10 Bienfaits Surprenants de la Marche à Pied sur la Santé

La marche à pied est une forme d'activité physique très courante et surtout le moyen idéal d'améliorer votre santé et votre bien-être général. Malheureusement, avec le mode de vie moderne, il peut être très difficile de rester actif et de faire de l'exercice au quotidien. Les conséquences de ce mode de vie sédentaire sur la santé sont beaucoup plus dommageables que l'on ne pourrait penser (obésité, maladies chroniques, hypertension, etc.).

La marche est l'une des activités les plus naturelles et sans effort que vous puissiez pratiquer, même si vous n'êtes pas du tout en forme ou si vous n'avez pas d'équipement. Vous pouvez la pratiquer à n'importe quel moment de la journée, à peu près partout, avec des amis, avec votre animal de compagnie ou même seul ; et le meilleur dans tout ça : c'est complètement gratuit !

Si cela ne suffit pas à vous convaincre, peut-être que certains de ses avantages scientifiquement prouvés le feront. Voici 10 bienfaits étonnants de la marche sur la santé !

1. La marche a des bienfaits pour le cœur

La marche a toujours été associée à d'innombrables bienfaits pour la santé cardiovasculaire, et il y a une raison à cela !

Les recherches ont confirmé que la marche pouvait protéger contre certaines des maladies cardiaques les plus fréquentes telles que les accidents ischémiques cérébraux, les maladies coronariennes ou encore les maladies cardiovasculaires (MCV), tout en diminuant les taux de morbidité et de mortalité liés à ces pathologies.

Ce n'est pas tout ! En ce qui concerne l'hypertension, il a été démontré que marcher 20 minutes par jour ou davantage avait un effet préventif, tandis que marcher 10 000 pas par jour ou plus était associé à une réduction des symptômes chez les patients ayant de l'hypertension.

La marche peut également vous aider à normaliser les niveaux de certains des paramètres les plus importants qui affectent votre fonction cardiaque, tels que la pression artérielle (systolique et diastolique ; aidant à contrôler l'hypertension), la fréquence cardiaque au repos, le niveau de cholestérol et l'indice de masse corporelle (IMC). En même temps, elle améliore la rigidité artérielle (liée à l'artériosclérose et à l'athérome).

Enfin, il a été constaté que les bienfaits cardiovasculaires préventifs de la marche sont aussi efficaces que ceux d'un exercice vigoureux !

2. La marche offre des bienfaits émotionnels

De la même manière qu'une vie sédentaire a été associée à des effets néfastes sur la santé, il a été montré que la marche était associée à un bien-être émotionnel et avait des bienfaits pour l'esprit.

Il a été constaté que l'estime de soi et l'humeur sont positivement influencées par la marche, aussi bien chez les patients en bonne santé que chez les patients souffrant de troubles psychiatriques. La marche a également un effet émotionnel bénéfique pour les patients atteints de cancer, réduisant la détresse émotionnelle et augmentant la vitalité.

En outre, il a été prouvé que les bienfaits émotionnels de la marche conduisent souvent au développement de ressources psychosociales, ce qui améliore les relations positives avec les autres, développe un sens de l'objectif et un sentiment de contribution à la société.

Alors, si vous vous sentez un peu déprimé ces derniers temps, une promenade quotidienne pourrait être exactement ce dont vous avez besoin !

3. La marche présente plusieurs avantages pour la santé mentale

La marche est bien connue pour améliorer la qualité de vie mais aussi, depuis peu, comme traitement d'appoint pour les patients souffrant de dépression, de symptômes dépressifs et/ou d'anxiété. Elle s'avère être un traitement prometteur pour réduire le risque de mauvaise santé mentale.

La marche aide également à prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées et favorise la circulation des idées, ce qui augmente la créativité. Si vous êtes à la recherche d'idées innovantes et originales, n'y réfléchissez pas à deux fois, mettez vos chaussures et sortez vous promener !

4. Marcher est bon pour les os

Des recherches récentes ont montré que la marche était un moyen efficace d'améliorer la qualité de vie des patients souffrant d'arthrite et d'arthrose, sans aggraver leurs symptômes et même en améliorant la densité osseuse.

Il a été prouvé que la marche régulière était associée à un contenu minéral osseux et à une densité minérale osseuse plus élevés, ce qui se traduit par une moindre fragilité des os, une meilleure solidité du squelette et un risque moindre de fracture, en particulier chez les femmes ménopausées.

5. La marche est bénéfique contre le diabète

La marche est souvent recommandée aux patients diabétiques comme mesure complémentaire au régime alimentaire et aux médicaments dans le but de contrôler le poids et la fonction glycémique.

Il a été prouvé qu'interrompre une séance prolongée par de brèves pauses de marche aidait les patients atteints de diabète de type 2 à mieux contrôler les niveaux de glucose, d'insuline et de triglycérides. Si vous êtes un patient diabétique, la marche pourrait vous apporter de nombreux avantages pour votre santé et votre corps. Sachez simplement qu'en raison du risque potentiel de blessure au niveau de la plante des pieds, il est fortement recommandé de porter des chaussures de marche adaptées.

Si vous n'êtes pas un patient diabétique, la marche peut quand même vous aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et donc avoir un effet préventif, en réduisant l'incidence du diabète et le risque de mortalité associée.

6. Les bienfaits de la marche sur la silhouette : pour brûler des calories et perdre du poids

C'est probablement l'avantage le plus évident - mais néanmoins très important - que vous pouvez tirer de la marche.

Étant donné que chaque fois que vous marchez, vous dépensez de l'énergie et améliorez le métabolisme des lipoprotéines dans votre corps, il s'agit d'une excellente activité pour ceux qui souhaitent brûler des calories, perdre du poids, combattre l'obésité et atténuer la prise de poids à long terme qui survient généralement à la fin de l'âge adulte.

7. La marche est bénéfique pour les patients atteints d'une maladie invalidante ou de longue durée

La sclérose en plaques est probablement l'une des maladies les plus invalidantes en raison de son impact sur le système nerveux central, mais la marche pourrait contribuer à atténuer ses effets et symptômes.

Des recherches récentes ont montré que la marche était associée à une amélioration de la mobilité chez les personnes atteintes de sclérose en plaques, améliorant ainsi leur qualité de vie.

La marche est également une activité physique recommandée pour les personnes qui participent à des programmes de réhabilitation visant à accroître leur mobilité après un accident vasculaire cérébral. Il a été prouvé que la marche avait des effets bénéfiques chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, en améliorant la posture et en renforçant la régulation neuromusculaire.

Des résultats positifs ont également été constatés chez les patients souffrant de lombalgies, pour lesquels la marche a été recommandée comme une activité bénéfique pour améliorer les capacités fonctionnelles. D'autre part, pour les patients qui se remettent d'un cancer, il a été prouvé que la marche régulière était une activité efficace pour développer des pratiques sûres et augmenter le niveau d'activité physique.

Enfin, la maladie rénale chronique n'est qu'une autre de ces affections à long terme pour lesquelles la marche peut aider, en améliorant la tolérance à l'exercice, la réactivité cardiovasculaire et en réduisant les symptômes urémiques.

8. La marche régulière améliore les fonctions cardiorespiratoires

Des recherches ont montré que les marcheurs réguliers avaient un volume et une fonction pulmonaires nettement plus importants ainsi qu'une meilleure réponse des bronchodilatateurs.

Les recherches ont montré que pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, la marche améliorait l'endurance des muscles respiratoires, contribuant à la capacité d'exercice et à la diminution de l'essoufflement.

Attention : Sachez que ces bienfaits sur votre santé et votre corps dépendent également de la pollution de l'environnement. Si vous voulez vraiment maximiser votre fonction cardiorespiratoire en marchant, assurez-vous de trouver l'environnement le moins pollué où aller marcher (un parc près de chez vous, peut-être ?).

9. La marche renforce le système immunitaire

L'exercice a des effets modulateurs importants sur la fonction immunitaire.

Il a été constaté que l'activité physique bénéficiait et améliorait de nombreuses fonctions du système immunitaire, rendant les personnes moins vulnérables aux infections des voies respiratoires. Chez les personnes âgées, la marche a également été associée à une réponse immunitaire plus efficace.

10. La marche peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé

Marcher régulièrement réduit non seulement les taux de mortalité et de morbidité chez les populations âgées en bonne santé, mais aussi pour les patients souffrant de maladies cardiovasculaires, de maladies rénales chroniques, de septicémie, de pneumonie et/ou de diabète. Des résultats similaires ont été constatés pour les décès liés au cancer. Des recherches ont également montré que l'activité physique (en particulier parmi les populations sédentaires) était liée à une diminution des séjours à l'hôpital. Ces avantages et bénéfices n'ont toutefois été observés qu'avec une marche supplémentaire de 20 minutes par jour !

Un autre aspect lié à la réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires est le rythme de la marche : Les recherches suggèrent qu'une augmentation significative du rythme ou de l'intensité de marche pouvait réduire le risque d'un épisode cardiovasculaire. Des résultats similaires ont été trouvés pour la mortalité toutes causes confondues, ce qui suggère que le risque diminue également en association avec l'intensité de la marche.

Maintenant que vous connaissez tous les avantages de la marche régulière et que vous avez enfin décidé de vous y mettre, vous devez vous poser de nombreuses questions. Ne vous inquiétez pas, nous avons préparé des questions-réponses :

Puis-je obtenir les bienfaits d'une marche à pied lente, de faible intensité ?

Oui. Les recherches ont montré que l'on pouvait encore obtenir des améliorations significatives en marchant même à faible intensité, c'est-à-dire pas trop vite. Il n'est donc pas nécessaire de faire de la marche nordique ou des exercices vigoureux. En fait, les études scientifiques suggèrent que les avantages et les bienfaits d'une activité physique modérée et vigoureuse sont similaires tant que la dépense énergétique est la même.

Marcher 30 minutes par jour ?

La marche est le type d'activité que vous pouvez pratiquer partout. Cependant, lorsqu'il s'agit d'optimiser ses bienfaits, la réponse est très claire : il est recommandé de marcher 30 minutes à 1 heure par jour et de privilégier les espaces verts.

Il a été prouvé que l'exercice physique (marche, course, vélo, etc.) en plein air dans des espaces verts améliorait l'estime de soi et son humeur. Les scientifiques ont constaté qu'après avoir pratiqué une activité physique dans des espaces verts, les sentiments de colère, de dépression, de tension et de confusion diminuaient. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui sont actuellement aux prises avec des problèmes de santé mentale.

Suis-je trop vieux pour marcher ?

La réponse est non. L'âge que vous avez n'a pas d'importance. Il a été prouvé que la marche régulière était associée à une amélioration des fonctions physiques, de l'humeur et de l'estime de soi, à un taux de mortalité global plus faible et à la préservation des fonctions cognitives chez les personnes âgées. Alors e vous laissez pas décourager par votre âge !

Marcher 30 minutes par jour (tous les jours !) peut faire une énorme différence et a d'innombrables bienfaits pour votre santé, votre corps, votre silhouette et votre humeur !