Los 15 Mejores Ejercicios para Adelgazar en Casa sin Saltos

Si quieres bajar de peso, sabes que mantenerse activo y hacer ejercicio regularmente es imperativo (¡especialmente si quieres hacerlo de forma saludable y conseguir un cuerpo delgado!) Cuando se trata de mantenerse físicamente activo, muchas personas eligen el gimnasio, correr o hacer deporte al aire libre, y aunque todas son ideas efectivas, sabemos que esto no siempre es posible debido al trabajo o a la falta de tiempo.

¿Y si te dijéramos que hay ejercicios muy simples que puedes hacer en casa, sin saltos y sin equipo, que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso, quemar grasas y calorías rápidamente?

Aquí 15 ideas de ejercicios para adelgazar para hacer en casa sin saltos y sin equipo y que te ayudarán a quemar calorías rápidamente!

1. Zancadas (lunges)

Este es el típico movimiento de "propuesta" con el que todos estamos familiarizados. Su principal beneficio es que apunta a varias áreas del cuerpo simultáneamente: caderas, cuádriceps, glúteos, músculos de las piernas y de los muslos. No hay nada mejor que eso!

Si quieres hacer arremetidas necesitas pararte derecho con ambos pies separados a la anchura de la cadera. Da un paso adelante dejando la otra pierna atrás. Desplace su peso hacia adelante y baje el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Al igual que en las zancadas, la rodilla nunca puede estar más allá de los dedos de los pies si quieres evitar lesiones. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

Si quieres aumentar la dificultad, puedes llevar una mochila y luego realizar las zancadas como de costumbre. Si no puedes mantener el pecho levantado mientras los haces, es porque la mochila es demasiado pesada y puede afectar potencialmente a tu postura, así que quita algo de peso.

2. Sentadillas (squats)

Este es un clásico para hacer ejercicio en casa debido a que es tan popular, tiene tantas variaciones y no requiere ningún equipo. Desafortunadamente, las sentadillas también pueden ser la fuente de lesiones (principalmente en las rodillas) si no se realizan correctamente.

El primer paso es pararse derecho con ambos pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos frente a usted. Mientras mantiene la espalda recta, baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a subir y repita. Para evitar lesiones, debes asegurarte de que tu espalda esté siempre recta y mientras bajas las rodillas nunca debes estar más allá de los dedos de los pies.

Una de las principales ventajas de las sentadillas es que se dirigen a varias zonas del cuerpo al mismo tiempo (glúteos, caderas y piernas). Si quieres aumentar la dificultad y maximizar los beneficios de este ejercicio puedes sostener un objeto pesado como si fuera un kettlebell (con ambas manos y a la altura del pecho). Las pesas o una botella de agua pueden ayudarte con esto.

3. Equilibrio de una sola pierna

Este es un ejercicio muy fácil para los principiantes. Para empezar tienes que poner ambas manos en las caderas y bajar hasta una posición de sentadilla. Mientras estás en posición de sentadilla, deja una de tus piernas en el suelo y levanta la otra tan alto como puedas. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Para evitar lesiones, recuerda que tus rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies mientras estás en cuclillas y haces el ejercicio. Si estás luchando o te encuentras inclinado hacia el lado opuesto, entonces extiende tus manos frente a ti para mantener el equilibrio.

4. Flexiones (push-ups)

Las flexiones de brazos son bien conocidas por ser uno de los ejercicios más eficaces para ejercitar la zona central, principalmente dirigidas a los músculos del pecho, de los hombros y de los brazos (bíceps y tríceps).

Hay que empezar en una posición de tabla alta, con las dos manos en el suelo abiertas y a una distancia de los hombros para evitar cualquier lesión. El resto del cuerpo (desde el núcleo hasta los pies) debe estar en una larga línea recta (imagina que tienes un vaso de agua en la espalda y no quieres echarlo).

Empieza lentamente a doblar los brazos y a bajar el pecho hasta el suelo. Si sólo estás empezando, entonces sólo baja lo más que puedas. Si necesitas bajar el nivel de dificultad entonces pon ambas rodillas en el suelo (la versión ligera de las flexiones). Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial de la tabla.

5. Natación en el aire

Sí, nadar en el aire es una cosa. Su nombre viene de lo similar que es este ejercicio a la postura y movimientos reales de la natación. Además, es especialmente útil si buscas mejorar tu postura y equilibrar tu fuerza.

Nadar en el aire es muy fácil. Recuéstate boca abajo y extiende los brazos delante de ti (siempre por encima de la cabeza). Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo y, en la medida de lo posible, apriete los glúteos para asegurar el equilibrio. Una vez que tenga la postura correcta, empiece a mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo.

6. Extensiones de tríceps

Estas son muy similares a las flexiones de brazos y se dirigen a las mismas áreas con el enfoque en tus tríceps, la principal diferencia es que las haces de pie y que son más fáciles de hacer, especialmente si eres un principiante.

Todo lo que necesitas hacer es una pared, pararte frente a ella y colocar ambas manos sobre ella (a la altura de tu barbilla y a la anchura de tus hombros). Lentamente, comienza a inclinar tu cuerpo hacia adelante hasta que tus dos antebrazos toquen la pared, quédate ahí por un segundo y empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

7. Wall-Sits

Esta es una de las variaciones más populares de las sentadillas. Como su nombre lo sugiere, todo lo que necesitas para hacer este ejercicio es una pared. Para empezar a hacer sentadillas en la pared, sujétate contra la pared con la espalda recta (de vuelta a la pared) y los pies separados a la anchura de los hombros. Lentamente, comienza a bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y quédate ahí tanto tiempo como puedas.

A diferencia de las sentadillas o ejercicios cardio similares, los asientos de pared no dependen de las repeticiones, sino del tiempo que puedas permanecer en la misma posición. Si quieres aumentar la dificultad de este entrenamiento, puedes añadir algo de peso, entregando una mochila llena o una botella de agua mientras estás en el suelo.

8. Fondos de tríceps (dips)

Además, para apuntar a tus tríceps y algunas áreas de tu núcleo, este ejercicio requerirá una silla, un banco o algo similar (al menos 60 cm sobre el nivel del suelo para que funcione).

Siéntate en el borde de la silla con las dos piernas extendidas delante de ti y cada una de las manos a un lado del cuerpo en el borde de la silla. Lentamente baja tu cuerpo hacia el suelo, quédate ahí por un segundo y con tus brazos empuja tu cuerpo hacia arriba. Para evitar lesiones es importante doblar los codos en un ángulo de 90 grados al hacer esto. Si te cuesta hacerlos, siéntate en la silla unos segundos para descansar antes de la siguiente repetición.

9. Boca de incendio (fire hydrant)

Un ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos y las caderas.

Ponte de rodillas con las palmas de las manos abiertas y los hombros separados. Manteniendo la espalda recta, empieza a levantar una de tus rodillas del suelo y muévela hacia el lado externo y luego hacia arriba. Manténgala doblada todo el tiempo. Después de un segundo, bájela hasta la posición inicial. Aunque puedes hacer esto directamente en el suelo, te sugerimos que uses una esterilla de yoga, una toalla o una alfombra.

10. Puente

El ejercicio del puente es bueno para trabajar los glúteos, los muslos y los músculos del vientre.

Primero, debes acostarte boca arriba, con las palmas tocando el suelo y las rodillas dobladas. Lentamente comienza a levantar las caderas hasta que tu cuerpo tome la forma de un puente, con una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Engancha tu núcleo y asegúrate de que tus abdominales estén bien apretados. Mantente ahí durante 3 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite.

11. Ejercicios de Yoga

Aunque una esterilla de yoga es aconsejable si quieres practicarla regularmente, si eres sólo un principiante puedes usar una toalla en su lugar. El yoga es bien conocido por sus beneficios para el cuerpo y la salud, e implica una serie de posturas y posiciones que te ayudarán a construir el equilibrio y la fuerza en todo tu cuerpo, y terminarás relajado y plenamente consciente de tu cuerpo.

Aquí hay un muy buen entrenamiento de 20 minutos de Yoga para principiantes: https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

12. HIIT (Entrenamiento por intervalos)

En lugar de un solo ejercicio, el entrenamiento con intervalos de Alta Intensidad (HIIT) consiste en una serie de ejercicios que alternan períodos cortos de ejercicio anaeróbico muy intenso con períodos de recuperación que te ayudarán a mejorar tu función cardiovascular. Estos circuitos suelen incluir algunos de los ejercicios mencionados anteriormente, combinándolos de una manera desafiante y altamente beneficiosa que te ayudará a perder peso y quemar grasa y calorías de una manera muy eficiente.

He aquí un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI

13. Subir escaleras

Este es el tipo de actividad que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Sólo tienes que tomar las escaleras cuando tengas la oportunidad. No sólo mejorará tu función cardiovascular (ayudando a tu corazón y pulmones a trabajar mejor), sino que también te ayudará a fortalecer tus piernas.

14. Ángeles de la pared (wall angels)

Este ejercicio te ayudará principalmente a mejorar tu postura y a fortalecer los músculos de la espalda.

Busca una pared y ponte de pie con la espalda apoyada en ella, la parte posterior de tu cabeza también debe tocar la pared. Dobla las rodillas ligeramente como si quisieras sentarte, pero sólo hasta un ángulo de 20 grados (la posición de sentado está en un ángulo de 90 grados). Dobla los codos y pon las manos arriba (ambas manos y los codos deben estar contra la pared) en un ángulo de 90 grados. Desliza lentamente las manos y los codos por la pared hasta que sientas la tensión en los brazos, y luego vuelve lentamente al punto de partida.

Para maximizar los beneficios de este ejercicio es importante que los codos y las manos estén siempre en contacto con la pared y evitar el arqueamiento.

15. Tabla (plank)

La tabla es un gran ejercicio que apunta principalmente a tus brazos y al área del núcleo.

Aunque hay muchas variaciones de este ejercicio, la tabla estándar puede hacerse poniendo las manos directamente debajo del hombro (a la anchura del hombro) como si se hicieran flexiones de brazos. Apriete ligeramente los glúteos para estabilizar el cuerpo; debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Toma un descanso. Repita.