Qué Músculos Trabaja Saltar la Cuerda?

El salto de la cuerda es probablemente uno de los ejercicios más completos. Te ayudará a quemar grasa, adelgazar y ganar masa muscular mientras mejora tu salud cardiovascular.

El entrenamiento de salto de cuerda no es sólo para niños, ¡al contrario! Muchos atletas de élite incluyen este ejercicio en su rutina regular. ¿Por qué?

Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular (o cardio training), tendemos a pensar en correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio con l'eliptica, pero saltar la cuerda es en realidad igual de efectivo. Además, admitámoslo, es muy divertido.

Saltar la cuerda ofrece beneficios adicionales: se puede hacer casi en cualquier lugar, no se necesita ningún equipo (excepto la cuerda, por supuesto), no es caro y aportará un toque de novedad a tus rutinas de entrenamiento. Saltar la cuerda también tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para su sistema cardiovascular.

¿Qué músculos trabajan cuando saltas la cuerda? ¿Cómo lo usas para fortalecer tus glúteos, piernas, pantorrillas y abdominales? ¡Y cómo puede ayudarte a quemar calorías y a perder peso!

1. ¿Qué son los músculos implicados al saltar la cuerda?

Lo creas o no: ¡saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo entero!

Específicamente, la cuerda de saltar apunta principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo:

• Cuadriceps (muslos)
• glúteos
• pantorrillas
• Músculos isquiotibiales

Si se utilizan estos músculos, es porque son los que permiten generar la energía que su cuerpo necesita para levantarse del suelo y dejar que la cuerda pase bajo sus pies.

Sin embargo, saltar la cuerda es un ejercicio muy completo, que es una de sus principales ventajas. Aunque los músculos de la parte inferior del cuerpo son los principales músculos utilizados, al saltar la cuerda también se trabajan los músculos de los hombros, los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos) y los abdominales, ya que estos son los músculos que se utilizan para girar la cuerda al saltar y para darse estabilidad durante el ejercicio.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en construir músculo con la cuerda de saltar?

El salto de cuerda puede ayudar no sólo a construir, tonificar o fortalecer los músculos, sino también a mantenerlos (si tienes alguna duda, piensa en el principal ejercicio que hacen los boxeadores en cada película - correcto, saltar de cuerda). Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en ver a tu cuerpo construir músculos?

En realidad, la respuesta es: no hay una respuesta correcta.

El desarrollo de la musculatura no depende exclusivamente del tipo de ejercicio que estés realizando, sino también de tu punto de partida (porcentaje de grasa corporal, índice de masa corporal, tasa de metabolismo, peso inicial, sexo, edad, entre otros).

El punto positivo es que, al ser un ejercicio tan completo, saltar la cuerda es más eficaz que otros ejercicios que sólo apuntan a zonas específicas del cuerpo y descuidan el resto.

Lo importante es saber que, al igual que con otros ejercicios, los cambios no serán visibles de inmediato, después de la primera sesión. Tendrás que hacer un esfuerzo y ser constante para ver los resultados que esperas. De hecho, probablemente los sentirás antes de que puedas observarlos en tu cuerpo.

¿Qué significa esto?

• Después de al menos 2 semanas (suponiendo que entrenes 30 minutos por día, 3 veces por semana), notarás que el ejercicio se vuelve menos exigente. Estás mejorando, te cansas menos y empiezas a dominar los movimientos. Esto significa que el esfuerzo está dando sus frutos y tus músculos (y tu cuerpo) se están poniendo en forma.
• Después de 4 semanas, deberías empezar a notar que tus músculos se han vuelto más fuertes y firmes. Es entonces cuando empiezas a adaptar gradualmente los programas de entrenamiento y a aumentar su intensidad (recuerda que establecer objetivos es muy importante para mantenerte motivado y desafiarte a ti mismo todo el tiempo). Para maximizar los efectos positivos de entrenamiento de saltar la cuerda en el desarrollo de los músculos, puedes intentar usar una cuerda más pesada. Esto aumentará la intensidad del entrenamiento y requerirá más fuerza. ¡Qué músculos necesitan desarrollarse!
• Después de 8 a 10 semanas de entrenamiento regular, deberías empezar a ver resultados. Los músculos que se ejercitan al saltar la cuerda se han fortalecido y son más fuertes.

¡No exageres!

Recuerde: Más no siempre es mejor, especialmente si estás tratando de construir músculo. Aunque puede ser fácil ponerse al día con esta nueva rutina de salto, al hacerlo todos los días no dejará que sus músculos se recuperen y probablemente terminará con una lesión. Si combinas los días de descanso con la hidratación, el sueño suficiente y una dieta saludable, obtendrás mejores resultados.

Por último, tenga en cuenta que no se trata sólo de construir músculo, saltar la cuerda también le ayudará a aumentar su elasticidad, equilibrio y coordinación, y a mejorar sus tiempos de reacción. Estas son habilidades que puedes transferir a otros deportes y actividades atléticas para mejorar tu rendimiento y maximizar los resultados.

3. Entrenamiento y ejercicios de salto de cuerda para tonificar los músculos

Aunque saltar la cuerda puede requerir mucho esfuerzo físico (esto dependerá del tipo de ejercicio que esté haciendo), no es necesario ser un experto para probarlo y empezar a ver sus beneficios para fortalecer los músculos (y perder peso).

Entrenamiento N°1

El principal ejercicio de salto de cuerda es el clásico, el que solías hacer de niño y en el que pasabas horas. Esta rutina será suficiente para tonificar tus músculos, pero también puedes añadirlo como una actividad adicional de 30 segundos a tus circuitos de entrenamiento de fitness o de fuerza y repetirlo después de cada vuelta.

Si eres nuevo en la actividad de saltar la cuerda, esto es lo que tienes que hacer:

• Párese derecho con los dos pies juntos y agarre las asas de la cuerda (una en cada mano).
• La cuerda para saltar tiene que estar detrás de ti y tocar el suelo detrás de tus talones. Si no toca el suelo, hay una posibilidad de que la cuerda sea demasiado corta y no puedas saltarla.
• Con un movimiento natural de los brazos, balancea la cuerda delante de tu cuerpo y baja hasta el suelo, salta y deja que vaya bajo tus pies hasta la posición inicial.
• Repite y trata de hacerlo lo más fluidamente posible (sin pausas entre los saltos).

Saltar la cuerda es el tipo de ejercicio que se puede realizar con un objetivo de tiempo (por ejemplo, 30 segundos) o un número de repeticiones (por ejemplo, 50 saltos). Elige el que mejor se adapte a tus rutinas actuales y empieza a saltar la cuerda.

Entrenamiento N°2

Si te sientes aventurero y estás listo para probar otras rutinas de entrenamiento, puedes empezar con saltos de un solo pie. Este sería el siguiente nivel de dificultad una vez que el salto de cuerda "regular" deje de ser un desafío. Empieza a saltar con los dos pies juntos y cada 5 saltos, salta sólo con una pierna. Si buscas un desafío más grande, alterna las piernas en cada salto. Hazlo durante 45 segundos.

Entrenamiento N°3

Aquí hay otro ejercicio: en cada salto, extienda una pierna y toque el suelo con el talón. Puedes cambiar de pierna en cada salto y/o hacerlo de un lado a otro para aumentar la dificultad.

Entrenamiento N°4

Es más fácil decirlo que hacerlo: alterna la forma de aterrizar después del salto (piernas separadas, piernas juntas y así sucesivamente).

Entrenamiento N°5

Para un ejercicio aún más difícil, puedes probar el "twister", que consiste en girar 90° mientras saltas y cambiar de lado con cada salto. Se necesita coordinación y buen tiempo para hacer bien este ejercicio, pero es muy divertido cuando lo logras.

Entrenamiento N°6

Por último, lo que puedes intentar en lugar de "saltar" la cuerda es correr a través de ella. Sí, es cierto. Sólo tienes que levantar las rodillas más alto de lo normal y correr mientras saltas.

Puedes encontrar más ideas para saltar la cuerda en este vídeo (para principiantes y avanzados):

¿Buscando un desafío aún mayor? Bien, puedes añadir pesos para los tobillos mientras saltas o añadir flexiones o tablas entre circuitos.

¿Te gustaría incorporar el salto de cuerda a un entrenamiento más completo? Prueba esto por ejemplo:

• 1 minuto de salto de cuerda
• 30 segundos de flexiones
• 30 segundos de sentadillas
• 1 minuto de salto de cuerda
• Descansa 30 segundos y repite 5 veces (15 minutos de entrenamiento en total).

Si quieres añadir más intensidad a tu entrenamiento, puedes añadir pesos corporales a las sentadillas o probar con uno de los ejercicios para saltar la cuerda mencionados anteriormente.

También puedes intentar saltar la cuerda como parte de un circuito HIIT. Aquí hay un ejemplo de una rutina de entrenamiento con invtervalos HIIT para saltar la cuerda:

Por último, tenga en cuenta que el salto de cuerda puede ser una actividad muy intensa y es necesario un calentamiento para evitar lesiones. Aquí hay algunas ideas para calentar:

• 30 saltadores
• 15 sentadillas
• 10 flexiones
• 12 arremetidas frontales (piernas alternas).