Che Muscoli Allena il Vogatore?

Il vogatore offre un ottimo allenamento cardio che può essere molto impegnativo! Più alta è la resistenza, più è impegnativa e migliore è la muscolatura. Quando la resistenza è impostata ad un livello elevato, può avere grandi benefici su braccia, polpacci e muscoli delle gambe, cosce e glutei, ma anche sugli addominali e sui muscoli del seno. Inoltre, il vogatore aiuta a perdere calorie e grasso. È un ottimo allenamento se si vuole perdere peso, rafforzare i muscoli, tonificare braccia e gambe e ottenere un corpo magro.

Vi spiegheremo quali sono i muscoli che funzionano su un vogatore e quali sono le routine di allenamento più efficaci per costruire i muscoli e bruciare calorie.

1. Quali muscoli lavorano con il vogatore?

Innanzitutto, il vogatore lavora il più importante di tutti i muscoli, cioè il cuore!

L'allenamento con il vogatore ha anche molti benefici per la salute, aumenta la resistenza e la resistenza ed è uno sport ideale per perdere peso. Il vogatore può aiutarvi a costruire i muscoli e a colpire parti specifiche del vostro corpo, il che è essenziale se volete affinare il vostro corpo.

Il vantaggio con il vogatore (rispetto al vogatore all'aperto) è che si può scegliere quanto duramente si vuole lavorare i muscoli (variando la resistenza dell'attrezzo). Più si aumenta la resistenza della macchina, più si lavora sui muscoli e si sviluppa la massa muscolare.

Oltre al cuore, i muscoli bersaglio del vogatore sono i muscoli del braccio, della gamba e della coscia, così come i glutei (o glutei) ma anche gli addominali e i muscoli della schiena. Il vogatore è un'azione coordinata che coinvolge un numero molto elevato di muscoli.

I muscoli della parte superiore del corpo

• I bicipiti e i tricipiti, i muscoli della parte anteriore e posteriore delle braccia. Alla passata e alla finale, i bicipiti lavorano per tirare la maniglia, mentre i tricipiti lavorano al attacco (entrata) per allungare le braccia e alla ripresa per spingere le braccia in avanti.
• I muscoli addominali stabilizzano il corpo alla finale e flettono il busto in avanti alla ripresa.
• I muscoli posteriori lavorano di più alla passata e alla finale.
• I muscoli delle spalle si contraggono alla passata.

I muscoli della parte inferiore del corpo

• Il quadricipite e i muscoli della coscia, i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, lavorano alternativamente mentre si rema, specialmente all'attacco e alla guida per il quadricipite e alla ripresa per i muscoli della coscia.
• I muscoli glutei (glutei grandi, medi e piccoli) si allenano quando si fa esercizio, in misura maggiore all'attacco e alla passata.
• I muscoli del polpaccio, chiamati tricipiti surali, situati nella parte posteriore della gamba, lavorano quasi costantemente.

Assicuratevi di avere una buona posizione sul vostro vogatore per evitare lesioni, dolori muscolari o alla schiena.

COSA DOVRESTE SAPERE: I vostri muscoli hanno bisogno di resistenza per lavorare! Più si aumenta la resistenza del vogatore, più è necessario fornire forza e più i muscoli lavorano. Al contrario, se la resistenza è troppo bassa, difficilmente aumenterete la vostra massa muscolare e sarà più simile a un allenamento cardio.

2. Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli sul vogatore?

Una cosa è certa: non accadrà da un giorno all'altro e certamente non senza sforzo! Per ottenere un corpo perfetto con cosce sode e glutei perfetti, è necessario essere costanti e allenarsi regolarmente. Vedrete i risultati dopo qualche settimana. Siate pazienti e persistenti e vedrete l'effetto del vogatore sul vostro corpo. Se volete seguire l'evoluzione della vostra massa muscolare, potete farlo con una scala di grasso corporeo.

In generale, dovreste iniziare a vedere i primi effetti dopo qualche settimana:

• Dopo 4-6 settimane, le gambe, le cosce e i glutei sono più sodi. Anche l'allenamento è più facile e meno impegnativo rispetto all'inizio.
• Dopo 6 settimane è più facile e il vostro corpo si è abituato all'allenamento. Continuate ad allenarvi a questo ritmo e alla fine aumentate la durata e l'intensità dei vostri esercizi, ma non troppo, perché fare troppo potrebbe avere un impatto negativo sulla vostra motivazione.
• Dopo 2 o 3 mesi, dovreste vedere chiaramente il cambiamento. Le gambe, le cosce e i glutei sono molto più muscolosi di quando avete iniziato ad allenarvi. La massa muscolare è aumentata e la massa grassa è diminuita in modo che la forma del corpo sia diventata più atletica.

Il vogatore rende le gambe e le cosce più grandi? Non preoccupatevi: vogare regolarmente non renderà le vostre gambe o le vostre cosce più grosse! Il vogatore è impegnativo ma non è una macchina di forza con pesi pesanti! È un allenamento cardio (cardio training) che tonifica e affina le gambe, le cosce e i glutei. Se volete aumentare il volume dei vostri muscoli, allora dovrete combinare un allenamento regolare su un vogatore per 1 ora al giorno o anche di più ad un livello di resistenza molto alto combinato con l'allenamento con i pesi per costruire la muscolatura. Inoltre, i risultati arriveranno lentamente, poco a poco... quindi dovete perseverare!

3. Routine di allenamento con il vogatore per rafforzare e costruire i muscoli

Tutto dipende dal vostro obiettivo: volete piuttosto perdere peso (e grasso) e tonificare i muscoli o aumentare realmente la massa muscolare e il volume?

1. Per tonificare e rafforzare i muscoli di glutei, cosce e gambe, potete per esempio fare un allenamento a intervalli (HIIT) sul vostro vogatore per 20-30 minuti 2 volte a settimana, alternando fasi ad alta intensità e fasi di recupero. Aumentate la resistenza del vostro vogatore durante le fasi ad alta intensità per far lavorare i muscoli. Dovreste alternare l'HIIT con allenamenti cardio da 30 a 45 minuti o più una o due volte alla settimana per bruciare i grassi (esercizio aerobico). Combinerete la perdita di grasso e di peso durante l'allenamento cardio con la crescita muscolare durante l'allenamento HIIT.

2. 2. Per muscolarizzare le cosce e le gambe, ci si può concentrare quasi esclusivamente sull'allenamento HIIT con un elevato aumento della resistenza del vogatore. Ad esempio, è possibile fare da 3 a 5 allenamenti HIIT a settimana per 15-30 minuti.

Qui ci sono due piani di allenamento con il vogatore per aumentare i muscoli e perdere peso (N ° 1) e per una maggiore crescita muscolare (N ° 2):

1. Piano di allenamento - Principiante

- Allenamento combinato Cardio & HIIT il lunedì (20-30 min)

- Allenamento cardiaco a media intensità il giovedì (da 30 a 45 min)

- Formazione HIIT ogni sabato (15-20 min)

2. Piano di formazione - Avanzato

- Allenamento HIIT il lunedì e il mercoledì (20-30 minuti)

- Allenamento cardiaco il giovedì (da 45 min a 1 ora)

- Formazione HIIT il sabato (20-30 min)

Il vogatore è lo sport perfetto per tonificare e rafforzare gambe, cosce e glutei ma anche per lavorare le braccia, gli addominali e i muscoli della schiena.

Iniziate sempre la vostra sessione di allenamento con un riscaldamento ad intensità moderata per 5-10 minuti e aumentate gradualmente la resistenza del vostro vogatore. Maggiore è la resistenza, maggiore è il lavoro dei muscoli. Ci vuole (un po') di tempo per ottenere risultati, aumentare la muscolatura e liberarsi del grasso. La perseveranza è la chiave del successo ;)