Wie kann man mit dem Crosstrainer abnehmen?

Wollen Sie abnehmen, eine schöne Figur, straffe Oberschenkel und mehr Muskel am Gesäß haben? Sie würden gern wissen, wie Sie auf Ihrem Crosstrainer am besten trainieren zu einer schnellen und effizienten Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme? Und gern wissen, wie lange es es dauert, um die Ergebnisse zu sehen! Und ob das Crosstrainer-Training Ihre Muskeln nicht aufpumpen wird? Hier finden Sie alle Antworten auf Ihre Fragen, viele Tipps und Tricks, um effektiv Kilo und Fett zu verlieren durch das Training und eine positive Dynamik zu schaffen!

1. Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem Crosstrainer?

Man verbrennt bei einer halben stunde Crosstrainer bei mittlerer Intensität 325 Kilokalorien (kcal), was einer Schoko-Muffin oder 8 Karotten entspricht!

Man verbraucht bei einer Stunde auf dem Crosstrainer bei hoher Intensität 830 Kilokalorien (kcal), was einer gebackenen Hähnchenkeule mit Kartoffeln oder noch circa 20 Karotten entspricht!

Diese Vergleiche sind zwar lustig, sagen uns aber nicht wirklich das Wesentliche! Wie viele Kalorien muss man verbrennen, um 1 Kilo Fett zu verlieren?

Wie viele Kalorien muss man verbrennen, um 1 Kilo Fett zu abzunehmen? 1g Fett entspricht 9 Kilokalorien. Wir müssen also 9 000 Kilokalorien verbrennen, um 1 Kilogramm Fett loszuwerden. Unser Körper verbrennt jedoch Kalorien auch im Ruhezustand, vor allem für die Verdauung mit einer Rate von 2000 kcal pro kg Körperfett. Wir müssen also 7 000 kcal verbrennen, um 1 kg Fett zu verlieren,, der Körper wird die restlichen 2 000 kcal verbrennen, ohne dass Sie dafür was machen müssen.

Kalorien oder Kilokalorien? Oft werden Kalorien und Kilokalorien verwechselt. Eine Banane enthält 130 kcal (Kilokalorien) und nicht 130 Kalorien. Allerdings verwendet man in der Ernährungswissenschaft die Cal-Einheit mit einem großen C, die 1 kcal oder 1 000 cal entspricht und manchmal als große Kalorie bezeichnet wird. Das ist alles ein bisschen kompliziert... aber kurzgefasst: 1 000 cal = 1 kcal = 1 Cal.

Was sind eigentlich Kalorien? Kalorien sind eine Maßeinheit des Energiewertes von Lebensmitteln, d. h. die Menge an Energie, die unser Körper von einem Lebensmittel produzieren kann. Unser Körper braucht Energie zu funktionieren, und diese Energie wird durch die Nahrung zur Verfügung gestellt. Wenn wir trainieren oder Sport treiben, braucht unser Körper mehr Energie und verbrennt daher mehr Kalorien als im Ruhezustand.

2. Wie lange muss man mit dem Crosstrainer trainieren, um abzunehmen?

Um 1 Kilogramm Fett zu verlieren, müssen Sie 7000 kcal durch das Training verbrennen, das heißt, fast 10 Stunden auf Ihrem Crosstrainer intensiv treten, das entspricht also 1 Stunde intensives Training auf dem Crosstrainer zweimal pro Woche für 1 Monat! Oder Sie können jeden Tag für 20 Minuten auf dem Crosstrainer bei hoher Intensität trainieren und Sie werden in einem Monat genau 8300 kcal verbrennen und 1 kg abnehmen.

Allerdings ist es nicht so einfach bei sehr hoher Intensität für eine ganze Stunde zu trainieren und durchzuhalten. Wenn Sie mit dem Crosstrainer bei mittlerer Intensität für 1 Stunde 3-mal pro Woche trainieren, werden Sie in einem Monat 1 kg verlieren.

Sie fragen sich sicherlich, ob es nicht besser ist, nur ein intensives Training, das als Hoch-Intensitäts-Intervalltraining oder einfach HIIT bezeichnet wird, zu durchlaufen, denn dieses Trainings schein effektiver zu sein, um schnell und effizient Kalorien zu verbrennen und somit an Gewicht zu verlieren. Aber ist es wirklich so?

In einem Monat 1 Kilo abnehmen. Sie verlieren Sie 1 Kilo pro Monat, wenn Sie dreimal pro Woche für 1 Stunden auf dem Crosstrainer trainieren oder wenn Sie jeden Tag für 20 Minuten ein intensives Training (HIIT) machen.

3. Welches Training ist besser zum Abnehmen: Cardio- oder Intervalltraining (HIIT)?

Das Intervall-Training oder HIIT ist ein kurzes und sehr intensives Training, das ermöglicht, sehr viele Kalorien in sehr kurzer Zeit zu verbrennen. Es ist eben kurz, da es sehr intensiv ist, und vor allem kürzer als ein klassisches Cardio-Training-Programm. Wenn Sie beispielsweise bei hoher Intensität für 30 Minuten trainieren, verbrennen Sie 415 kcal, wobei Sie um die 650 kcal verbrauchen, wenn Sie bei mittlerer Intensität für 1 Stunde auf Ihrem Crosstrainer üben.

Darüber hinaus steigt im Intervalltraining Ihre Herzfrequenz in den anaeroben Bereich, d. h. dass sie 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht. Wenn sich Ihr Puls im Bereicht der anaeroben Zone befindet, braucht Ihr Körper schnell Energie und greift auf die Zuckerreserven auf, während Ihr Körper beim Cardio-Training in der aeroben Zone, welche 60-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht, für die Energiegewinnung die Fettreserven nutzt.

Daraus ergibt sich die existenzielle Dilemma: eher ein langes Cardio-Training oder ein kurzes Intervalltrainingsprogramm für die Gewichtsabnahme? Was bringt bessere Ergebnisse?

Wissenschaftler von der Florida State University haben versucht, diese Frage zu beantworten. Sie haben zwei Gruppen von Menschen genommen: die erste Gruppe musste an einem Intervall-Training und die zweite Gruppe an einem Cardio-Training teilnehmen, wobei alle Teilnehmer die gleiche Anzahl an Kalorien während des Trainings verbrannt hatten. Diese Forscher haben festgestellt, dass die Teilnehmer der ersten Gruppe, die das Intervalltraining gemacht hatte, in den 24 Stunden nach dem Training 10% mehr Kalorien als die der ersten Gruppe verbrannt hatten. Nach einem Intervalltraining verbrauchen wir also noch für mehrere Stunden Kalorien und Fett und zwar mehr als nach einem normalen Cardiotraining!

Nach den neuesten Studien besteht das ideale Training aus einer Mischung zwischen Cardio- und Intervalltraining (HIIT), z. B. 1 bis 2 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche und 1-2 Intervalltrainingseinheiten. Dies hätte noch größere Vorteile auf den Körper und wäre effektiver für die Gewichtsabnahme als ein einseitiges Training! Darüber hinaus ist es für die Motivation sehr wichtig abzuwecheln und nicht immer genau das gleiche Training zu tun (siehe unten unseren Trainingsplan).

Was Sie wissen sollten. Nach einem Intervall-Training (HIIT) verbrennt Körper Kalorien in den daraus folgenden 24 Stunden!

Zwei Trainingspläne für den Crosstrainer N°1 (Ziel: 0.5kg abnehmen / Monat) und N°2 (Ziel: 1 kg abnehmen / Monat):

Trainingsplan N°1

• Cardio-Training dienstags (30 min)

• Intervall-Training donnerstags (20 min)

• Cardio-Training sonntags (45 min)

Trainingsplan N°2

• Cardio-Training montags (30-45 min)

• Intervall-Training dienstags und donnerstags (25 min)

• Cardio-Training samstags (45-60 min)

Finden Sie unsere Cardio- und Intervall-Trainingsprogramme für Crosstrainer mit der Beschreibung der einzelnen Trainingsprogramme, der Schwierigkeit, der Dauer und den verbrannten Kalorien.

4. Der Crosstrainer für den Muskelaufbau und die Fitness!

Die Kalorien sind nicht alles! Der Ellipsentrainer ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verlieren und Gewicht zu verlieren, aber das Training hilft auch, Ihre Muskeln zu straffen und zu kräftigen! Die Muskeln und vor allem das Muskel-Fett-Verhältnis, da sie Ihre Linie, Ihre Fitness, Ihre Figur und das Aussehen Ihres Körpers bestimmen.

Warum ist es wichtig, Muskeln aufzubauen, wenn Sie abnehmen wollen?

Der erste Grund ist einfach: Ihre Figur und Ihre Linie werden vorwiegend durch Ihre Muskulatur geformt. Sie bekommen schöne straffe Beine und einen festen knackigen Po, nur wenn Sie diese regelmäßig trainieren. Die Gewichtsabnahme ist natürlich wichtig aber ebenso wichtig ist es, auf Ihrem Crosstrainer zu trainieren, denn nur dann bekommen Sie schöne straffe Oberschenkel. Machen Sie sich allerdings keine Sorge: Ihre Beine und Oberschenkel werden durch das Training nicht doppelt zu groß werden! Der Ellipsentrainer ist ein Cardiogerät und kein Kraftgerät mit großen Gewichten. Der Crosstrainer ist das ideale Fitnessgerät zum Abnehmen und ist für diejenigen, die eine gute Figur mit schönen Beinen anstreben, sehr gut geeignet.

Der zweite Grund ist der folgende: Der Muskelaufbau bringt eine positive Dynamik. Muskeln verbrennen 3-mal mehr Kalorien im Ruhezustand als Fett! Das bedeutet, dass sie auch mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln haben, ohne dass Sie dafür was zu tun haben. Das ist besonders wichtig, denn ab dem Alter von 25 Jahren verlieren wir Muskeln und gewinnen mehr Fett, und diese Tendenz steigt mit dem Alter. Es ist daher extrem wichtig, durch Sport und Training seine Muskeln regelmäßig zu trainieren.

Das Training auf dem Crosstrainer hat eine positive Auswirkung: Sie verbrennen Kalorien, verlieren Fett, gewinnen an Muskelmasse, die Ihnen wiederum helfen, mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen!

Was Sie wissen sollten. Es ist nicht möglich, nur an bestimmten Körperteilen abzunehmen, zum Beispiel ausschließlich im Oberschenkel oder im Bauch Kilo loszuwerden! Das Gegenteil wäre natürlich schön, das ist leider nicht der Fall. Wenn Sie ein paar Kilo verlieren, verringert sich Ihr Gewicht ein bißchen überall. Sie können allerdings bestimmte Körperteile kräftigen, z. B. ihre Oberschenkel oder Ihren Po straffen.

Welche Muskeln werden auf dem Crosstrainer beansprucht?

Der Crosstrainer trainiert die Beine, die Oberschenkel und das Gesäß aber auch die Arme (Bizeps und Trizeps), vor allem wenn man aktiv die Armstangen zieht oder schiebt. Außerdem werden die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur auch beansprucht, jedoch in geringerem Umfang. Es ist möglich, auf dem Crosstrainer bestimmte Muskeln mehr arbeiten zu lassen. Wenn Sie zum Beispiel mit dem vorderen Teil Ihrer Füße auf die Pedale drücken, arbeiten Ihre Beine mehr und wenn sie den Gesäßmuskel trainieren möchten, können Sie die statischen Armstangen in der Mitte halten und sich ein wenig zurück setzen.

Je höher der Widerstand des Ellipsentrainers, desto mehr werden Ihre Muskeln beansprucht. Einige Trainingsprogramme sind für den Muskelaufbau gut geeignet.

2 falsche verbreitete Ideen über Muskeln und Fett! Die Muskeln wären 5- bis 10-mal schwerer als Fett und der Muskelaufbau würde zu einer Gewichtszunahme führen: Das ist FALSCH! Muskeln wiegen nur 15% mehr als Fett. Das ist kein Grund zur Sorge! Außerdem verbrennen Muskeln mehr Kalorien im Ruhezustand als Fett. Wir kommen zum zweiten Fehler. Muskeln würden 50-mal mehr Kalorien als Fett verbrennen. Das ist leider auch FALSCH! Muskeln verbrauchen nur 3-mal mehr Kalorien als Fett.

Wie kann man seine Muskelmasse und seinen Körperfettanteil berechnen?

Ihre Muskelmasse und Ihr Körperfettanteil können mit Hilfe einer Körperfettwaage erfasst werden (wie diese oder diese von der Marke Nokia). Mit einer Körperfettwaage kennen Sie den genauen Prozentsatz von Fett und Muskeln in Ihrem Körper. Das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett ist wichtig, weil dieses Verhältnis Ihre Figur bestimmt. Ein Körper mit hohem Muskelanteil (und niedrigem Fettanteil) sieht sportlich und muskulös aus.

Sobald Sie Ihre Muskelmasse in kg kennen (wenn in %, multiplizieren Sie Ihr Gewicht), multiplizieren Sie diese Zahl durch 12 und das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die jeden Tag Ihre Muskeln im Ruhezustand verbrennen. Sie können somit der Änderung Ihrer Muskelmasse und Ihrem Körperfettanteil folgen und kalkulieren, wie viele Kalorien Ihre Muskeln in Ruhe verbrennen. Das Ziel besteht nicht darin, so viele Muskeln wie möglich zu bekommen, sondern genau so viele Muskeln zu haben, wie Sie möchten und mit denen Sie sich gut fühlen.

Der Körperfettanteil

Der erfolgsfaktor besteht darin, Fett und nicht Muskeln zu verlieren und das ist nur möglich, wenn Sie Sport und Training in Ihrem Diät integrieren! Mit dem regelmäßigen Training auf dem Crosstrainer bauen Sie Ihre Muskeln auf und reduzieren Ihren Körperfett nachhaltig. Mit diesem Training können Sie Ihre Silhouette verfeinern, Ihre Beine und Oberschenkel straffen, Ihr Gesäßmuskel stärken und Ihre Armmuskeln kräftigen. Der Crosstrainer bietet in dieser Hinsicht ein ausführliches Körpertraining an.

Sport, regelmäßige Bewegung und Training sind aber nicht ausreichend für einen erfolgreichen Gewichtsverlust! Es ist notwendig, seine Kaloriebilanz ins Gleichgewicht zu bringen, d. h. ein Gleichgewicht zwischen zugeführten Kalorien und verbrauchten Kalorien zu finden, und das ist nur durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich!

Was Sie wissen sollten. Männer haben von Natur aus mehr Muskeln als Frauen: die durchschnittliche Muskelmasse von Männern beträgt 35% und bei Frauen 28%. Deshalb ist es für Frauen schwieriger abzunehmen als für Männer.

5. Wie geht der Gewichtsverlust: das richtige Gleichgewicht zwischen zugeführten Kalorien und verbrannten Kalorien?

Was ist unser täglicher Kalorienbedarf ?

Der oben dargestellte Kalorienbedarf entspricht dem eines Menschen, der am Tag an einer leichten körperlichen Aktivität von etwa 30 Minuten teilnimmt. Diese Werte variieren je nach der körperlichen Aktivität (Dauer und Intensität): um etwa 10% mehr pro Stunde einer körperlichen Aktivität und bis zu 10% weniger in der Abwesenheit von jeglicher körperlichen Aktivität.

Eine 35-jährige Frau, die 2200 Kilokalorien pro Tag verbraucht, wird im Gleichgewicht sein. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf übersteigt und z. B. 3 000 kcal am Tag einnimmt, dann wird sie zunehmen. Wenn Sie aber, ohne an ihrer Ernährung was zu ändern, zum Beispiel 1 Stunde auf dem Crosstrainer 2- bis 3-mal pro Woche trainiert, dann wird sie unter idealen Bedingungen abnehmen und mehr Muskeln gewinnen.

Die gute und die schlechte Nachricht! Wir Menschen können sehr gut Fett speichern aber sehr schlecht Fett loswerden! Für viele von Ihnen klingt das eher wie zwei schlechte Nachrichten... Der Körper verbrennt Fett, nur wenn er dazu "gezwungen" ist, vor allem bei einer körperlichen Aktivität oder beim Training!

Mit diesen 7 Tipps werden Sie Ihre Ernährung langfristig ändern und erfolgreich abnehmen

1. Fangen Sie nicht eine neue Diät an, wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie für den Rest Ihres Lebens diese Diät nicht einhalten werden, denn, wenn das der Fall ist, kommt immer die Zeit, wenn Sie aufgeben und die verlorenen Kilos wieder aufnehmen. Das ist nutzlos! Es gibt nur einen Erfolg und er ist langfristig! Sie müssen neue Gewohnheiten nehmen, Ihre Ernährung ändern und nicht immer wieder eine neue Diät anfangen, die seltsamer als die vorherige ist.

2. Essen Sie nicht außerhalb der Mahlzeiten und versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu festen Zeiten zu nehmen (und zu Abend nicht zu spät essen, damit Ihr Körper noch Zeit für die Verdauung hat, bevor Sie ins Bett gehen).

3. Ersetzen Sie Limonaden und Süßgetränke einfach durch Wasser! Süßgetränke enthalten eine Riesenmenge an Kalorien: 1 Liter Cola enthält mehr als 400 kcal und 100 g Zucker, was mehr als 33 Würfel Zucker entspricht. Versuchen Sie auch, Ihren Kaffee oder Tee ohne Zucker zu trinken (man gewühnt sich erstaunlich schnell daran).

4. Ersetzen Sie Schokoriegel mit Früchten. Ein Snickers enthält 250 kcal und 30 g Zucker (5 Würfel Zucker), während ein Apfel im Durchschnitt 75 kcal und 15 g natürlichen Zucker enthält. Essen Sie lieber Obst, wenn sie Hunger haben zwischen den Mahlzeiten. Früchte haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie langsamer verdaut werden und Sie länger satt machen, so dass Sie weniger naschen.

5. Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse. Die offiziellen Empfehlungen lauten "5 am Tag", d. h. zwei Portion Obst und drei Portion Gemüsen am Tag. Es ist nicht einfach aber Sie können erstmal mit einer Portion Obst und einer Portion Gemüse am Tag anfangen!

6. Essen Sie nicht zu viele Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weißbrot oder Nudeln, weil sie Stärke enthalten, die von unserem Körper in Zucker umgewandelt wird. Ersetzen Sie zum Beispiel Weißbrot mit Vollkornbrot, das nahrhafter ist, und Nudeln mit Zucchini.

7. Kochen Sie! Seien Sie kreativ und suchen Sie sich vor dem Essen schöne Rezepte im Internet oder auf Pinterest. Wenn Sie bis jetzt nie gekocht haben, fangen Sie mit einem Kochabend pro Woche an. Variieren Sie die Rezepte und die Freuden und Sie werden im Laufe der Zeit mehr Spaß am Kochen haben. Somit gewinnen Sie neue Gewohnheiten zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Der Crosstrainer bietet ein Ganzkörpertraining an und ist zum Abnehmen und Muskelaufbau sehr gut geeignet, vor allem um seine Beine, Oberschenkel und Gesäß zu straffen. Der Crosstrainer trainiert Arme, Beine und Bauch, und ermöglicht es Ihnen, das Training auf bestimmte Körperteile abzuzielen. Um abzunehmen ist es wichtig, regelmäßiges Training auf dem Crosstrainer mit einer ausgewogenen Ernährung zu verbinden, um das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch zu finden. Folgen Sie unseren Tipps, um die unerwünschten Kilos zu verlieren und in eine positive Dynamik zu kommen!

Hier sind noch weitere Tipps, die Ihnen helfen können, motiviert zu bleiben. Wenn Sie diesen Tipps folgen, werden Sie ohne Zweifel abnehmen und zu Ihrem idealen Gewicht kommen!

UNSERE RATSCHLÄGE, UM MIT DEM CROSSTRAINER ERFOLGREICH ABZUNEHMEN
- Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel! Haben Sie vor allem am Anfang nicht zu hohe Ansprüche und Vorsätze, die Sie nicht einhalten werden, wie zum Beispiel jeden Tag 1 Stunde auf dem Crosstrainer trainieren, denn das könnte zu einem Verlust Ihrer Motivation und zum sogenannten Jojo-Effekt führen, und Sie würden sofort die verlorenen Kilos wieder zunehmen. Nehmen Sie sich stattdessen vor, z. B. 7000 kcal pro Monat durch das Training zu verbrennen, um 1 kg abzunehmen, oder in einem Monat 3500 kcal zu verbrennen und somit 0,5 kg abzunehmen, indem Sie 2-mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren. Das ist schon sehr gut. Sie können jederzeit Ihre Trainingseinheiten erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein bißchen mehr tun können, aber machen Sie nicht das Gegenteil, also die Trainingseinheit verkürzen...
- Entwickeln Sie eine Gewohnheit, trainieren Sie z. .B jeden Mittwoch und jeden Sonntag Abend um 18:30 Uhr für 1 Stunde und verpassen Sie Ihr Training unter keine Umständen! Mit der Vescape App können Sie Trainingsprogramme wie zum Beispiel „Dienstag 18.30 Uhr“ oder „Sonntag 06.30 Uhr“ erstellen. Das kann Ihnen helfen, Ihren Trainingsplan einzuhalten!
- Folgen Sie der Entwicklung Ihrer Muskelmasse und Ihrem Körperfettanteil mit Hilfe einer Körperfettwaage.
- Kombinieren Sie das Training auf dem Crosstrainer mit einer ausgewogenen Ernährung! Essen Sie nicht zu viel Fett, nicht zu süß, nicht außerhalb der Mahlzeiten und überschreiten Sie nicht nicht Ihren täglichen Kalorienbedarf. So werden Sie richtig abnehmen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Ausdauer und Hartnäckigkeit!