Liegeergometer oder Sitz-Ergometer: Was ist besser?

Soll ich lieber einen Ergometer oder einen Sitzergometer kaufen? Was ist besser zum Abnehmen? Welches Fitnessgerät bietet das beste Training für die Muskeln der Beine, der Oberschenkel und des Gesäßes? Was ist mit den anderen Muskelgruppen? Was ist besser für die Reha nach einer Knie-OP? Ist das Liegeergometer gut für den Rücken? Lesen Sie unseren Vergleich, um die richtige Wahl zu treffen, und entdecken Sie den Unterschied zwischen dem Liegeergometer und dem Ergometer.

1) Liegeergometer vs Ergometer zum Abnehmen

Das Liegeergometer, auch Sitzergometer genannt, manchmal auch Liegeheimtrainer oder Sitzheimtrainer, und das klassische Ergometer bieten beide ein effizientes Cardio-Training zur Verbrennung von Kalorien und Fett. Der große Vorteil beider Cardiogeräte besteht darin, dass Sie die Trainingsintensität einfach ändern können, indem Sie den Widerstand des Ergometers verringern oder erhöhen, und sich somit entscheiden, wie viele Kalorien Sie verbrennen möchten.

Welches Fitnessgerät verbrennt mehr Kalorien: das Liegeergometer oder das Ergometer?

Auf dem Liegeergometer verbrennen Sie circa 20% weniger Kalorien als auf dem Ergometer. Der Grund ist einfach: Das Training auf dem Liegeergometer ist aufgrund der Sitzposition weniger anspruchsvoll, so dass es schwieriger ist, die Herzfrequenz so stark zu erhöhen wie auf dem normalen Heimtrainer.

Wie Sie in der obigen Vergleichstabelle sehen können, hängt der Kalorienverbrauch von der Trainingsintensität und - Dauer ab. Sie verbrennen z.B. ca. 640 Kilokalorien in einer Stunde intensiven Trainings auf einem Sitzergometer und 800 kcal auf einem Heimtrainer. Aber wenn Sie bei niedriger Intensität trainieren, verbrennen Sie auf Ihrem Liegeergometer nur 320 Kilokalorien in einer Stunde.

Ist das Ergometer besser und effektiver als das Liegeergometer zum Abnehmen?

Die Position auf dem Sitzergometer ist bequemer und weniger anspruchsvoll: Sie sitzen wie auf einem normalen Stuhl, was die Körperermüdung und mögliche Muskelkater reduziert. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien auf Ihrem Liegeergometer verbrennen wollen, müssen Sie länger treten. Aber solange Sie in der aeroben Zone trainieren, d. h. in der Zone, in der Ihr Körper Fett verbrennt, um Energie zu produzieren (bei 60 % - 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), werden Sie mit beiden Fitnessgeräten Gewicht verlieren. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten zu trainieren, aber Sie können 45 Minuten, 1 Stunde oder sogar 2 Stunden lang trainieren, wenn Sie mehr Fett verbrennen wollen.

**Aber das Ergometer hat einen weiteren Vorteil gegenüber dem Sitzergometer.**Auf dem Fahrrad-Ergometer können Sie ein Intervalltraining (HIIT) durchlaufen. Das Intervalltraining ist ein Cardio-Training, das zwischen intensiven Trainingsphasen (Intervalle mit hoher Intensität), in denen Sie sehr schnell oder mit hohem Widerstand treten, und Erholungsphasen (Intervalle mit niedriger Intensität) abwechselt. Dieses Training ist extrem anspruchsvoll und für die Fettverbrennung sehr effektiv: Sie können innerhalb kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen (siehe Wie kann ich mit dem Ergometer abnehmen). Obwohl es theoretisch möglich ist, ein HIIT-Training auf einem Liegeergometer durchzuführen, ist es nicht darauf abgestimmt.

Wenn Sie abnehmen wollen, dann ist das Ergometer wahrscheinlich für Sie besser geeignet. Sie werden mehr Kalorien verbrennen als auf dem Sitzergometer und können problemlos verlängerte Cardio-Trainingsprogramme von 1 Stunde oder mehr in Ihren Trainingsplan integrieren sowie kurze HIIT-Trainings von 20 Minuten oder von einer halben Stunde.

Wie kann man 1 kg pro Monat verlieren? Eine Stunde Training auf einem Heimtrainer 3 mal pro Woche ermöglicht es Ihnen, 1 Kilo pro Monat zu verlieren. Auf dem Sitzergometer müssen Sie 75 Minuten 3 mal pro Woche für 1 Monat trainieren, um 1 Kilo loszuwerden.

2) Ergometer vs Liegeergometer: Welche Muskeln werden trainiert?

Beide Cardio-Geräte, das Aufrichtbike und der Liegerad, trainieren Ihren wichtigsten Muskel: das Herz!

Beide sind Cardio-, keine Kraftgeräte. Daher werden sie Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und zu verfeinern. Ihre Muskeln werden aber nicht aufblähen wie beim Krafttraining.

Beide Fitnessgeräte werden Ihnen helfen, Ihre Beine, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken. Das ist sehr wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, weil Sie gleichzeitig Ihren Körper straffen wollen.

Welche Muskeln werden beim Liegeergometer trainiert als auch beim Ergometer?

Die Muskeln, die durch das Training auf dem Liegeergometer und auf dem Ergometer beansprucht werden, sind die Muskeln des Unterkörpers:

• Der Quadrizeps und die ischiocrurale Muskulatur, die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, werden trainiert, während Sie in die Pedale treten.
• Die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus minimus, medius und maximus) wird beansprucht, wenn Sie die Pedale drücken.
• Die Wadenmuskeln (Trizeps-Sural), die sich an der Rückseite der Beine befinden, werden beim Radfahren trainiert.

Welche Muskeln werden beim Ergometer beansprucht aber nicht beim Liegeergometer?

Auf dem Sitzergometer befinden Sie sich in einer horizontalen oder zurückgelehnten Position und die Muskeln des Oberkörpers werden nicht belastet. Im Gegenteil sind beim Ergometertraining auch folgende beanspruchte Muskeln des Oberkörpers:

• Die Bauchmuskulatur, die für die Haltung und das Gleichgewicht des Beckens und der Wirbelsäule sorgt.
• Die Rückenmuskulatur, der quadratus lumborum-muskel und die iliopsoas helfen, ihre Position zu halten und die Wirbelsäule zu unterstützen.
• Der Bizeps und der Trizeps, die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Arme, werden trainiert, wenn Sie den Lenker halten. Die Armmuskulatur wird mehr beansprucht, wenn Sie den Lenker straffen, besonders bei einem Sprint, oder wenn Sie mit einem hohen Widerstand aus dem Sattel fahren.

Wenn Sie mit hohem Widerstand aus dem Sattel treten, üben Sie mehr Druck auf Ihre Armmuskeln (Bizeps und Trizeps) und auf die Muskeln des unteren Rückens aus, während Ihre Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und Ihr Gesäß weniger arbeiten, weil Sie das Gewicht Ihres ganzen Körpers zum Radfahren nutzen und somit Ihre Beine weniger beanspruchen.

Das Ergometer beansprucht deutlich mehr Muskelgruppen als das Liegeergometer.

Der Vorteil des Fahrrad-Ergometers gegenüber dem Liege-Ergometer ist, dass es deutlich mehr Muskelgruppen trainiert. Das Fahrradergometer trainiert auch die Arme-, Rücken- und Bauchmuskeln, während das Sitzergometer im Wesentlichen die Muskeln des Unterkörpers beansprucht. Wenn Sie Ihre Beine kräftigen oder Ihre Gesäßmuskulatur straffen wollen, dann sind beide Heimtrainingsgeräte, der Heimtrainer und der Sitzheimtrainer, dafür geeignet.

WAS SIE WISSEN SOLLTEN. Erhöhen Sie den Tretwiderstand Ihres Heimtrainers oder Ihres Liegeheimtrainers, wenn Sie Ihre Beine straffen und Ihre Gesäßmuskeln trainieren wollen. Je höher der Widerstand, desto mehr arbeiten Ihre Muskeln. Wenn der Widerstand zu gering ist, werden Ihre Muskeln nicht viel arbeiten und Sie werden die Ergebnisse nicht sehen. Durch die Erhöhung des Widerstandes werden Sie mehr Kraft anwenden und gleichzeitig auch mehr Kalorien verbrennen!

3) Ergometer oder Sitzergometer für die Knie-Reha oder für den Rücken?

Im Gegensatz zum Training mit anderen Fitnessgeräten wie dem Rudergerät z.B. sind die Bewegungen auf Liege- und Heimtrainern konstant, geschmeidig und gelenkschonend.

Das Liegeergometer belastet die Knie aufgrund der Sitzposition weniger als das normale Ergometer, insbesondere das vordere Kreuzband 1, so dass das Sitzergometer sehr gut für die Knie und für die Rehabilitation nach einer vorderen Kreuzbandverletzung ist. Bei anderen Knieproblemen oder -verletzungen eignen sich sowohl das Ergometer als auch das Liegeergometer für die Knie-Reha: In der aufrechten Fahrradposition nimmt der Kniestreckwinkel leicht zu, nicht aber im Knöchelwinkel zwischen aufrechter und sitzender Position, wie in dieser Studie 2 gezeigt. Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt fragen, welche Übung bei welcher Intensität für Sie geeignet ist und welche Bewegungen Sie vermeiden sollten.

Das Liegeergometer ist auch besser für Rückenschmerzen, insbesondere für Schmerzen im unteren Rückenbereich, als das Ergometer. Dank seiner bequemen Sitzposition und seiner Rückenlehne ist das Sitzergometer für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich besser geeignet. Auf Ihrem Heimtrainer müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihr Sattel auf der richtigen Höhe befindet und Sie eine gerade Haltung behalten, um Rückenschmerzen zu vermeiden (siehe unsere Ratschläge für das Training auf dem Ergometer).

Das Liegeergometer ist im Allgemeinen für Senioren, ältere Menschen und Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen besser geeignet als das Ergometer.

WAS SIE WISSEN SOLLTEN. Sie sollten das Training sofort abbrechen, wenn Sie Schmerzen in den Knien, im Rücken oder an einem anderen Teil Ihres Körpers verspüren. Fragen Sie immer Ihren Arzt um Rat, bevor Sie sich nach einer Verletzung oder einer Operation an irgendeiner Art von Aktivität beteiligen.

4) Was sind die Vor- und Nachteile der Sitzergometer und Ergometer?

Das Sitzergometer und das Ergometer bieten große Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, helfen Ihnen, Ihre Ausdauer und Ihre Fitness zu verbessern, abzunehmen, Ihre Beine, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu straffen und stärken. Die beiden Fitnessgeräte entsprechen jedoch unterschiedlichen Nutzungsarten, die in der folgenden Tabelle zusammengefasst sind.

Vergleichstabelle der Vor- und Nachteile der beiden Cardiogeräte:

Liegeergometer: Vor- und Nachteile

• Einfach zu bedienen, verschiedene Trainingsmöglichkeiten

• Cardio-Training (nicht sehr anspruchsvoll)

• Muskelaufbau: Beine, Oberschenkel und Gesäß.

• Kalorienverbrauch: 320 bis 640 kcal pro Stunde

• Gelenkschonend, gut für den Rücken (unteren Rückenbereich)

• Geeignet für Anfänger und Senioren

Ergometer: Vor- und Nachteile

• Einfach zu bedienen, verschiedene Trainingsmöglichkeiten

• Cardio- und Intervalltraining

• Muskelaufbau: Beine, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme und Rücken

• Kalorienverbrauch: 400 bis 800 kcal pro Stunde

• Sicher für die Gelenke

• Geeignet für Anfänger, Fortgeschrittene und Radfahrer.

Der Heimtrainer bzw. das Ergometer und das Liegeergometer eignen sich für fast jeden Einsatzzweck, sei es um in Form zu bleiben, zur Gewichtsabnahme, Rehabilitation, Prävention oder zur Straffung der Beine, Po und Oberschenkel.

Der Unterschied besteht darin, dass das Liegeergometer durch die Sitz- und Rückenlehne mehr Komfort bietet und ein weniger intensives Training ermöglicht. Der Sitzheimtrainer wird somit für Senioren und Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen besser sein.

Der Ergometer ist anspruchsvoller und wird die Menschen ansprechen, die ein intensiveres Training anstreben. Es ist besser, wenn Sie einem Intervalltraining folgen wollen. Es ist auch besser, wenn Sie das gleiche Gefühl wie auf Ihrem Outdoor-Fahrrad haben wollen. Professionelle Radfahrer werden ein Spinning-Bike, einen Hometrainer oder ein semiprofessionelles Ergometer bevorzugen.

Auf jeden Fall versuchen Sie, 30 bis 45 Minuten auf Ihrem Heimtrainer oder Liegeheimtainer 2 bis 3 mal pro Woche zu trainieren. So erhalten Sie alle positiven Auswirkungen und Vorteile des Heimtrainers auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit!

Referenzen:
1. Knee loads in the standard and recumbent cycling positions. Reiser RF 2nd, Broker JP, Peterson ML. Biomed Sci Instrum. 2004;40:36-42.
2. Influence of Hip Orientation on Wingate Power Output and Cycling Technique. Raoul F Reiser, Michael Peterson, Jeffrey P Broker. The Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):556-60 · December 2002.