1. Qué músculos se ejercitan con la bicicleta estática?

En primer lugar, la bicicleta estática ejercita el más importante de todos los músculos, a saber, el corazón! Hacer ejercicio en una bicicleta estática también tiene muchos beneficios para la salud, aumenta tu resistencia, y es un deporte ideal para adelgazar. La bici estática puede ayudarte a construir el músculo y a apuntar a las partes específicas de tu cuerpo, que es esencial si deseas refinar tu cuerpo. La ventaja con la bicicleta estática es que puedes elegir y modular cuánto quieres trabajar tus músculos. Cuanto más aumentes la resistencia de pedaleo de tu bicicleta, más trabajarás tus músculos y desarrollarás tu masa muscular.

Los músculos que trabajan en una bicicleta estática

Además del corazón, los músculos que trabajan con la bicicleta estática son, en primer lugar, los músculos de las piernas y los muslos, así como las nalgas (o glúteos) y, a continuación, los abdominales y los músculos de la espalda.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo

• Los cuádriceps y las cuerdas, músculos de la parte delantera y trasera del muslo, trabajan constantemente mientras pedaleas.
• Los músculos glúteos (glúteos grandes, medianos y pequeños) también se ejercitan cuando presionas los pedales.
• Los músculos de la pantorrilla, llamados tríceps surales, localizados en la parte posterior de la pierna.

Los músculos de las extremidades inferiores (en rojo en el diagrama) trabajan principalmente mientras haces ejercicio en tu bicicleta estática. Los músculos de las extremidades superiores también funcionan, aunque en menor medida que las piernas, los muslos, las pantorrillas y los glúteos.

Los músculos de la parte superior del cuerpo

• Los músculos abdominales aseguran la postura y el equilibrio de la pelvis y la columna vertebral.
• Los músculos de la espalda, el músculo del cuadrado lumbar y los iliopsoas (en amarillo en el diagrama), también ayudan a mantener la posición y a sostener la columna vertebral.
• Los bíceps y tríceps, músculos de la parte delantera y trasera de los brazos, te permiten sostener el manillar. Los músculos de los brazos (en verde en el diagrama) trabajan más cuando aprietas el manillar, especialmente cuando corres, o cuando sales del sillín con alta resistencia.

Cuando pedaleas fuera del sillín con alta resistencia, pones más presión en los músculos de tus brazos (bíceps y tríceps) y en los músculos de la parte baja de la espalda mientras que los músculos de los muslos (cuádriceps) y los glúteos trabajan menos porque estás usando el peso de todo tu cuerpo para pedalear y por lo tanto tus piernas tienen menos esfuerzo para proporcionar.

Asegúrate de tener una buena posición en tu bicicleta estática y de colocar el sillín a la altura adecuada para evitar cualquier problema, tendinitis o dolor muscular.

LO QUE DEBERÍAS SABER: Tus músculos necesitan resistencia para trabajar! Cuanto más aumentes la resistencia al pedaleo de tu bicicleta estática, más fuerza necesitarás aportar y más ejercitarás tus músculos. Por el contrario, si la resistencia del pedaleo es demasiado baja, apenas aumentará tu masa muscular.

2. Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo en la bicicleta estática?

No vas a tener hermosas piernas delgadas o los glúteos perfectos de la noche a la mañana sin esfuerzo! Para eso, necesitas entrenar regularmente y ser constante. Verá los resultados después de unas semanas. Se paciente y persistente y verás el efecto de la bicicleta estática en tu cuerpo. Si quieres seguir la evolución de tu masa muscular, puedes hacerlo con una báscula de grasa corporal.

Generalmente, debes comenzar a ver los primeros efectos después de unas pocas semanas, aproximadamente de 4 a 6 semanas. Tus piernas, muslos y nalgas son más firmes. Y tu entrenamiento también debe sentirse más fácil y menos exigente después de 4 a 6 semanas de lo que era al principio. Después de 6 semanas, continúa ejercitando a este ritmo y eventualmente aumenta la duración e intensidad de tus ejercicios, aunque no demasiado porque hacer demasiado podría tener un impacto negativo en tu motivación.

Después de 2 a 3 meses, debes ver claramente que tus piernas, tus muslos y tus nalgas son mucho más musculosos que cuando empezaste a hacer ejercicio. Tu masa muscular ha aumentado y tu masa grasa ha disminuido, de modo que la forma de tu cuerpo se ha vuelto más atlética.

La bicicleta estática hace que tus piernas y muslos sean más grandes? No te preocupes: ¡hacer ejercicio regularmente no engordará tus piernas ni tus muslos! La bici estática ofrece un entrenamiento de cardio que tonificará y refinará tus piernas, muslos y glúteos. Si deseas aumentar el volumen de tus músculos, entonces tendrás que combinar el entrenamiento regular en una bicicleta estática durante 1 hora cada día o incluso más a un nivel de resistencia muy alto con el entrenamiento con pesas para construir músculo. Además, los resultados (desafortunadamente) no llegan de la noche a la mañana... debes perseverar ;).

3. Rutinas de entrenamiento para la bicicleta estática para construir músculo

Todo depende de tu objetivo: perder peso (y grasa) y tonificar tus músculos o ganar masa y volumen muscular?

1. Para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas y los muslos y obtener glúteos fuertes, puede, por ejemplo, haz un entrenamiento HIIT en tu bicicleta estática 2 veces a la semana durante 30 a 45 minutos, alternando entre fases de alta intensidad y fases de recuperación. Aumenta la resistencia de tu bicicleta durante las fases de alta intensidad para que tus músculos trabajen. Debes alternar HIIT con ejercicios cardiovasculares de 45 a 60 minutos o más una o dos veces por semana para quemar grasa (ejercicio aeróbico). Combinará la pérdida de peso y grasa durante el entrenamiento cardiovascular con el crecimiento muscular durante el entrenamiento HIIT.

2. Para fortalecer las piernas y los muslos, puedes concentrarte casi exclusivamente en el entrenamiento HIIT, con altos aumentos en la resistencia al pedaleo de la bicicleta. Por ejemplo, puedes hacer de 3 a 5 entrenamientos HIIT por semana durante 20 a 30 minutos.

Aquí hay dos planes de entrenamiento para la bicicleta estática para ganar músculo y perder peso (N ° 1) y para aumentar la masa muscular (N ° 2):

Plan de Entrenamiento - N°1

• Combinación de ejercicios cardiovasculares y HIIT el lunes (de 30 a 45 min.)

• Ejercicios cardiovasculares de intensidad media los jueves (45 a 60 min.)

• Entrenamiento HIIT el sábado (20-30 min)

Plan de Entrenamiento de alta intensidad N°2

• Entrenamiento HIIT los lunes y miércoles (20 a 30 min)

• Ejercicios cardiovasculares el jueves (30 a 60 min)

• Entrenamiento HIIT el sábado (30 a 45 min.)

La bicicleta estática es el deporte perfecto para tonificar y fortalecer las piernas, los muslos y los glúteos, pero también para trabajar los brazos, los abdominales y los músculos de la espalda. Comienza siempre la sesión de entrenamiento con un calentamiento de intensidad moderada de 5 a 10 minutos y aumenta gradualmente la resistencia de tu bicicleta estacionaria. Cuanto mayor sea la resistencia, más trabajarán los músculos. Lleva (un poco) tiempo obtener resultados, ganar músculo y deshacerse de la grasa. La perseverancia es la clave del éxito ;)