Bicicleta Estatica Reclinada o Vertical: Cuál es Mejor?

¿Debo ponerme una bicicleta estática reclinada o vertical? ¿Cuál es mejor para perder peso? ¿Qué ofrece un mejor entrenamiento para tonificar los glúteos? ¿Y para los otros músculos ¿Cuál es la mejor opción para la rehabilitación de rodilla? ¿Es la bicicleta reclinada mejor para los problemas de espalda? Para ayudarte a tomar la decisión correcta, lee nuestra comparación y descubre cuáles son las diferencias entre las bicicletas estáticas reclinadas y las verticales.

1) bicicleta estatica reclinada o vertical para adelgazar

La bicicleta reclinada, también llamada bicicleta reclinable o recumbent, y la bicicleta estática vertical ofrecen un entrenamiento cardiovascular eficiente para quemar calorías y grasa. El principal beneficio de ambas máquinas cardiovasculares es que puedes cambiar fácilmente la intensidad de tu entrenamiento disminuyendo o aumentando la resistencia de la bicicleta y elegir cuántas calorías quieres quemar.

¿Qué quema más calorías: la bicicleta reclinada o la bicicleta vertical?

Quemarás aproximadamente un 20% menos de calorías en la bicicleta reclinada que en la bicicleta estatica vertical. La razón es simple: hacer ejercicio en una bicicleta reclinada es menos exigente debido a la posición sentada, por lo que es más difícil aumentar la frecuencia cardíaca tanto como en la bicicleta vertical.

Como puedes ver en la tabla de comparación anterior, las calorías quemadas dependen de la intensidad y la duración del entrenamiento. Por ejemplo, quemarás unas 640 kilocalorías en una hora de entrenamiento intensivo en una bicicleta reclinada y 800 en una bicicleta estática. Pero si haces ejercicio a baja intensidad, sólo quemarás 320 kilocalorías en tu bicicleta reclinada en una hora.

¿Es la bicicleta estática vertical mejor y más eficaz que la bicicleta reclinada para perder peso?

La posición sobre la bicicleta reclinada es más cómoda y menos exigente: te sientas en ella como en una silla normal, lo que reduce la fatiga corporal y el posible dolor muscular. Si quieres quemar la misma cantidad de calorías en tu bicicleta reclinable, tendrás que pedalear más tiempo. Pero mientras entrenes en la zona aeróbica, la zona en la que tu cuerpo quema grasa para producir energía (60 % - 70% de tu frecuencia cardíaca máxima), perderás peso con cualquiera de las dos máquinas cardiovasculares. Se recomienda hacer ejercicio durante 30 minutos por lo menos, pero puedes pedalear durante 45 minutos, 1 hora o incluso 2 horas si quieres quemar más grasa.

Pero la bicicleta estática tiene otra ventaja sobre la bicicleta reclinada. En la bicicleta vertical, puedes hacer rutinas de entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). HIIT es un entrenamiento cardiovascular que alterna entre fases de ejercicio intensivo (intervalos de alta intensidad) durante las cuales pedaleas muy rápido o con una alta resistencia y fases de recuperación (intervalos de baja intensidad). Este entrenamiento es extremadamente exigente y permite quemar muchas calorías en un período de tiempo muy corto (ver Cómo perder peso con una bicicleta estática). Aunque teóricamente es posible hacer un entrenamiento HIIT en una bicicleta reclinada, no está adaptado a ella.

Si tu objetivo principal es adelgazar, entonces la bicicleta estática es probablemente una mejor opción para ti. Quemarás más calorías que en la bicicleta reclinada y puedes integrar fácilmente entrenamientos cardiovasculares prolongados de 1 hora o más en tu plan de entrenamiento, así como entrenamientos cortos HIIT (con intervalos) de 20 minutos.

¿Cómo perder 1 kg al mes? El ejercicio en una bicicleta estática durante 1 hora 3 veces a la semana le permite perder 1 kg al mes. En la bicicleta reclinada, necesitarás entrenar 75 minutos 3 veces a la semana durante 1 mes para deshacerte de 1 kilo.

2) Bicicleta estática vertical vs bicicleta reclinada: ¿Qué músculos trabajan?

Las dos máquinas de fitness, la bicicleta estática vertical y la bicicleta estática reclinada, ejercitan el músculo más importante: el corazón!

Ambas son máquinas cardiovasculares y no de fuerza. Por lo tanto, te ayudarán a tonificar los músculos y refinarlos, pero no harán que se inflen realmente como lo haría el culturismo o el levantamiento de pesas.

Ambos te ayudarán a fortalecer las piernas, los muslos y los glúteos. Esto es muy importante si quieres adelgazar porque quieres tonificar tu cuerpo al mismo tiempo.

¿Qué músculos trabaja una bicicleta reclinada que una bicicleta estática vertical también trabaja?

Los músculos a los que se dirige la bicicleta reclinada y la bicicleta estática son los músculos de la parte inferior del cuerpo:

• Los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, músculos de la parte delantera y trasera del muslo, trabajan constantemente mientras pedaleas.
• Los músculos de los glúteos (glúteos grandes, medianos y pequeños), también se ejercitan cuando presionas los pedales.
• Los músculos de las pantorrillas, llamados tríceps surales, ubicados en la parte posterior de la pierna, se utilizan cuando haces ejercicio en la bicicleta.

¿Qué músculos trabaja una bicicleta estática que una bicicleta reclinada no trabaja?

En la bicicleta reclinada, estás en posición horizontal o reclinada y no se utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. Por el contrario, la bicicleta estática vertical trabaja los siguientes músculos de la parte superior del cuerpo:

• Los músculos abdominales aseguran la postura y el equilibrio de la pelvis y la columna vertebral.
• Los músculos de la espalda, el músculo del cuadrado lumbar y los iliopsoas (en amarillo en el diagrama), ayudan a mantener la posición y a sostener la columna vertebral.
• Los bíceps y tríceps, los músculos de la parte delantera y trasera de los brazos, se utilizan para sostener el manillar. Los músculos del brazo trabajan más cuando se aprieta el manillar, especialmente en una carrera de velocidad, o cuando se sale del sillín con una alta resistencia.

Cuando estás pedaleando fuera de la silla de montar con alta resistencia, pones más presión en los músculos de tu brazo (bíceps y tríceps) y en los músculos de la parte baja de la espalda, mientras que los músculos de los muslos (cuádriceps) y los glúteos trabajan menos porque estás usando el peso de todo tu cuerpo para pedalear y, por lo tanto, tus piernas tienen menos esfuerzo para proporcionar.

La bicicleta vertical claramente ejercita más grupos musculares que la bicicleta reclinada.

La ventaja de la bicicleta estática vertical sobre la bicicleta estática reclinada es que trabaja más grupos de músculos. La bicicleta vertical también trabaja los músculos de los brazos, la espalda y los abdominales, mientras que la bicicleta reclinada esencialmente trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si tu objetivo es fortalecer las piernas o tonificar los glúteos, entonces ambas bicicletas son adecuadas.

LO QUE DEBERÍAS SABER. Aumenta la resistencia de pedaleo de tu bicicleta estática o de tu bicicleta reclinada si quieres fortalecer las piernas y trabajar los glúteos. Cuanto mayor sea la resistencia, más trabajarán sus músculos. Si la resistencia es demasiado baja, tus músculos no trabajarán mucho y no verás los resultados. Al aumentar la resistencia, pondrás más esfuerzo y también quemarás más calorías!

3) Bicicleta vertical o reclinada para la rehabilitación de rodilla o para problemas de espalda?

A diferencia del entrenamiento en otros equipos de fitness como en el remo, los movimientos en las bicicletas reclinadas y en las bicicletas estáticas son constantes, suaves y seguros para las articulaciones.

La bicicleta estática reclinada ejerce menos presión sobre la rodilla que la bicicleta estática vertical, especialmente sobre el ligamento cruzado anterior 1, debido a su posición reclinada, por lo que es muy buena para las rodillas y para la rehabilitación después de una lesión del ligamento cruzado anterior. Para otros problemas o lesiones de rodilla, tanto la bicicleta vertical como la bicicleta reclinada son adecuadas para la rehabilitación de rodilla: hay un ligero aumento en el ángulo de extensión de la rodilla en la posición ciclista vertical, pero no en el ángulo del tobillo entre la posición vertical y la posición reclinada, como se sugiere en este estudio 2. Sin embargo, siempre debes preguntar a tu médico qué ejercicio se adapta a ti, con qué intensidad y qué movimientos debes evitar.

La bicicleta reclinada también es mejor para el dolor de espalda, especialmente para el dolor de espalda baja, que la bicicleta vertical. Gracias a su cómoda posición sentada y a su apoyo de espalda, la bicicleta reclinada es mejor para las personas con problemas de espalda baja. En la bicicleta vertical, es necesario asegurarse de que el sillín está a la altura correcta y mantener una postura recta para evitar el dolor de espalda (ver cómo tener una buena posición en tu bicicleta estática en nuestros consejos de ejercicios para bicicleta estática).

La bicicleta reclinada es, en general, más adecuada para personas mayores o altas y personas con problemas de espalda o rodillas que la bicicleta vertical.

LO QUE DEBERÍAS SABER. Si sientes dolor en las rodillas, la espalda o cualquier otra parte del cuerpo, debes dejar de pedalear inmediatamente. Siempre pida consejo a su médico antes de realizar cualquier tipo de actividad después de una lesión o una operación.

4) ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de las bicicletas estáticas reclinada y vertical?

La bicicleta estática y la bicicleta reclinada ofrecen grandes beneficios para el corazón y el sistema cardiovascular, ayudan a mejorar la resistencia y la forma física, a perder peso, a fortalecer las piernas y a tonificar los glúteos. Pero las dos máquinas de fitness corresponden a diferentes tipos de uso que se resumen en la siguiente tabla.

Tabla comparativa de las ventajas y desventajas de cada máquina cardio:

Bicicleta estática reclinada: ventajas y desventajas

• Fácil de manejar, varias posibilidades de entrenamiento

• Entrenamiento cardio (no muy exigente)

• Fortalecer las piernas, los muslos y los glúteos

• Gasto calórico: 320 a 640 kcal por hora

• Seguro para las articulaciones, bueno para los problemas lumbares

• Apto para principiantes y personas altas o mayores

Bicicleta estática vertical: ventajas y desventaja

• Fácil de manejar, varias posibilidades de entrenamiento

• Entrenamientos cardio y con intervalos (HIIT)

• Fortalecer las piernas, los muslos, los glúteos, los abdominales, los brazos y la espalda

• Gasto calórico: 400 a 800 kcal por hora

• Seguro para las articulaciones

• Apto para principiantes, avanzados y ciclistas

La bicicleta estática, ya sea reclinada o vertical, es adecuada para casi cualquier tipo de uso, ya sea para mantenerse en forma, para perder peso, para la rehabilitación, para la prevención o para tonificar los músculos de los muslos, las piernas y los glúteos.

La principal diferencia es que la bicicleta estática reclinada ofrece más comodidad gracias a su asiento y respaldo y ofrece un entrenamiento menos intenso. La bicicleta reclinada por lo tanto será mejor para las personas mayores y las personas con problemas de rodilla o problemas en la parte baja de la espalda.

La bicicleta estática vertical es más exigente y atraerá a las personas que quieren un entrenamiento más intenso. Es mejor si quieres seguir las rutinas de entrenamiento HIIT, por ejemplo. También es mejor si quieres tener la misma sensación que en tu bicicleta de exterior. Los ciclistas profesionales preferirán una bicicleta de spinning, un entrenador casero o una bicicleta estática semi-profesional.

En cualquier caso, trata de ejercitar de 30 a 45 minutos en tu bicicleta de ejercicio reclinada o vertical de 2 a 3 veces a la semana. Así es como obtendrás todos los efectos positivos y beneficios de la bicicleta estática en tu cuerpo y en tu salud!

Referencias:
1. Knee loads in the standard and recumbent cycling positions. Reiser RF 2nd, Broker JP, Peterson ML. Biomed Sci Instrum. 2004;40:36-42.
2. Influence of Hip Orientation on Wingate Power Output and Cycling Technique. Raoul F Reiser, Michael Peterson, Jeffrey P Broker. The Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):556-60 · December 2002.