¿Cómo Adelgazar en una Bicicleta Estática?

¿Desea perder peso con la bicicleta estática? ¿Quemar estas malditas calorías? ¿Deshacerse de estos kilos y grasa no deseados? Le revelaremos TODO! Y más: ¿Cuántas calorías debe quemar para perder 1 kg de grasa? ¿Qué entrenamiento es más eficaz para perder peso? ¿Por qué es importante quemar grasa pero también refinar las piernas, los muslos y los glúteos y fortalecer los músculos?

1) ¿Cuántas calorías debe quemar para perder 1 kg de grasa?

1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías, por lo que es necesario quemar 9 000 kilocalorías para perder 1 kg de grasa. Nuestro cuerpo, sin embargo, quema calorías para la digestión, alrededor de 2 000 kcal por 1 kg de grasa. Por lo tanto, es necesario quemar 7 000 kilocalorías para perder 1 kg de grasa.

Calorías o Kilocalorías? A menudo oímos a la gente hablar sobre las calorías, pero en realidad está mal. En efecto, deberíamos decir kilocalorías. Si observa el envase de los productos alimenticios, verá la unidad de kcal (kilocalorías).

La buena y la mala noticia! Nosotros, los humanos, somos muy buenos conservadores de grasas, ¡pero también muy malos vendedores de grasas! Para algunos de ustedes, esto sonará como dos malas noticias... Nuestro cuerpo se deshace de la grasa sólo si se ve obligado a hacerlo. La buena noticia es que sucede! Especialmente cuando usted está haciendo ejercicio y deporte.

2) ¿Cuántas calorías quemas haciendo ejercicio en una bicicleta estática?

Para perder 1 kg, necesita hacer ejercicio tres veces a la semana durante 1 hora en su bicic estática, es decir, aproximadamente 13 horas de ejercicio al mes (620 x 13 = 8 060 kcal). 30 minutos de bicicleta estática 3 veces a la semana le permitirán perder 0,5 kg al mes. Aquí está la siguiente pregunta: ¿No es más eficiente hacer un entrenamiento a intervalos (HIIT) que un entrenamiento cardiovascular para adelgazar?

Perder 1 kilo en un mes. 1 hora de bicicleta estática 3 veces por semana le permitirá bajar 1 kg por mes.

Entrenamiento de Cardio o Entrenamiento por Intervalos: ¿Cuál es el mejor entrenamiento para adelgazar?

Esta cuestión ha sido debatida entre los investigadores y se han realizado muchos estudios al respecto! El entrenamiento por intervalos es seguramente más intenso pero también más corto que un entrenamiento de cardio. Durante un entrenamiento cardiovascular (en la zona aeróbica en la que la frecuencia cardíaca alcanza entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima), el cuerpo utiliza las reservas de grasa para producir energía, mientras que en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT aprovecha las reservas de azúcar (ver ​¿Cómo Hacer Ejercicio en Bicicleta Estática?).

Pero nuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa varias horas después del ejercicio. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida mostraron que las personas que habían hecho un entrenamiento por intervalos estaban quemando un 10% más de calorías en las 24 horas después del ejercicio que las que habían hecho un entrenamiento cardiovascular, las calorías quemadas durante el ejercicio habían sido las mismas para los dos grupos de personas.

Lo que deberías saber. Después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit), su cuerpo continúa quemando calorías durante 24 horas!

Estudios recientes tienden a mostrar que una combinación de ejercicios cardiovasculares y HIIT sería más eficiente y tendría mayores beneficios que cada entrenamiento individual por separado. Practicar ambos tipos de entrenamiento, cardiovascular y a intervalos, sería la mejor solución para perder peso.

Lo que deberías saber. La idea de que los músculos son mucho más pesados que la grasa (5 a 10 veces) y por lo tanto el deporte, que resulta en el aumento de músculo, le impediría perder peso e incluso le haría ganar peso es un mito! Los músculos son ligeramente más pesados que la grasa: sólo un 15% más pesados. Realmente no hay razón para preocuparse! Además, no ganarás 1kg de músculo cuando pierdas 1kg de grasa.

3) La relación grasa / músculo: ¡más importante que las calorías!

A partir de los 25 años, perdemos músculos y si no hacemos nada para compensar, nuestros músculos se derretirán y nuestra grasa aumentará con los años. Por lo tanto, es muy importante hacer ejercicio y deporte con regularidad. La bicicleta estacionaria es una muy buena manera de hacer ejercicio y también fortalece los muslos, las piernas y los glúteos. Pero eso no es todo!

Cuando no haces deporte (¡y eso es una buena noticia!), tu cuerpo todavía quema calorías en reposo, sobre todo porque tu masa muscular es importante. 1 kg de músculo quema 12 kcal al día en reposo, mientras que 1 kg de grasa sólo quema 4 kcal al día. Los músculos queman 3 veces más calorías en reposo que la grasa.

Por lo tanto, es importante tener suficiente músculo para quemar las calorías ingeridas de forma natural. El ejercicio en bicicleta le ayudará a aumentar su masa muscular y quemar calorías en reposo también! Realizar una actividad física regular da como resultado un círculo virtuoso: menos grasa, más músculos, más calorías quemadas, etc.

Lo que deberías saber. Otro mito ha estado circulando durante mucho tiempo y usted todavía lo encontrará en sitios web y revistas: Los músculos quemarían 50 veces más calorías que la grasa. Desafortunadamente esta no es la verdad... Los músculos sólo queman 3 veces más calorías que la grasa, lo que ya no es tan malo, ¿no?

¿Cómo puede calcular su masa muscular y grasa corporal?

Necesitas una báscula inteligente o una báscula para grasa corporal (como ésta o o aquella de la marca Nokia). La báscula de grasa corporal le dirá exactamente de qué porcentaje de músculo y grasa está compuesto su cuerpo.

Una vez que sepa cuántos kilogramos de músculo tiene, puede multiplicar ese número por 12 para saber cuántas calorías queman sus músculos en reposo cada día. Usted verá fácilmente que mientras más músculos tenga, más calorías quemará en reposo y será más fácil mantener su peso. La báscula de grasa corporal le ayudará a seguir su grasa corporal y muscular.

El Porcentaje de Grasa Corporal (o BFP. Body Fat Percentage)

Perder grasa y no músculos, ¡es la mejor forma! Por eso el deporte es esencial en una dieta. El ejercicio en una bicicleta estática es una muy buena manera de reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos. Fortalecer sus músculos es importante ya que le da una buena silueta. Pero el ejercicio regular no es suficiente para perder peso, también debe encontrar un equilibrio entre el consumo de calorías y la ingesta de calorías.

Lo que deberías saber. Los hombres son naturalmente y en general más musculosos que las mujeres: la masa muscular en los hombres es de alrededor del 35 % y en las mujeres del 28 %. Esto explica por qué los hombres pierden peso más rápido que las mujeres con una dieta similar.

4) ¿Qué equilibrio entre la ingesta de calorías y el ejercicio?

Necesidades calóricas por día

Las necesidades calóricas diarias representadas anteriormente son las de las personas que realizan una actividad física ligera durante el día (30 minutos al día). Estos valores pueden variar en función de la actividad física (tiempo y frecuencia): alrededor de +10 % para 1 hora de actividad física diaria y -10 % para ninguna actividad física.

Una mujer de 40 años que toma 2.200 kilocalorías al día estará bien equilibrada. Sin embargo, si realiza una actividad física regular (en promedio 2-3 veces a la semana durante 1 hora), entonces fortalecerá sus músculos y perderá peso en condiciones ideales.

Usted encontrará a continuación otros consejos prácticos y consejos para ayudarle a adelgazar en su bicicleta estática. Si sigues estos consejos, sin duda te librarás de estos kilos no deseados!

NUESTROS CONSEJOS Y CONSEJOS PARA ADELGAZAR CON ÉXITO EN SU BICI ESTÁTICA
- Fíjese un objetivo razonable que pueda alcanzar. Por ejemplo: perder 1 kg al mes en una bicicleta estática, lo que hace que cada mes se quemen 8.000 kilocalorías. Si se fija un objetivo demasiado ambicioso, es muy probable que pierda la motivación con bastante rapidez. Además, al tratar de perder demasiado peso demasiado rápido, puede volver a ganar peso a medio plazo, lo que se conoce como el efecto yoyó.
- Crea un hábito: ¡entrenamiento todos los lunes y jueves a las 6:30 pm durante una hora y nunca te pierdas una sesión! Puede, por ejemplo, utilizar la aplicación Vescape, crear entrenamientos y nombrarlos " Lunes 6:30 ", " Jueves 6:30 ", lo que le ayudará a seguir su plan de entrenamiento!
- Adquiera una báscula de grasa corporal para que pueda seguir su masa muscular y grasa corporal.
- Asegúrese de tener una dieta balanceada y cubra (¡no exceda!) sus necesidades calóricas diarias.