15 beste Übungen zum Abnehmen für Zuhause ohne Geräte

Wenn Sie abnehmen wollen, wissen Sie bestimmt, dass es ein MUSS ist, aktiv zu bleiben und regelmäßig zu trainieren (vor allem, wenn Sie es auf eine gesunde Art und Weise tun und einen schlanken Körper bekommen wollen)! Wenn es darum geht, körperlich aktiv zu bleiben, entscheiden sich viele Menschen für das Fitnessstudio, das Laufen oder Sport im Freien, und obwohl das effektiv ist, ist das aufgrund von Arbeit oder zu wenig Zeit nicht immer möglich.

Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es sehr einfache Übungen gibt, die Sie zu Hause ohne Geräte machen können, und die Ihnen helfen können, Ihre Gewichtsziele zu erreichen, Fett und Kalorien schnell zu verbrennen?

Hier sind 15 Ideen von Übungen zum Abnehmen ohne Geräte, die Sie zu Hause machen können und die Ihnen helfen werden, effizient Kalorien zu verbrennen!

1. Ausfallschritte (Lunges)

Dies ist die typische Antragsbewegung, die wir alle kennen. Der vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie mehrere Körperbereiche gleichzeitig anspricht: Hüften, Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkel (besser geht's nicht).

Wenn Sie die Ausfallschritte machen wollen, müssen Sie gerade stehen, mit beiden Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne, während Sie Ihr anderes Bein zurücklassen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wie bei den Kniebeugen darf Ihr Knie nie über den Zehen sein, wenn Sie Verletzungen vermeiden wollen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollen, können Sie einen Rucksack mit Gegenständen tragen und dann die Ausfallschritte wie gewohnt ausführen. Wenn Sie Ihren Brustkorb während der Ausführung nicht aufrecht halten können, liegt das daran, dass der Rucksack zu schwer ist und möglicherweise Ihre Haltung beeinträchtigt, also nehmen Sie einen Teil des Gewichts ab.

2. Kniebeugen (Squats)

Das ist eine klassische Übung für zu Hause, weil sie so beliebt ist, so viele Variationen hat und kein Gerät erfordert. Leider können Kniebeugen auch zu Verletzungen führen (vor allem in den Knien), wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden.

Der erste Schritt ist der aufrechte Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehen Sie wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Rücken immer gerade ist und Ihre Knie beim Abwärtsgehen nie über die Zehen hinausragen.

Einer der Hauptvorteile der Kniebeuge ist, dass sie mehrere Körperbereiche gleichzeitig anspricht (Po, Hüfte, Beine und Oberschenkel). Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und die Vorteile dieses Trainings maximieren möchten, können Sie einen schweren Gegenstand wie eine Kettlebell halten (mit beiden Händen und auf Brusthöhe). Oder Sie können einfach Gewichte oder eine Flasche Wasser nehmen.

3. Einbeiniges Balancieren

Dies ist eine sehr leichte, einfache Übung, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen. Legen Sie zu Beginn beide Hände auf die Hüften und gehen Sie in eine hockähnliche Position. Während Sie in der Hocke sind, lassen Sie ein Bein auf dem Boden und heben Sie das andere so hoch wie möglich. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Um Verletzungen zu vermeiden, denken Sie daran, dass Ihre Knie in der Hocke mit den Zehen ausgerichtet sein müssen, während Sie die Übung ausführen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben oder sich zur gegenüberliegenden Seite neigen, stützen Sie sich mit den Händen vor sich ab, um das Gleichgewicht zu halten.

4. Liegestütze

Liegestütze sind bekannt dafür, dass sie eine der effektivsten Übungen sind, um Ihren Körper zu trainieren, wobei vor allem Schulter-, Brust- und Bauchmuskeln, Bizeps und Trizeps beansprucht werden.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit beiden Händen auf dem Boden und schulterbreit auseinander, um Verletzungen zu vermeiden. Der Rest Ihres Körpers (von der Körpermitte bis zu den Füßen) muss sich in einer langen geraden Linie befinden (stellen Sie sich vor, dass ein Glas Wasser auf Ihrem Rücken steht und Sie es nicht ausgießen wollen).

Beginnen Sie langsam, die Arme zu beugen und die Brust zum Boden zu senken. Wenn Sie erst anfangen, gehen Sie nur so tief, wie Sie können. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad reduzieren wollen, stellen Sie beide Knie auf den Boden (die leichte Variante der Liegestützen). Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition der Planke.

5. Luftschwimmen

Ja, Luftschwimmen gibt es wirklich. Der Name kommt daher, dass diese Übung der tatsächlichen Schwimmhaltung und -bewegung sehr ähnlich ist. Außerdem ist es besonders nützlich, wenn Sie Ihre Haltung verbessern und Ihre Kraft ausgleichen wollen.

Luftschwimmen ist sehr einfach. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus (immer über Kopf). Heben Sie Brust, Arme und Beine vom Boden ab und drücken Sie, so gut Sie können, Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie die richtige Haltung eingenommen haben, fangen Sie an, mit Armen und Beinen auf und ab zu flattern, ohne den Boden zu berühren.

6. Wandliegestütze

Diese sind den Liegestützen sehr ähnlich und zielen auf die gleichen Bereiche ab, wobei der Schwerpunkt auf dem Trizeps liegt. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie sie im Stehen an der Wand ausführen und dass sie einfacher auszuführen sind, vor allem, wenn Sie Anfänger sind.

Alles, was Sie für diese Übungen brauchen, ist eine Wand, vor der Sie sich hinstellen und beide Hände darauf legen (auf Höhe des Kinns und schulterbreit auseinander). Beginnen Sie langsam, Ihren Körper nach vorne zu lehnen, bis Ihre beiden Unterarme die Wand berühren, bleiben Sie dort für eine Sekunde und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

7. Wall-Sits (chair)

Dies ist eine der beliebtesten Variationen der Kniebeugen. Wie der Name schon sagt, brauchen Sie für diese Übung nur eine Wand. Um mit den Wall-Sits zu beginnen, stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen an eine Wand. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bleiben Sie dort so lange wie möglich.

Im Gegensatz zu Kniebeugen oder ähnlichen Übungen kommt es beim Wandsitzen nicht auf die Wiederholungen an, sondern darauf, wie lange Sie in der gleichen Position bleiben können. Wenn Sie die Schwierigkeit dieses Trainings erhöhen wollen, können Sie etwas Gewicht hinzufügen, indem Sie einen vollen Rucksack oder eine Wasserflasche in die Hand nehmen, während Sie in der Sitzposition sind.

8. Trizeps-Dips

Um auch Ihren Trizeps und einige Bereiche Ihrer Körpermitte zu trainieren, benötigen Sie für diese Übung einen Stuhl, eine Bank oder einen ähnlichen Gegenstand (der circa 60 cm über dem Boden stehen muss, damit die Übung funktioniert).

Setzen Sie sich an den Rand des Stuhls, die Beine sind vor Ihnen gestreckt, die Hände liegen jeweils an einer Seite des Körpers am Rand des Stuhls. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden ab, bleiben Sie etwa eine Sekunde in dieser Position und drücken Sie Ihren Körper mit den Armen wieder nach oben. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie dabei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übungen auszuführen, versuchen Sie, sich vor der nächsten Wiederholung ein paar Sekunden auf dem Stuhl auszuruhen.

9. Feuerhydrant

Die perfekte Übung, um Gesäß zu straffen und Hüfte zu stärken.

Gehen Sie auf die Hände und Knie, die Handflächen weit geöffnet und schulterbreit auseinander. Heben Sie bei geradem Rücken eines Ihrer Knie vom Boden ab und bewegen Sie es nach außen und dann nach oben. Halten Sie es die ganze Zeit über gebeugt. Nach einer Sekunde senken Sie es wieder in die Ausgangsposition ab. Obwohl Sie diese Übung direkt auf dem Boden ausführen können, empfehlen wir Ihnen, eine Yogamatte, ein Handtuch oder einen Teppich zu verwenden.

10. Brücke

Brücken sind gut geeignet, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei die Handflächen den Boden berühren und die Knie gebeugt sind. Heben Sie langsam die Hüften an, bis Ihr Körper die Form einer Brücke annimmt, mit einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien. Spannen Sie Ihren Kern an und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position, gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

11. Yoga-Übungen

Obwohl eine Yogamatte ratsam ist, wenn Sie es regelmäßig praktizieren wollen, können Sie als Anfänger stattdessen auch ein Handtuch verwenden. Yoga ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit. Es beinhaltet eine Reihe von Haltungen und Positionen, die Ihnen helfen, Gleichgewicht und Kraft im ganzen Körper aufzubauen und nach dem Training entspannt und mit vollem Bewusstsein für Ihren Körper zu sein.

Hier ist ein sehr gutes 20-minütiges Yoga-Workout für Anfänger: https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

12. HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Anstatt einer einzigen Übung umfasst das hochintensive Intervalltraining (HIIT) eine Reihe von Übungen, bei denen sich kurze Perioden sehr intensiver anaerober Übungen mit Erholungsphasen abwechseln, die Ihnen helfen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Diese Trainings beinhalten in der Regel einige der zuvor erwähnten Übungen und kombinieren sie auf eine herausfordernde und sehr vorteilhafte Weise, die Ihnen dabei hilft, Fett und Gewicht zu verlieren und natürlich auch Kalorien effizient zu verbrennen.

Hier ist ein Beispiel eines effektiven HIIT-Trainings: https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI

13. Treppensteigen

Das Treppentraining kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Sie müssen nur die Treppe steigen: So einfach ist es! Dieses Training wird nicht nur Ihre kardiovaskuläre Funktion verbessern (es hilft Ihrem Herz und Ihrer Lunge, besser zu arbeiten), sondern es wird Ihnen auch helfen, Kraft in Ihren Beinen aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

14. Wall Angels

Diese Übung wird Ihnen vor allem helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.

Suchen Sie sich eine Wand und stellen Sie sich mit dem Rücken flach an diese, auch der Hinterkopf sollte die Wand berühren. Beugen Sie die Knie leicht, als ob Sie sitzen wollten, aber nur bis zu einem Winkel von 20 Grad (die Sitzposition ist ein 90-Grad-Winkel). Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hände (beide Hände und Ellbogen sollten an der Wand anliegen) im 90-Grad-Winkel an. Schieben Sie Ihre Hände und Ellbogen langsam an der Wand hoch, bis Sie die Spannung in Ihren Armen spüren, und gehen Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, ist es wichtig, dass Ihre Ellbogen und Hände immer die Wand berühren und Sie sich nicht durchbiegen.

15. Plank-Übung

Planks sind eine großartige Übung, die vor allem Ihre Arme und Bauchmuskeln trainiert.

Obwohl es viele Variationen dieser Übung gibt, kann die Standard-Plank ausgeführt werden, indem Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern legen (schulterbreit auseinander), als ob Sie Liegestütze machen würden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren; es sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen entstehen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Machen Sie eine Pause und fangen Sie wieder an.