Welche Muskeln werden beim Heimtrainer trainiert?

Das Training auf dem Fahrrad-Ergometer kann durchaus sehr anspruchsvoll sein, vor allem bei hohem Widerstand, und somit einen einen großen Einfluss auf die Muskeln in den Beinen, Waden, Oberschenkel und im Gesäß haben. Das Ergometertraining ist für den Muskelaufbau sehr gut geeignet, da das ein sanftes Training ohne Gewicht ist, und wenn Sie Gewicht verlieren wollen, und die Silhouette zu verfeinern. Wir erklären genau, welche Muskeln beim Training trainiert werden, und zeigen Ihnen die effektivsten Trainingsprogramme für den Muskelaufbau, die Fettabbau und die Gewichtsabnahme und wie Sie straffe Beine und Po bekommen!

1. Welche Muskeln werden beim Ergometer trainiert?

Mit dem Ergometer trainieren Sie in erster Linie den wichtigsten aller Muskeln, nämlich Ihr Herz! Das Ergometertraining hat auch viele Vorteile für Ihren Körper, verbessert Ihr Ausdauer und ist ein idealer Sport zum Abnehmen. Das Training auf dem Heimtrainer ermöglicht es Ihnen auch, viele Muskeln Ihres Körpers zu trainieren und somit Muskelmasse aufzubauen, was wichtig ist, wenn Sie Ihre Silhouette verfeinern wollen. Sie können sich entscheiden, wie intensiv Sie trainieren wollen. Je mehr Sie den Widerstand Ihres Ergometers erhöhen, desto mehr trainieren Sie Ihre Muskeln und bauen Sie Ihre Muskelmasse auf.

Die Muskeln, die beim Heimtrainer trainiert werden

Neben dem Herzen werden beim Ergometertraining in erster Linie die Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht und zweitens die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur.

Die Muskeln des Unterkörpers

• Die Quadrizeps und hinteren Oberschenkelmuskeln, die sich auf der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels befinden, werden ständig beansprucht, wenn Sie auf dem Fahrradergometer treten.
• Die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus, medius, minimus) werden auch ständig beansprucht, wenn Sie in die Pedale treten.
• Die Wadenmuskeln (musculus triceps surae), welche sich auf der Rückseite des Beines befinden.

Diese Muskeln des Unterkörpers werden am meisten beansprucht beim Training auf dem Fahrradergometer (rot auf dem Diagramm). Die Muskeln der Oberkörpers werden weniger beansprucht als die Beinmuskeln, die Oberschenkel oder das Gesäß.

Die Muskeln des Oberkörpers

• Die Bauchmuskeln sorgen für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und das Gleichgewicht des Beckens und der Wirbelsäule.
• Die Rückenmuskulatur, quadratus lumborum und iliopsoas, (gelb auf dem Diagramm) trägt auch zur Aufrechterhaltung Ihrer Position und Unterstützung der Wirbelsäule.
• Die Bizeps und Trizeps, auf der Vorder- und Rückseite der Arme, werden beansprucht, wenn Sie den Lenker halten. Die Armmuskeln (grün auf dem Diagramm) arbeiten stärker, wenn Sie den Lenker zu sich ziehen, vor allem während eines Sprints, oder wenn Sie aus dem Sattel mit hohem Widerstand treten.

Wenn Sie aus dem Sattel gehen und mit hohen Widerstand treten, werden Ihre Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) und Ihre Rückenmuskulatur stärker beansprucht, während die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Gesäßmuskeln weniger arbeiten, weil Sie mit Ihrem ganzen Gewicht in die Pedale treten.

Achten Sie darauf, dass Sie immer die richtige Position auf Ihrem Ergometer haben und vor allem die richtige Sattelhöhe einstellen, um Rückenprobleme, Tendinitis oder Muskelschmerzen zu vermeiden.

WAS SIE WISSEN SOLLTEN: Ihre Muskeln brauchen Kraft und Widerstand zu arbeiten! Je höher der Tretwiderstand Ihres Ergometers ist, umso mehr arbeiten Ihre Muskeln. Wenn der Widerstand hingegen zu niedrig ist, dann werden Ihre Muskeln weniger beansprucht und Sie werden weniger Muskeln gewinnen.

2. Wie lange dauert es, um mit dem Heimtrainer Muskeln aufzubauen?

Sie werden nicht einfach über Nacht schöne Beine und einen straffen Po bekommen! Sie müssen dafür regelmäßig trainieren und konsequent bleiben. Die Ergebnisse kommen erst nach ein paar Wochen aber sie kommen! Bleiben Sie geduldig und hartnäckig, und Sie werden die Auswirkungen des Ergometertrainings auf Ihren Körper und Ihre Figur sehen. Wenn Sie Ihre Muskelmasse tracken möchten, können Sie dies mti Hilfe einer Körperfettwaage tun.

In der Regel sollten Sie die ersten Auswirkungen nach ein paar Wochen sehen, nach etwa 4 bis 6 Wochen. Ihre Beine, Po und Oberschenkel werden straffer. Nach 4 bis 6 Wochen fällt Ihnen auch das Training leichter. Trainieren Sie nach 6 Wochen im gleichten Tempo weiter und erhöhen Sie möglicherweise ein wenig die Dauer und die Intensität der Übungen, jedoch nicht zu viel, weil wer zu viel tun möchte, kann schnell die Motivation verlieren, wenn das eben zu viel wird.

Nach 2 bis 3 Monaten sollten Sie Ihre Fortschritte merken und deutlich sehen, dass Sie stärkere und straffere Beine, Oberschenkel und Gesäß haben. Ihre Muskelmasse hat sich erhöht und Ihr Körperfett reduziert, so dass Ihr Körper sportlicher aussieht.

Macht das Training mit dem Ergometer dicke Oberschenkel und Beine? Keine Sorge: Auch wenn Sie regelmäßig mit dem Heimtrainer trainieren, werden Ihre Beine und Oberschenkel nicht doppelt so dick! Das Ergometertraining ist in erster Linie ein Cardio-Training, das Ihre Beine, Oberschenkel und Gesäß schonend strafft. Wenn Sie Ihre Muskeln richtig aufbauen wollen, dann empfiehlt sich ein regelmäßiges Training auf dem Ergometer 1 Stunde oder mehr am Tag bei sehr hoher Intensität und hohem Widerstand zusätzlich mit einem Krafttraining mit Gewicht, so dass Ihre Muskeln stark beansprucht werden. Zudem sind die Ergebnisse (leider) nicht über Nacht zu sehen... also durchhalten ;).

3. Welche Trainingsprogramme auf dem Ergometer für den Muskelaufbau?

Es kommt primär auf Ihr Ziel an: Möchten Sie Gewicht (und Fett) abnhemen und Ihre Muskeln straffen oder Ihre Muskelmasse erhöhen und Ihr Muskelvolumen vergrößern?

1. Um kräftige und straffe Beine, Oberschenkel und Gesäß zu bekommen, sollten Sie 2 bis 3 mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten trainieren und vor allem ein Intervalltraining (HIIT) machen, d. h. dass Sie zwischen Belastungsphasen hoher Intensität und Erholungsphasen abwechseln. Während der Belastungsphase sollten Sie den Widerstand Ihres Ergometers deutlich erhöhen, so dass Ihre Muskeln richtig arbeiten. Sie sollten auch 1- oder 2-mal pro Woche ein 45- bis 60-minütigen Cardiotraining (aerobes Training) machen, um Fett zu verbrennen. Sie werden Fett- und Gewichtsverlust mit Muskelaufbau verbinden.

2. Wenn Sie Ihre Beinmuskeln und Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchten, sollten Sie sich fast ausschließlich auf das Intervalltraining (HIIT) mit hoher Belastbarkeit konzentrieren. Machen Sie zum Beispiel 3 HIIT-Trainingseinheiten pro Woche von einer Dauer von 20 bis 30 Minuten.

Hier finden Sie zwei Trainingspläne für Fahrradergometer für die Gewichtsabnahme mit Muskelaufbau (No. 1) und für den intensiven Muskelaufbau (No. 2):

Trainingsplan - N°1

• Cardio- und HIIT-Training montags (30 bis 45 min)

• Cardiotraining bei mittlerer Intensität donnerstags (45 bis 60 min)

• HIIT-Training samstags (20-30 min)

Trainingsplan intensiv N°2

• HIIT-Training montags und mittwochs (20 bis 30 min)

• Cardiotraining donnerstags (30 bis 60 min)

• HIIT-Training samstags (30 bis 45 min)

Der Training auf dem Heimtrainer ist besonders geeignet, um seine Beine, Oberschenkel und Gesäß als auch seine Arme, Bauch und Rücken zu straffen und kräftigen. Fangen Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase mit niedrigem Widerstand für 5 bis 10 Minuten und steigern Sie dann allmählich den Widerstand Ihres Ergometers. Je höher der Widerstand, desto mehr arbeiten Ihr Muskeln. Es dauert (ein bißchen) Zeit, um einen schönen Körper und schöne Muskeln zu haben ;).