Le Rameur Muscle Quoi ?

Le rameur, tout comme l'aviron, offre un excellent entraînement cardio qui est de plus très exigeant ! Plus la résistance sera élevée, plus l'entraînement sera exigeant mais aussi meilleur ou plus efficace pour les muscles. Lorsque la résistance est réglée à un niveau élevé, elle peut être très bénéfique pour les muscles des bras, des mollets et des jambes, des cuisses et des fesses, mais aussi pour les abdominaux et muscles pectoraux. De plus, le rameur vous aidera à brûler des calories et des graisses. C'est un excellent entraînement si vous voulez maigrir, renforcer vos muscles, tonifier vos bras et vos jambes et obtenir un corps svelte et athlétique !

Nous allons vous expliquer quels muscles travaillent lors d'un entraînement sur rameur et quels sont les exercices les plus efficaces pour développer les muscles et brûler des calories.

1. Quels sont les muscles sollicités sur rameur ?

Avant tout, le rameur fait travailler le plus important de tous les muscles, à savoir votre cœur !

L'entraînement sur un rameur présente également de nombreux avantages pour la santé, augmente votre endurance et votre résistance, et constitue un sport idéal pour perdre du poids. L'aviron, ou le rameur, peut vous aider à développer vos muscles et à cibler des parties spécifiques de votre corps, ce qui est essentiel si vous voulez affiner votre corps et votre silhouette.

Le grand avantage du rameur (par rapport à l'aviron notamment) est que vous pouvez choisir la force avec laquelle vous voulez faire travailler vos muscles (en variant la résistance de la machine de fitness). Plus vous augmentez la résistance de votre rameur, plus vous faites travailler vos muscles et développez votre masse musculaire.

Muscles sollicités sur rameur pour chaque position

Outre le cœur, les muscles ciblés par l'aviron sont les muscles des bras, des jambes et des cuisses ainsi que les fesses (ou fessiers) mais aussi les abdominaux et les muscles du dos. L'entraînement avec un rameur est une action coordonnée qui fait intervenir un très grand nombre de muscles.

Les muscles de la partie supérieure du corps

• Les biceps et triceps, muscles de l'avant et de l'arrière des bras. Lors de la propulsion et de la rame, les biceps travaillent pour tirer les poignées, tandis que les triceps sont sollicités lors de l'attaque pour étendre les bras ainsi qu'à la récupération lorsque vous poussez les bras en avant.
• Les muscles abdominaux (abdos) stabilisent le corps pendant la rame et fléchissent le torse vers l'avant à la récupération.
• Les muscles dorsaux travaillent davantage lors de la propulsion et de la rame.
• Les muscles des épaules se contractent à la propulsion.

Les muscles de la partie inférieure du corps

• Les quadriceps et les ischio-jambiers, muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, travaillent alternativement pendant que vous ramez, surtout à l'attaque et à la propulsion pour les quadriceps et à la récupération pour les ischio-jambiers.
• Les muscles fessiers (grands, moyens et petits fessiers) travaillent également pendant l'exercice, en particulier à l'attaque et à la propulsion.
• Les muscles du mollet, appelés triceps sural, situés à l'arrière de la jambe, travaillent presque constamment.

Assurez-vous d'avoir une bonne position sur votre rameur afin d'éviter toute blessure, douleur musculaire ou problème de dos.

A SAVOIR : Vos muscles ont besoin de résistance pour travailler ! Plus vous augmentez la résistance de votre rameur, plus vous devez fournir de force et donc plus vos muscles travaillent. Au contraire, si la résistance est trop faible, vous n'augmenterez que très peu votre masse musculaire et cela ressemblera davantage à un entraînement cardio.

2. Combien de temps faut-il pour voir des résultats au niveau des muscles avec un rameur ?

Une chose est sûre : cela ne se fera pas du jour au lendemain et certainement pas sans effort ! Pour obtenir un corps parfait avec des cuisses fermes et des fesses parfaites, vous devez être constant et vous entraîner régulièrement. Vous verrez les résultats au bout de quelques semaines. Soyez patient et persévérant et vous verrez l'effet de l'exercice sur rameur sur votre corps. Si vous voulez suivre l'évolution de votre masse musculaire, vous pouvez le faire avec une balance de graisse corporelle.

En général, vous devriez commencer à voir les premiers effets après quelques semaines :

• Au bout de 4 à 6 semaines, vos jambes, vos cuisses et vos fesses sont plus fermes. Votre entraînement est également plus facile et moins exigeant qu'au tout début.
• Au bout de 6 semaines, vous vous sentez mieux et votre corps s'est habitué à l'exercice physique. Continuez à vous entraîner à ce rythme et augmentez la durée et l'intensité de vos exercices, mais pas trop, car un excès pourrait avoir un impact négatif sur votre motivation.
• Au bout de 2 à 3 mois, vous devriez voir clairement le changement. Vos jambes, vos cuisses et vos fesses sont beaucoup plus musclées et plus fermes que lorsque vous avez commencé à faire de l'exercice. Votre masse musculaire a augmenté et votre masse graisseuse a diminué, de sorte que votre corps est devenu plus sportif et plus athlétique.

Le rameur fait-il grossir les jambes et les cuisses ? Ne vous inquiétez pas : ramer régulièrement ne fera pas grossir vos jambes ou vos cuisses ! L'aviron est exigeant, mais ce n'est pas une machine de musculation avec des poids lourds ! C'est un entraînement cardio (cardio training) qui permet de tonifier et d'affiner vos jambes, vos cuisses et vos fesses. Si vous voulez augmenter le volume de vos muscles, vous devrez associer l'entraînement régulier sur un rameur pendant 1 heure par jour ou même plus à un niveau de résistance très élevé, à un entraînement avec des poids pour développer vos muscles. De plus, les résultats viendront lentement, petit à petit... il faut donc persévérer !

3. Entraînements sur rameur pour affermir vos muscles

Tout dépend de votre objectif : voulez-vous plutôt perdre du poids (et de la graisse) et tonifier vos muscles ou bien gagner réellement de la masse et du volume musculaires ?

1. Pour tonifier et renforcer les muscles de vos fesses, de vos cuisses et de vos jambes, vous pouvez par exemple faire un entraînement HIIT sur votre rameur pendant 20 à 30 minutes 2 fois par semaine, en alternant entre des phases de haute intensité et des phases de récupération. Augmentez la résistance de votre rameur pendant les phases de haute intensité afin de faire travailler vos muscles. Vous devez alterner le HIIT avec des entraînements cardio de 30 à 45 minutes ou plus une ou deux fois par semaine afin de brûler les graisses (exercice aérobique). Vous combinerez la perte de graisse et de poids pendant l'entraînement cardio avec la croissance musculaire pendant l'entraînement HIIT.

2. Pour muscler vos cuisses et vos jambes, vous pouvez vous concentrer presque exclusivement sur l'entraînement HIIT avec une forte augmentation de la résistance de votre rameur. Par exemple, vous pouvez faire 3 à 5 entraînements HIIT par semaine pendant 15 à 30 minutes.

Voici deux plans d'entraînement à l'aviron pour gagner du muscle et perdre du poids (n°1) et pour une plus grande croissance musculaire (n°2) :

1. Plan d'entraînement - Débutant

- Entraînement combiné Cardio & HIIT le lundi (20 à 30 min)

- Entraînement cardio à intensité moyenne le jeudi (30 à 45 min)

- Entraînement HIIT tous les samedis (15-20 min)

2. Plan de formation - Avancé

- Entraînement HIIT le lundi et le mercredi (20 à 30 min)

- Entraînement cardio le jeudi (45 min à 1h)

- Entraînement HIIT le samedi (20 à 30 min)

Le rameur est le sport idéal pour tonifier et renforcer les jambes, raffermir les cuisses et les fesses mais aussi pour travailler les bras, les abdominaux et les muscles du dos.

Commencez toujours votre séance d'entraînement par un échauffement d'intensité modérée pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la résistance de votre rameur. N'oubliez pas : plus la résistance est élevée, plus vos muscles travaillent. Il faut donc (un peu) de temps pour obtenir des résultats, se muscler et se débarrasser de la graisse. La persévérance est la clé du succès ;)