Rameur : 5 Programmes d'Entraînement pour Maigir

Souvent considéré comme beaucoup plus exigeant que d'autres machines de fitness comme le tapis roulant, le vélo d'appartement ou le vélo elliptique, le rameur ne doit pas être pour autant être mis à l'écart car il présente de grands avantages ! Il offre un entraînement cardio complet idéal pour perdre du poids, brûler des graisses, muscler et tonifier le corps. Si vous en avez assez des entraînements cardio habituels ou si vous souhaitez simplement essayer quelque chose de nouveau, ces 5 programmes d'entraînement vous aideront à devenir un pro du rameur en un rien de temps et à tirer le meilleur parti de votre entraînement !

Voici 5 exercices et programmes d'entraînement pour rameur super efficaces pour maigrir (adaptés aux débutants et aux avancés).

1. L'entraînement sur 1000 mètres

C'est un excellent exercice si vous débutez avec le rameur car il vous permet de fixer un but clair et atteignable, même si vous allez sentir l'effort. Tout d'abord, réglez votre rameur sur 1000 mètres (plus ou moins, selon votre niveau de forme physique, mais 1000 mètres est un objectif réalisable pour un adulte moyen peu expérimenté), réglez un chronomètre et laisser l'aviron glisser sur l'eau !

Il s'agit d'un seul et unique exercice de rameur. Si vous êtes débutant, il est important que vous vous familiarisiez d'abord avec l'équipement cardio, que vous connaissiez votre potentiel physique et le temps dont vous avez besoin pour atteindre l'objectif de distance. Vous pourrez ensuite progressivement vous fixer des distances plus longues ou des objectifs de temps.

2. Entraînement par intervalles (HIIT) pour rameur

Si vous voulez commencer votre parcours de remise en forme par un vrai défi, c'est celui-là. Comme vous le savez peut-être, les entraînements HIIT (high intensity interval trainings) combinent des périodes d'activité physique intense avec des périodes de repos, ce qui a d'énormes bienfaits pour améliorer sa condition physique, sa vitesse, sa résistance, santé cardiovasculaire et bien sûr pour maigrir.

L'une des façons d'inclure le rameur dans vos plans d'entraînement par intervalles HIIT est de régler le chronomètre et de commencer à ramer le plus vite possible. Au début de chaque minute, faites une pause de 15 à 30 secondes avant de recommencer à ramer. En fonction de votre niveau, vous pouvez augmenter plus ou moins la résistance lors des phases d'accélération.

Si vous avez le sentiment que c'est encore trop facile, pourquoi ne pas combiner l'entraînement sur rameur avec d'autres exercices comme les abdos ou les pompes ?

3. Faire du rameur avec un partenaire

Nous savons tous combien le fait d'avoir un partenaire d'entraînement peut être important pour la motivation, surtout sur le long terme. La compétition peut être une approche très intéressante si vous voulez vous mettre au défi et voir vos progrès mutuels. Alors, comment ça marche ?

Vous pouvez commencer par ramer 300 mètres, puis vous descendez de la machine et vous vous reposez pendant que votre partenaire fait ses 300 mètres. Dès qu'il a terminé, vous remontez sur la machine et faites 200 mètres, puis vous vous reposez pendant qu'il fait 200 mètres aussi. Continuez à ce rythme et diminuez progressivement la distance jusqu'à ce que vous atteigniez tous les deux une distance d'au moins 50 mètres (ce qui prendra au moins 3 tours ou plus si vous réduisez la distance moins vite à chaque tout).

L'un des aspects les plus attrayants de cet exercice est qu'il vous offre des périodes de repos (idéal pour les débutants), mais vous pouvez évidemment adapter la distance et les points de contrôle en fonction de votre niveau de forme physique. Inclure des défis supplémentaires tels que des chronomètres (celui qui prend moins de temps pour ramer sur une distance donnée gagne) ou des exercices supplémentaires pendant les périodes de repos (lever des poids, pompes, abdos, etc.).

4. Intégrez la session de rameur dans un circuit

Le rameur n'est pas très différent des autres types d'exercices et peut être inclus dans des circuits sportifs, comme par exemple :

• Ramez 100 mètres à vitesse maximale
• 10 abdos
• 10 mouvements de mountain climber
• 10 pompes
• 30 secondes de pause puis on recommence

En tant que débutant, vous pouvez commencer avec un objectif de 3 tours puis augmenter progressivement le nombre de répétitions / tours au fur et à mesure que vous vous améliorez et progressez. Vousous pouvez inclure d'autres exercices tels que des abdominaux, des burpees ou des planches pour augmenter (ou diminuer) la difficulté et essayer quelque chose de différent à chaque fois.

5. L'entraînement basé sur les calories

L'une des choses que je préfère avec le rameur est qu'il permet de suivre combien de calories on brûle. Si vous venez de commencer, pensez à vous fixer des objectifs concrets en termes de dépenses caloriques.

Par exemple, vous pouvez ramer aussi vite que possible jusqu'à ce que vous ayez brûlé 35 calories. Faites une pause d'une minute et recommencez à ramer jusqu'à ce que vous atteigniez 70 calories, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Comme pour les options précédentes, vous pouvez également inclure cette modalité dans un circuit ou fixer des objectifs mixtes (dépense calorique et temps. Vous pouvez par exemple essayer de ramer avec l'objectif de brûler 100 calories en moins de 5 minutes.

Pour appliquer l'une de ces modalités, il est essentiel de connaître votre base de référence. Quelle distance pouvez-vous ramer sans avoir à vous arrêter ? Quelle quantité de calories brûlez-vous en combien de temps ? Une fois que vous avez ces informations, vous pouvez progressivement vous fixer de nouveaux objectifs, plus ambitieux et plus difficiles à atteindre.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats et perdre du poids ?

Le rameur vous aidera à tonifier vos muscles, affermir vos cuisses, vos fesses et vos jambes, mais vous devrez être patient pour voir les résultats escomptés (mais bon, ce n'est pas bien différent d'un autre entraînement). Combien de temps devrez-vous attendre avant de voir des résultats ?

La réponse est : Il n'y a pas de bonne réponse...

La raison est que la perte de graisse corporelle et le développement de muscles ne dépendent pas seulement du type d'exercice que vous pratiquez, mais aussi de nombreux autres facteurs tels que votre point de départ (pourcentage de graisse corporelle, indice de masse corporelle, métabolisme de base, poids initial), votre sexe, votre âge, entre autres.

Toutefois, et quel que soit votre condition physique et votre situation par rapport à ces facteurs, sachez que tant que vous serez discipliné et que vous ferez les efforts nécessaires, les résultats viendront et vous pourrez les voir et les sentir au fur et à mesure (en fait, vous les ressentirez probablement avant de les voir au niveau de votre corps).

• Après au moins deux semaines (en supposant que vous vous entraîniez régulièrement, au moins trois fois par semaine), vous remarquerez que l'exercice devient moins exigeant. Vous aurez repoussé vos limites et vous aurez le sentiment d'être devenu meilleur à cet exercice. Cela signifie que l'effort a porté ses fruits et que vos muscles se mettent en forme ! Et que pous perdez des calories et des graisses !
• Après environ 4 semaines, vous commencerez à remarquer combien vos muscles sont plus fermes. Vous serez dans une position où vous pourrez augmenter l'intensité et la fréquence de vos entraînements (n'oubliez pas de vous fixer des objectifs ambitieux pour rester motivé !)
• Enfin, après 8 à 10 semaines d'entraînement régulier, vous devriez commencer à constater que vous avez perdu du poids et que vous avez raffermi vos muscles dans les principales zones de votre corps.

N'oubliez pas que ces temps ne sont qu'une estimation et qu'ils peuvent varier d'un individu à l'autre. De plus, pour perdre du poids et vous mettre en forme, vous devrez combiner vos exercices d'entraînement avec une alimentation saine et équilibrée !

Quels sont les avantages de l'entraînement avec rameur ?

Si vous recherchez un programme d'entraînement complet, le rameur est idéal car il permet de raffermir les muscles des parties supérieures et inférieures de votre corps. Offrant un entraînement complet qui permet de faire travailler tout le corps, le rameur (de même que l'aviron) sera plus efficace que d'autres exercices qui ne ciblent que des zones spécifiques du corps.

Non seulement le rameur offre de nombreux avantages cardiovasculaires, améliore votre système cardiaque et respiratoire, mais il aide également à perdre du poids et des graisses ainsi qu'à se muscler, ce qui augmentera votre force et votre résistance. En plus de tout cela, il permet également de prévenir de nombreuses maladies chroniques liées au surpoids, comme le diabète et d'autres maladies cardiaques.

Le rameur offre enfin des avantages croisés. Qu'est-ce que cela signifie ? Qu'en passant du temps en vous entraînant sur votre rameur, vous travaillerez vos muscles et votre fitness, ce qui améliorera vos performances dans d'autres exercices et activités. Les plus évidents sont probablement les bienfaits cardiovasculaires et leur impact sur votre forme aérobie et anaérobie, en augmentant la force et la résistance lors d'activités telles que la course à pied ou le cyclisme, mais le rameur vous aidera également à vous améliorer dans des sports physiques, la levée de poids ou la boxe par exemple.