Como Hacer Ejercicio en Bicicleta Eliptica para Adelgazar?

¿Quieres perder peso, tener una bella silueta, muslos firmes y glúteos musculosos? ¿Quieres saber cómo hacer ejercicio en tu bicicleta elíptica para quemar el máximo de calorías? ¿Para saber cuánto tiempo puede tardar? ¿Y saber si la máquina elíptica no corre el riesgo de inflar tus piernas y muslos? Te explicaremos todo lo que necesitas saber y te daremos un montón de consejos para adelgazar con una bicicleta elíptica y entrar en un círculo virtuoso!

1. Cuántas calorías se pueden quemar con una bicicleta elíptica?

30 minutos de ejercicios en una bicicleta elíptica de intensidad media permiten quemar 325 kcal, lo que equivale a una magdalena de chocolate o 8 zanahorias!

1 hora de ejercicio en tu máquina elíptica a alta intensidad te permite quemar 830 kcal, el equivalente a un hermoso muslo de pollo asado con patatas o 20 zanahorias!

Estas comparaciones son divertidas pero no nos dicen lo básico! ¿Cuántas calorías debes quemar para perder 1 kilo?

Cuántas calorías necesitas quemar para perder 1 kg? 1 g de grasa equivale a 9 kilocalorías. Por lo tanto, es necesario quemar 9 000 kilocalorías para perder 1 kg de grasa, o 1.000 g. El cuerpo, sin embargo, quema calorías en reposo, especialmente para la digestión, a un ritmo de 2.000 kcal por kilo de grasa. Necesitas quemar 7.000 kilocalorías para perder 1 kg de grasa, tu cuerpo quemará las 2.000 kcal restantes de todos modos, aunque no lo pidas.

Calorías o Kilocalorías? A menudo oímos que la gente confunde las calorías con las kilocalorías. Una banana contiene 130 kcal y no 130 calorías. En nutrición, la unidad Cal se usa con mayúscula y luego significa 1kcal o 1,000 cal (una Cal es a veces llamada una gran caloría), lo que hace las cosas aún más complicadas... En claro, 1.000 cal = 1 kcal = 1 Cal.

Qué son exactamente las calorías? Las calorías son una unidad de medida del valor energético de los alimentos, es decir, la cantidad de energía que nuestro cuerpo puede producir a partir de los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar y esta energía es traída por los alimentos que comemos. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo necesita más energía y por lo tanto quema más calorías que en reposo.

2. Cuánto tiempo debes hacer ejercicio en tu bicicleta elíptica para perder peso?

Para perder 1 kg, es necesario quemar 7.000 kilocalorías más, lo que significa casi 10 horas de entrenamiento intensivo en tu bicicleta elíptica. Si hacemos el cálculo, debes ejercitarte durante 1 hora en tu bicicleta elíptica 2 veces a la semana durante 1 mes! O haga 20 minutos de ejercicios a alta intensidad en tu máquina elíptica todos los días, lo que te permite quemar exactamente 8.300 kcal y así adelgazar 1 kilo en un mes.

Pero no es tan fácil permanecer en una intensidad muy alta durante una hora. Por lo tanto, si practicas la bicicleta elíptica sin demasiado esfuerzo entrenando 3 veces a la semana a media intensidad durante 1 hora en cada sesión, perderás 1 kg en un mes.

Probablemente te estés preguntando si no es mejor centrarse en el entrenamiento intensivo, llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, más eficaz para perder calorías rápidamente y por lo tanto perder peso más rápido. Pero es este realmente el caso?

Perder 1 kg al mes. Hacer 1 hora de ejercicio en tu máquina elíptica 3 veces a la semana te ayudará a perder 1 kg al mes. Otra manera de perder 1 kilo en un mes es hacer ejercicio 20 minutos cada día a una intensidad muy alta (entrenamiento con intervalos o HIIT).

3. Qué ejercicio es más eficaz para perder peso: cardio o HIIT?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un programa de entrenamiento intensivo a corto plazo que te permite quemar muchas calorías en muy poco tiempo. Pero es muy corto precisamente porque es muy intenso y, por lo tanto, mucho más corto que un entrenamiento de cardio clásico. Por ejemplo, si pedaleas a una intensidad muy alta durante 30 minutos, quemarás 415 kcal mientras que quemarás 650 kcal si haces ejercicio a una intensidad media durante 1 hora.

Además, durante un entrenamiento a intervalos, tu frecuencia cardíaca aumenta y alcanza la zona anaeróbica, es decir, el 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). En la zona anaeróbica, tu cuerpo necesita energía rápidamente y utilizará tus reservas de azúcar mientras que durante un entrenamiento cardiaco prolongado en la zona aeróbica, al 60-80% de tu frecuencia cardiaca máxima, tu cuerpo aprovechará las reservas de grasa para producir energía.

De ahí este dilema existencial: Debería hacer un entrenamiento cardiovascular largo o una rutina de entrenamiento HIIT corta para adelgazar? Cuál es más eficaz?

Investigadores de la Universidad Estatal de Florida intentaron responder esta pregunta. Tomaron 2 grupos de personas: el primer grupo siguió un entrenamiento a intervalos y el segundo grupo un entrenamiento cardio clásico, todas las personas quemando el mismo número de calorías durante el entrenamiento. Descubrieron que las personas que habían estado involucradas en un entrenamiento con intervalos HIIT habían quemado 10% más calorías durante las 24 horas posteriores al entrenamiento que las que habían hecho el entrenamiento cardiovascular clásico. Esto significa que seguimos quemando calorías y grasas durante varias horas después de la sesión de entrenamiento!

Según los estudios más recientes, lo mejor sería alternar entre ejercicios de cardio y entrenamiento por intervalos (HIIT). Haga por ejemplo 1 a 2 sesiones de HIIT por semana y 1 a 2 sesiones de entrenamiento cardiovascular. Esta mezcla tendría beneficios superiores en el cuerpo y sería más eficiente para perder peso! Además, es esencial que la motivación varíe y no siempre haga exactamente el mismo ejercicio (ver más abajo nuestro plan de entrenamiento).

Lo que deberías saber. Después de un entrenamiento a intervalos (HIIT), nuestro cuerpo continúa quemando calorías durante 24 horas!

Aquí hay dos planes de entrenamiento para la bicicleta elíptica para adelgazar: N°1 (Meta: 0,5kg por mes) y N°2 (Meta: 1kg por mes):

Plan de Entrenamiento N°1

• Ejercicios de cardio el martes (30 min)

• Entrenamiento HIIT el jueves (20 min)

• Ejercicios de cardio el domingo (45 min)

Plan de Entrenamiento N°2

• Ejercicios de cardio el lunes (30 to 45 min)

• Entrenamiento HIIT los martes y jueves (25 min)

• Ejercicios de cardio el sábado (45 to 60 min)

Encuentra nuestros entrenamientos cardiovasculares y HIIT para elípticos con la descripción de cada programa de entrenamiento, dificultad, duración y número de calorías quemadas./p>

4. La bicicleta elíptica para ganar músculos y tener un cuerpo hermoso!

Las calorías no lo son todo! La bicicleta elíptica te permite perder calorías y kilos, pero también te ayuda a tonificar tus músculos! Los músculos y especialmente la proporción de grasas / músculos determinan tu silueta y la apariencia de tu cuerpo.

¿Por qué es importante ganar músculo cuando quieres perder peso?

La primera razón es simple: los músculos definen tu cuerpo y su apariencia. Tendrás glúteos hermosos sólo si haces ejercicio regularmente. Del mismo modo, es importante perder kilos, pero si deseas muslos más delgados y firmes, es absolutamente necesario combinar la pérdida de peso y el entrenamiento en tu elíptica para fortalecer tus muslos. No te preocupes, tus piernas y muslos no duplicarán su volumen si te ejercitas con tu entrenador elíptico. La máquina elíptica es una máquina cardiovascular y no una máquina de fuerza. Tonificará tus músculos pero no te transformará en un culturista! Es la máquina de fitness ideal para todos aquellos que desean tener un cuerpo hermoso con piernas hermosas y glúteos hermosos.

La segunda razón es la siguiente: ganar músculos te permite entrar en un círculo virtuoso. Los músculos queman 3 veces más calorías en reposo que la grasa! Más músculos significan más calorías quemadas sin hacer nada. Esto es muy importante ya que después de los 25 años, sigues perdiendo músculos y ganando grasa, y esto aumenta con la edad. Por lo tanto, es vital compensar ejercitando y ganando músculos regularmente.

La bicicleta elíptica te lleva a un círculo virtuoso: perderás grasa, aumentarás tu masa muscular y esta masa muscular extra te ayudará a quemar más calorías en reposo!

Lo que deberías saber. No es posible elegir en qué partes del cuerpo perderás peso, por ejemplo exclusivamente de los muslos o del vientre! Sería estupendo lo contrario, pero desgraciadamente no es así. Cuando se pierde grasa y kilos, disminuyen un poco en todas partes. Sin embargo, puedes dirigirte a tus muslos durante el ejercicio para fortalecerlos y tonificarlos más.

Qué músculos trabaja la bicicleta elíptica?

La bicicleta elíptica trabaja las piernas, los muslos y los glúteos, pero también trabaja los brazos (bíceps y tríceps), especialmente cuando tiras o empujas las barras activamente. Además, los músculos del abdomen y de la espalda también funcionan, aunque en menor medida. Es posible apuntar a músculos específicos en la máquina elíptica. Por ejemplo, cuando empujas los pedales activamente con la parte delantera de tus pies, tus muslos trabajan más duro, mientras que tus glúteos están dirigidos cuando das un pequeño paso atrás y bajas ligeramente mientras sostienes las barras sin mover los brazos.

Cuanto más aumentes la resistencia de tu bicicleta elíptica, más trabajarán tus músculos. Algunos programas de entrenamiento se enfocan en músculos específicos de tu cuerpo.

2 conceptos erróneos sobre los músculos y las grasas! Los músculos serían de 5 a 10 veces más pesados que la grasa y los músculos te harían gordo: ¡no es cierto! Los músculos pesan sólo un 15% más que la grasa. Realmente no hay razón para preocuparse! Además, los músculos queman más calorías en reposo que la grasa. Aquí viene el segundo concepto erróneo. Los músculos quemarían 50 veces más calorías que las grasas: ¡ay, es INCORRECTO! En realidad, los músculos consumen 3 veces más calorías que la grasa.

¿Cómo calcular tu masa muscular y tu masa grasa?

Para conocer tu masa muscular y grasa corporal, necesitas una báscula de grasa corporal (como esta o aquella de la marca Nokia). La báscula de grasa corporal te indica el porcentaje exacto de grasa y músculo de tu cuerpo. La relación entre los músculos y las grasas es importante ya que esto es lo que determina tu cuerpo y su apariencia. Cuanto mayor sea tu masa muscular en relación con tu peso total, más musculoso y atlético se verá tu cuerpo.

Una vez que conozcas tu masa muscular en kg (si está en %, multiplícala por tu peso), multiplica ese número por 12 y obtendrás el número de calorías que tus músculos queman en reposo cada día. Podrás seguir la evolución de tu masa muscular y de tu masa grasa a lo largo del tiempo y ver cuántas calorías queman tus músculos en reposo. El objetivo no es tener tantos músculos como sea posible, sino encontrar el equilibrio correcto que sea bueno para ti.

El porcentaje de grasa corporal

Lo importante es perder grasa y no músculos, por eso siempre tienes que hacer deporte y ejercicio cuando quieres perder peso! Con la máquina elíptica, puedes aumentar tu masa muscular de una manera razonable y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Es la máquina de fitness ideal si tu objetivo es refinar tu cuerpo, tonificar las piernas y los muslos, fortalecer los glúteos, pero también ganar músculo en los brazos. Ofrece un entrenamiento muy completo para todo el cuerpo.

Los deportes y el ejercicio regular no son suficientes para adelgazar! Es necesario encontrar un equilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas, lo que requiere una dieta variada y saludable!

Lo que deberías saber. Los hombres tienen por naturaleza más músculos que las mujeres: la masa muscular media de los hombres es del 35% y la de las mujeres del 28%. Esto explica por qué es más difícil para las mujeres perder peso porque los hombres pierden libras más rápido por una dieta equivalente.

5. Cómo perder peso: el equilibrio correcto entre el consumo de calorías y las calorías quemadas?

Cuáles son nuestras necesidades calóricas diarias?

Los requisitos calóricos descritos en esta tabla son los de las personas que realizan una actividad física ligera en un día de aproximadamente 30 minutos. Estos valores varían en función de la actividad física (duración e intensidad): aproximadamente + 10% por hora de actividad física y hasta -10% en ausencia de actividad física.

Una mujer de 35 años que consume 2.200 kilocalorías al día estará en equilibrio. Si su dieta le hace superar sus necesidades calóricas y si toma 3.000 kcal al día, por ejemplo, entonces ganará peso. Por otro lado, si por ejemplo, sin cambiar su dieta, hace 1 hora de ejercicio en la bicicleta elíptica de 2 a 3 veces a la semana, entonces perderá peso en condiciones ideales y desarrollará su masa muscular.

Buenas y malas noticias! Nosotros, los humanos, almacenamos la grasa muy bien pero somos reacios a deshacernos de la grasa! Para algunos de ustedes, esto suena como dos malas noticias.... Nuestro cuerpo sólo quema grasa si es forzado a hacerlo, esto sucede especialmente durante una actividad física o ejercicio!

7 consejos y sugerencias para cambiar tu dieta y bajar de peso

1. No te pongas en una dieta si sabes de antemano que no podrás hacerla por el resto de tu vida porque si es así, siempre llegará un momento en el que la dejarás y recuperarás todas las kilos que habías perdido. ¡Eso es inútil! La clave del éxito está en el largo plazo: tienes que cambiar tus hábitos y tu dieta de una vez por todas y no volver a empezar una nueva dieta que es aún más extraña que la anterior.

2. No come fuera de las horas de las comidas y trata de comer a horas fijas (y come tu cena no demasiado tarde para poder digerirla antes de acostarte).

3. Reemplaza los refrescos y las bebidas azucaradas simplemente con agua! Las bebidas azucaradas tienen toneladas de calorías: 1 litro de coque contiene más de 400 kcal y 100 gramos de azúcar, lo que equivale a más de 33 trozos de azúcar. También trata de no poner azúcar en tu café o en tu té (ya verás, te acostumbrarás muy rápido).

4. Reemplaza las barras de chocolate con frutas. Un snickers contiene 250 kcal y 30g de azúcares (7 cucharaditas de azúcar) mientras que una manzana contiene en promedio sólo 75 kcal y 15g de azúcar natural (carbohidratos). Generalmente, coma fruta cuando tenga hambre fuera de las comidas. La fruta tiene el beneficio adicional de ser digerida más lentamente y de llenarlo por más tiempo, lo que le da menos ganas de mordisquear.

5. Come frutas y verduras todos los días. Las recomendaciones oficiales dicen que 2 frutas al día y 3 porciones de vegetales. No es fácil, pero puedes aumentar tu consumo poco a poco con el tiempo. Establece la meta de una fruta y una porción de vegetales por día al principio!

6. No come demasiada pasta o pan blanco porque contienen almidón que es convertido en azúcar por nuestro cuerpo. Por ejemplo, reemplaza el pan blanco por pan integral, más nutritivo, y la pasta por calabacines.

7. Cocina, sé creativo y busca recetas en Internet o en Pinterest. Si no cocinas, empieza cocinando una vez a la semana después de buscar una receta. Varia los placeres y con el tiempo desarrollarás nuevos hábitos hacia una dieta sana y equilibrada.

La bicicleta elíptica es el deporte ideal para adelgazar y al mismo tiempo tonificar las piernas, los muslos y los glúteos. Ofrece un entrenamiento completo de los brazos, las piernas y el estómago, mientras que permite apuntar a áreas específicas de su cuerpo a través de programas de entrenamiento adecuados! Para bajar de peso, combina el entrenamiento físico regular con una dieta equilibrada para encontrar el equilibrio adecuado entre el número de calorías ingeridas y el número de calorías quemadas. Siga todos estos consejos para perder peso efectivamente y entrar en un círculo virtuoso!

Aquí hay algunos consejos más que te ayudarán a mantenerte motivado y adelgazar con tu máquina elíptica. Si sigues estos consejos, no hay duda de que te librarás de esas kilos de más!

OUR TIPS TO LOSE WEIGHT USING AN ELLIPTICAL CROSS TRAINER
- Fíjate una meta alcanzable! No intenta hacer demasiado como hacer ejercicio en tu bicicleta elíptica todos los días durante 1 hora porque puedes perder la motivación rápidamente y luego se trata del efecto yoyo, inmediatamente recuperarás las libras que habías perdido. Trate de establecer un objetivo de 7.000 kilocalorías para quemar cada mes para perder 1 kilo por el entrenamiento en tu bicicleta elíptica o 3.500 kcal para perder 0,5 kg haciendo 30 a 45 minutos de bicicleta elíptica dos veces a la semana, que ya es muy bueno. Siempre puedes aumentar tus sesiones de entrenamiento con el tiempo si sientes que puedes hacer más pero no haces lo contrario....
- Desarrolla un hábito: practica todos los miércoles y domingos por la tarde a las 18:30 durante 1 hora y nunca te pierdas tu sesión de entrenamiento! Con la aplicación Vescape, puedes crear entrenamientos llamándolos "miércoles 18:30", "domingo 18:30", lo que te ayudará a seguir tu plan de entrenamiento.
- Sigue la evolución de tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular con una báscula de grasa corporal.
- Combina el entrenamiento con una dieta equilibrada! No come demasiada grasa, ni demasiado dulce, ni fuera de las comidas y no exceda sus necesidades calóricas diarias. Así es como tendrás éxito en adelgazar. La clave del éxito es la consistencia y la perseverancia!