Welche Muskeln werden beim Seilspringen trainiert?

Das Seilspringen ist wahrscheinlich eines der vollständigsten Workouts. Es wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, abzunehmen und Muskeln aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Da Seilspringen-Training ist nicht nur für Kinder - ganz im Gegenteil! Viele Elitesportler nehmen diese Übung in ihr regelmäßiges Trainingsprogramm auf. Warum?

Wenn wir über Ausdauertraining oder Cardio-Training sprechen, denken wir eher an Laufen, Radfahren oder sogar an das Training auf dem Crosstrainer, aber Seilspringen ist eigentlich genauso effektiv. Und, geben wir es zu, es macht viel Spaß.

Seilspringen bietet zusätzliche Vorteile: es kann fast überall durchgeführt werden, es wird keine Ausrüstung benötigt (außer dem Seil natürlich), es ist nicht teuer und es wird etwas Neues in Ihr Workout bringen. Seilspringen hat auch viele Vorteile für die Gesundheit, insbesondere für Ihr Herz-Kreislauf-System.

Welche Muskeln werden beim Seilspringen beansprucht? Wie stärken Sie damit Ihr Gesäss, Ihre Beine, Waden und Bauchmuskeln? Und wie kann es Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren!

1. Welche Muskeln werden beim Seilspringen trainiert?

Ob Sie es glauben oder nicht: Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining!

Im Besonderen zielt das Seilspringen hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper ab:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln (Po)
• Kälber
• Oberschenkelmuskeln (ischiocrurale Muskulatur)

Diese Muskeln werden eben beansprucht, weil sie es Ihnen ermöglichen, die Kraft zu erzeugen, die Ihr Körper braucht, um vom Boden abgehoben zu werden und das Seil unter Ihren Füßen durchzulassen.

Das Seilspringen ist eine vollständige Übung, was einer seiner Vorteile ist. Obwohl Ihre Unterkörpermuskeln die beim Seilspringen am meisten beanspruchten Muskeln sind, werden auch die Muskeln der Schultern, der Arme (Bizeps, Trizeps und Unterarme) und die Bauchmuskeln beansprucht, da dies die Muskeln sind, mit denen Sie das Seil beim Springen drehen und sich während des gesamten Trainings Stabilität geben.

2. Wie lange dauert es, um mit dem Seilspringen Muskeln aufzubauen?

Seilspringen hilft nicht nur, Muskeln aufzubauen, zu kräftigen oder zu stärken, sondern auch, sie zu erhalten (wenn Sie Zweifel haben, denken Sie an die Übung, die Boxer in jedem Film machen - richtig, das Seilspringen). Aber wie lange dauert es, bis Ihr Körper Muskeln aufbaut?

Eigentlich lautet die Antwort: Es gibt keine richtige Antwort.

Der Muskelaufbau hängt nicht nur von der Art der Übung ab, die Sie ausführen, sondern auch von Ihrer Ausgangssituation (Körperfettanteil, Body-Mass-Index, Stoffwechselrate, Anfangsgewicht, Geschlecht, Alter u.a.).

Der Vorteil ist, dass Seilspringen aufgrund der Tatsache, dass es eine so vollständige Übung ist, effektiver ist als andere Übungen, die nur auf bestimmte Körperbereiche abzielen und den Rest vernachlässigen.

Wichtig zu wissen ist, dass, wie bei anderen Übungen auch, Änderungen nicht sofort nach der ersten Trainingseinheit sichtbar werden. Sie müssen sich anstrengen und konstant sein, um die von Ihnen erwarteten Ergebnisse zu erzielen. Tatsächlich werden Sie sie wahrscheinlich spüren, bevor Sie sie in Ihrem Körper beobachten können.

Was bedeutet das?

• Nach mindestens 2 Wochen (vorausgesetzt, Sie trainieren dreimal wöchentlich 30 Minuten pro Tag) werden Sie feststellen, dass die Übung weniger anstrengend wird. Sie werden besser darin, weniger müde und beginnen, die Bewegungen zu beherrschen. Das bedeutet, dass sich die Anstrengung auszahlt und Ihre Muskeln (und Ihr Körper) in Form kommen.
• Nach 4 Wochen sollten Sie merken, dass Ihre Muskeln stärker und straffer geworden sind. Zu diesem Zeitpunkt beginnen Sie, die Trainingsprogramme allmählich anzupassen und deren Intensität zu erhöhen (denken Sie daran, dass es sehr wichtig ist, sich Ziele zu setzen, um immer motiviert zu bleiben und sich selbst immer wieder herauszufordern). Um die Trainingseffekte des Seilspringens beim Muskelaufbau zu maximieren, können Sie versuchen, ein schwereres Seil zu verwenden. Dies wird die Trainingsintensität erhöhen und mehr Kraft erfordern. Was Muskeln zur Entwicklung brauchen!
• Nach 8 bis 10 Wochen regelmäßigem Training sollten Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen. Die Muskeln in den Hauptbereichen Ihres Körpers, auf die das Seilspringen abzielt, sind fester, stärker.

Übertreiben Sie es aber nicht!

Denken Sie daran: Mehr bedeutet nicht immer besser, vor allem für den Muskelaufbau. Obwohl es einfach sein kann, sich in dieser neuen Übung einzuholen, werden Sie, wenn Sie das jeden Tag tun, Ihre Muskeln nicht erholen lassen und wahrscheinlich mit einer Verletzung enden. Wenn Sie Ruhetage mit Hydratation, ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung kombinieren, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen.

Denken Sie schließlich daran, dass es nicht nur darum geht, Muskeln aufzubauen. Seilspringen hilft Ihnen auch, Ihre Elastizität, Balance und Koordination zu verbessern und Ihre Reaktionszeit zu steigern. Dies sind Fähigkeiten, die Sie dann auf andere Sportarten bzw. sportliche Aktivitäten übertragen können, um Ihre Leistung zu steigern und die Ergebnisse zu maximieren.

3. Training und Übungen zum Seilspringen für den Muskelaufbau

Obwohl das Seilspringen viel körperliche Anstrengung erfordern kann (abhängig von der Art der Übung), brauchen Sie kein Experte zu sein, um anzufangen und von den Vorteilen für den Muskelaufbau (und die Gewichtsabnahme) zu profitieren.

Übung N.1

Dies ist die klassischste Seilspringen Übung, die Sie als Kind gemacht und stundenlang geübt haben. Dieses Training reicht aus, um Ihre Muskeln zu straffen, aber Sie können es auch als zusätzliche 30-Sekunden-Aktivität zu Ihrem Krafttraining- oder Fitnessprogramm hinzufügen und nach jeder Runde wiederholen.

Wenn Sie neu im Seilspringen sind, müssen Sie Folgendes tun:

• Stehen Sie gerade mit beiden Füßen zusammen und fassen Sie die Seilgriffe (einen in jeder Hand).
• Das Springseil muss hinter Ihnen sein und hinter Ihren Fersen den Boden berühren. Wenn es den Boden nicht berührt, ist das Seil wahrscheinlich zu kurz und Sie werden nicht darüber springen können.
• Schwingen Sie das Seil mit einer natürlichen Armbewegung vor Ihrem Körper zu Boden, springen Sie darüber und lassen Sie es unter Ihren Füßen hindurch bis zur Ausgangsposition laufen.
• Wiederholen Sie und versuchen Sie es so flüssige Bewegungen wie möglich zu machen (keine Pausen zwischen den Sprüngen).

Seilspringen ist die Art von Übung, die Sie mit einer Zielzeit (z.B. 30 Sekunden) oder einer Anzahl von Wiederholungen (z.B. 50 Sprünge) durchführen können. Wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihrem aktuellen Fitnessplan passt, und fangen Sie an zu springen!

Übung N.2

Wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen und bereit sind, andere Trainingsprogramme auszuprobieren, können Sie mit Ein-Fuß-Sprüngen beginnen. Dies wird der nächste Schwierigkeitsgrad sein, wenn die "normalen" Seilsprünge keine Herausforderung mehr für Sie sind. Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen zu springen und springen Sie alle 5 Sprünge nur auf einem Bein. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, wechseln Sie bei jedem Sprung das Bein. Machen Sie es 45 Sekunden lang.

Übung N.3

Hier ist noch eine weitere Übung: Bei jedem Sprung strecken Sie ein Bein aus und berühren den Boden mit der Ferse. Sie können bei jedem Sprung das Bein wechseln und/oder vor und zurück springen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Übung N.4

Leichter gesagt als getan: Wechseln Sie die Art und Weise, wie Sie nach dem Sprung landen (Beine auseinander, Beine zusammen und so weiter).

Übung N.5

Für eine noch schwierigere Übung können Sie den "Twister" ausprobieren, der darin besteht, sich beim Springen um 90° zu drehen und bei jedem Sprung die Seite zu wechseln. Es braucht Koordination und gutes Timing, um diese Übung gut zu machen, aber es macht viel Spaß, wenn man es schafft.

Übung N.6

Was man schließlich versuchen kann, anstatt zu "springen", ist durch das Seil zu laufen. Ja, das ist richtig. Heben Sie einfach die Knie höher als sonst und laufen Sie beim Springen.

Weitere Ideen zum Seilspringen finden Sie in diesem Video (für Anfänger und Fortgeschrittene):

Suchen Sie nach einer noch härteren Herausforderung? Fügen Sie Knöchelgewichte (wie diese - 0,5 kg bis 2 kg pro Gewicht - oder diese) beim Springen hinzu oder wechseln Sie zwischen Seilspringen und Liegestützen oder das Brett (plank).

Möchten Sie das Seilspringen in ein vollständigeres Training integrieren? Versuchen Sie zum Beispiel folgendes:

• 1 Minute Seilspringen
• 30 Sekunden Push-Ups
• 30 Sekunden Kniebeugen
• 1 Minute Seilspringen

Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie 5 Mal (insgesamt 15 Minuten Training).

Wenn Sie Ihr Training noch intensiver gestalten möchten, können Sie die Kniebeugen mit Gewichten belasten oder eine der oben genannten Seilsprung-Übungen mit Gewichten versuchen (wie diese - 0,5 kg bis 2 kg pro Gewicht - oder diese).

Hier ist ein Beispiel für ein Intervalltraining (HIIT) für Seilspringen:

Denken Sie schließlich daran, dass das Seilspringen eine sehr intensive Aktivität sein kann und ein Aufwärmen notwendig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Ideen zum Aufwärmen:

• 30 Hampelmänner (jumping jacks)
• 15 Kniebeugen
• 10 Liegestütze
• 12 vordere Ausfallschritte (Lunges) mit abwechselnden Beinen