Cómo Hacer Ejercicio en Bicicleta Estática? Nuestros Consejos

La OMS recomienda hacer ejercicio durante 1 hora y 15 minutos por semana. El ejercicio físico tiene efectos positivos en su corazón y pulmones, aumenta su expectativa de vida, mejora sus habilidades intelectuales, disminuye el riesgo de Alzheimer y podría incluso hacerle... ¡más feliz! Lo ideal es realizar una actividad física, como entrenar en una bicicleta estática, 2 o 3 veces por semana entre 30 y 40 minutos cada vez (y aprovechar al máximo los efectos positivos del ejercicio).

1) No hay entrenamiento eficaz en su bicicleta estática sin la posición correcta

El asiento. Ajústelo de acuerdo a la altura de sus caderas. La mayoría de las bicicletas estáticas verticales tienen un asiento ajustable (esta no es la misma posición en una bicicleta reclinada).

Posición en la bicicleta. Cuando usted se sienta en su bicicleta estática, la rodilla debe estar ligeramente doblada (5 a 10 grados) cuando el pedal está en la parte inferior. No te lastimarás las articulaciones y tu espalda te lo agradecerá!

Posición de la espalda. A medida que se inclina hacia adelante ganará más potencia de pedaleo, pero perderá en comodidad. Hay 3 posiciones posibles de la espalda:

Espalda recta

Comodidad ***
Potencia *

Espalda ligeramente inclinada hacia delante

Comodidad **
Potencia **

Espalda Inclinada

Comodidad *
Potencia **

2) ¡Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática!

El entrenamiento incluye una fase de calentamiento, una fase de entrenamiento cardiovascular (que es más intensa) y una fase de recuperación. Si quieres progresar o quemar calorías, nuestro consejo de entrenamiento es montar en bici estatica durante al menos 30 minutos.

a. El calentamiento

No te olvides nunca de calentar! El calentamiento significa que usted prepara sus músculos para un uso intensivo. Durante la fase de calentamiento, usted aumenta progresivamente su ritmo cardíaco y su temperatura corporal. El periodo de calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos: 5 minutos de estiramiento (5 segundos por músculo) luego 5 minutos de ciclismo a un ritmo moderado (70-80 rondas por minuto) en la bicicleta estatica.

Estiramiento. Los 4 ejercicios de estiramiento antes de andar en bicicleta estática:

Cuádriceps

Levántate, toma tu tobillo y lleva tu talón hacia tu trasero.

Piernas

Mientras está de pie, coloque la pierna en una silla y manténgala estirada. Inclínate hacia adelante.

Músculos abductores

Separando las piernas, doble una pierna y mantenga la otra extendida.

Pantorrillas

Contra la pared, estire una pierna hacia atrás mientras mantiene el talón en el suelo.

b. La recuperación

Si desea evitar el dolor muscular, entonces el período de recuperación después de su sesión de ejercicios cardiovasculares es muy importante! Consiste en un calentamiento, pero... al revés: pedalea suavemente durante 5 minutos alrededor de 80 RPM (Rondas por minuto) y luego estira los músculos durante 5 minutos más.

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c. Los indicadores de entrenamiento en una bicicleta estática

Para tener un entrenamiento cardiovascular eficiente, es importante entender los diferentes indicadores de una bicicleta, como la cadencia de pedaleo, los vatios y el pulso.

WATT o Vatios
Energía ciclista producida

RPM (rondas por minuto)
Cadencia de pedaleo: Número de pedaladas por minuto

BPM (latidos por minuto)
Ritmo cardíaco: Número de latidos por minuto

Calorías (Kcal)
Energía quemada durante una sesión de entrenamiento

La Aplicación Vescape ofrece programas de entrenamiento para bicicletas estáticas domésticas

d. Elegir un modo de entrenamiento

1. Entrenamiento de acuerdo con la cadencia (RPM) y la potencia de pedaleo (Vatios)

Este es el clásico entrenamiento en bici estatica.

**La cadencia.**Nuestro consejo de entrenamiento es mantener una cadencia (número de rondas de pedaleo por minuto) entre 80 y 100 rondas de pedaleo por minuto. Cuando usted hace ejercicio en su bicicleta estacionaria durante un largo período de tiempo o cuando aumenta su potencia de pedaleo (vatios o watt) es sin embargo normal que su cadencia disminuye. Es un indicador más preciso que la velocidad en kilómetros por hora en una bicicleta estatica, ya que la velocidad puede variar de una bicicleta a otra.

La potencia de pedaleo. Los vatios indican su potencia de pedaleo cuando usted está andando en una bicicleta estática. Los vatios son un mejor indicador que el nivel de resistencia, ya que el nivel de resistencia puede variar de una bicicleta a otra. Los vatios tienen en cuenta su velocidad, lo que significa que si usted pedalea a 160 vatios a 90 rpm y reduce repentinamente su velocidad a 60 rpm, entonces el nivel de resistencia de su bicicleta estacionaria se ajustará automáticamente y en este caso aumentará para que su potencia de pedaleo se mantenga constante a 160 vatios. Todos los ciclistas profesionales utilizan vatios como indicador de entrenamiento y no el nivel de resistencia de las bicicletas estáticas.

Dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento en una bicicleta estática.

Programa 1. Ponerse en forma

• Calentamiento durante 5-10 minutos

• Pedalea durante 20 minutos:
- 2 min 60 vatios
- 2 min 80 vatios
- 4 min 100 vatios
- 4 min 120 vatios
- 4 min 100 vatios
- 2 min 80 vatios
- 2 min 60 vatios

• Recupera durante 10 minutos

Programa 2. Resistencia

• Calentamiento durante 5-10 minutos

• Pedalea durante 20 minutos:
- 2 min 60 vatios
- 2 min 80 vatios
- 4 min 100 vatios
- 4 min 120 vatios
- 4 min 140 vatios
- 2 min 160 vatios
- 2 min 180 vatios

• Recupera durante 10 minutos

2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT o el entrenamiento por intervalos es un entrenamiento cardiovascular que alterna entre fases de ejercicio intensivo (intervalos de alta intensidad) y fases de recuperación (intervalos de baja intensidad). El entrenamiento de intervalos, también conocido como entrenamiento fraccionado, es muy exigente. Este ejercicio cardiovascular le permite aumentar considerablemente sus capacidades físicas en un periodo de tiempo muy corto.

Dos programas de entrenamiento por intervalos HIIT para bicicletas estáticas:

HIIT Programa 1

• Calentamiento durante 10 minutos

• HIIT durante 16 minutos:
- 1 min intensivo - 1 min recuperación
- Repita 8 veces
- La intensidad debe estar entre el 80 y el 90% del esfuerzo máximo percibido.

• Recupera durante 10 minutos

HIIT Tabata* Programa 2

• Calentamiento durante 10 minutos

• HIIT durante 12 minutos:
- 20 segundos intensivamente - Recuperación de 10 segundos
- Repita 8 veces- 4 min a 80 RPM - Repita 8 veces
- La intensidad debe estar entre el 80 y el 90% del esfuerzo máximo percibido.

• Recupera durante 10 minutos

* Tabata. Versión intensiva del entrenamiento HIIT desarrollado por el profesor Izumi Tabata después de analizar la eficacia del entrenamiento del equipo japonés de patinaje de velocidad.

ATENCIÓN: ¡Sólo siga estos entrenamientos HIIT si está físicamente en forma porque los entrenamientos a intervalos son muy exigentes! Si está empezando de nuevo a hacer ejercicio, le aconsejamos que siga estos programas de entrenamiento HIIT sólo después de 2 o 3 meses. Los entrenamientos a intervalos le permiten entrenar en la zona anaeróbica (ver zonas de entrenamiento más abajo).

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3. Entrenamiento según pulso / frecuencia cardíaca (zona de entrenamiento)

a. ¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento designan varios niveles de frecuencia cardíaca. Conocer estas zonas le permite regular la intensidad de su actividad física y alcanzar sus objetivos más fácilmente.

Cuando usted hace ejercicio en una zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja, su cuerpo utiliza su reserva de grasa. Esta es la zona a la que tienes que apuntar si quieres perder grasa.

Por otro lado, cuanto más intensa sea su actividad física y elevada su frecuencia cardíaca, más necesitará su cuerpo un suministro rápido de energía y utilizará su reserva de azúcar. Si su objetivo es mejorar su rendimiento, su velocidad y su resistencia, entonces tiene que aspirar a zonas de alto entrenamiento, que se alcanzan con los entrenamientos HIIT, por ejemplo.

b. Frecuencia cardíaca máxima

Primero tienes que calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) con esta sencilla fórmula.

Para un hombre: FCM = 220 - edadPara una mujer: FCM = 226 - edad

Por ejemplo, un hombre de 35 años tiene una FCM de 185 (220-35) y una mujer de 35 años tiene una FCM de 191 (226-35).
Un hombre de 60 años de edad tiene una FCM de 160 y una mujer de 60 años de edad tiene una FCM de 166. Su frecuencia cardíaca máxima depende de su sexo y de su edad.

c. ¿Cómo elegir su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca?

Tabla de zonas de entrenamiento según tu Frecuencia Cardíaca Máxima

* anaeróbico. (= falta de oxígeno) En este estado, los pulmones y el corazón no pueden suministrar suficiente oxígeno al cuerpo. Por consiguiente, tiene que excavar en las reservas de azúcar para producir energía. El cuerpo produce desechos (ácido láctico) en la zona anaeróbica.

* aeróbico. Los músculos consumen oxígeno suministrado por la respiración y el cuerpo produce energía quemando grasa. En la zona aeróbica, el cuerpo recupera el ácido láctico y lo transforma de nuevo en energía.

LO QUE USTED DEBE SABER: Entrenar en la zona anaeróbica no significa que no vaya a bajar de peso! Pero si usted está haciendo ejercicio en una bicicleta estática con el objetivo de perder peso, debe tratar de seguir un ejercicio aeróbico. Si su objetivo es musculación de las piernas, entonces nuestro consejo de entrenamiento es dirigirse a la zona anaeróbica.

3) ¿Qué debe beber y comer antes, durante y después del entrenamiento?

¿Qué debe tomar?

La regla más importante: No espere tener sed o tener la garganta seca para beber!

- Beba antes, durante y después de su entrenamiento de la bici del ejercicio.
- Durante la sesión de ejercicio, beba al menos 2 sorbos de agua (10 a 20 cl) cada 10-15 minutos.
- Si hace ejercicio durante más de 1 hora, debe tomar una bebida energética para mantenerse hidratado.

¿Qué debe comer?

Para tener un entrenamiento cardiovascular eficiente, una nutrición adaptada es esencial tanto antes como después de una actividad física.

Antes de la sesión de ejercicio, es preferible comer carbohidratos que se encuentran en el arroz y la pasta, por ejemplo, ya que proporcionan una cantidad importante de energía.

Después de su entrenamiento,necesitará regenerarse, preferiblemente de proteínas, que encontrará en los huevos, yogures y frutos secos. Incluso si su objetivo es perder peso, es importante de comer después de su sesión de ejercicio, ya que su cuerpo tendrá que regenerarse.

Después del entrenamiento (en los 30 minutos siguientes al ejercicio)

- Banana + 1 vaso de leche
- Yogur natural + 1 barrita de cereales
- Frutas secas
- Batido de frutas

A partir de ahora, usted sabe (casi) todo acerca de cómo utilizar una bicicleta estática! Si sigues nuestros consejos de entrenamiento sobre cómo hacer ejercicio en una bici estática, entonces entrenarás eficientemente sin ningún problema. Lea a continuación un resumen de nuestros consejos de entrenamiento.

RECUERDA
- La OMS recomienda realizar una actividad física intensiva de 1h15 por semana.
- Una buena posición en su bicicleta estática es fundamental, ya que evitará que se dañe la espalda.
- El calentamiento durante 5-10 minutos es esencial ya que es necesario calentar los músculos.
- Siempre debe terminar con un período de recuperación de 5-10 minutos para prevenir el dolor al día siguiente.
- 2 maneras de hacer ejercicio: según la cadencia (RPM) y la potencia (vatios) o según la frecuencia cardíaca.
- Siga un entrenamiento aeróbico (70-80% de su FCM) si su objetivo es bajar de peso.
- Entrenar en la zona anaeróbica (80-90% de su FCM) si su objetivo es mejorar su rendimiento deportivo.
- Durante un ejercicio cardiovascular beba al menos 2 sorbos de agua cada 10-15 minutos.
- Coma una comida ligera 1 hora antes de hacer ejercicio (yogur, banana) y luego en los 30 minutos siguientes (frutas secas).