Che Muscoli Allena il Salto con la Corda?

Il salto con la corda è probabilmente uno degli allenamenti più completi. Vi aiuterà a bruciare i grassi, a dimagrire e ad aumentare la massa muscolare mentre migliorerete la vostra salute cardiovascolare.

L'allenamento di salto con la corda non è solo per i bambini - al contrario! Molti atleti d'elite includono questo esercizio nella loro normale routine. Perché?

Quando si parla di allenamento cardio (o cardio training), si tende a pensare alla corsa, al ciclismo o anche all'allenamento con l'ellittica, ma saltare la corda è in realtà altrettanto efficace. E poi, ammettiamolo, è molto divertente.

Il salto con la corda offre ulteriori benefici: si può fare praticamente ovunque, non è necessaria alcuna attrezzatura (ad eccezione della corda, naturalmente), non è costoso e porterà un tocco di novità alle vostre sessioni di allenamento. Saltare con la corda ha anche molti benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare.

Quali muscoli sono coinvolti quando si salta la corda? Come si usa per rafforzare glutei, gambe, polpacci e addominali? E come può aiutare a bruciare calorie e perdere peso!

1. Quali muscoli allena il salto con la corda?

Che ci crediate o no: il salto con la corda è un allenamento per tutto il corpo!

In particolare, soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo lavorano con il salto della corda:

• quadricipite
• glutei
• polpacci
• Cosce

Se questi muscoli lavorano, è perché sono quelli che permettono di generare la potenza di cui il vostro corpo ha bisogno per essere sollevato da terra e lasciare che la corda passi sotto i vostri piedi.

Tuttavia, il salto con la corda è un esercizio molto completo, che è uno dei suoi principali vantaggi. Anche se i muscoli della parte inferiore del corpo sono i muscoli principali coinvolti, saltare la corda fa lavorare anche i muscoli delle spalle, delle braccia (bicipiti, tricipiti e avambracci) e degli addominali, in quanto questi sono i muscoli che si usano per ruotare la corda mentre si salta e per darsi stabilità durante tutto il lavoro.

2. Quanto tempo ci vuole per far crescere i muscoli con la corda per saltare?

Saltare la corda non solo aiuta a costruire, tonificare o rafforzare i muscoli, ma anche a mantenerli (se avete qualche dubbio, pensate ai principali esercizi che i pugili fanno in ogni film - corretto, il suo salto con la corda). Ma, quanto tempo ci vuole per vedere il tuo corpo crescere i muscoli?

In realtà, la risposta è: non c'è una risposta giusta.

La formazione della massa muscolare non dipende esclusivamente dal tipo di esercizio fisico che si sta svolgendo, ma anche dal punto di partenza (percentuale di grasso corporeo, indice di massa corporea, tasso di metabolismo, peso iniziale, sesso, età, tra gli altri).

Il vantaggio è che, essendo un esercizio così completo, il salto con la corda è più efficace di altri esercizi che si rivolgono solo a specifiche aree del corpo e trascurano il resto.

La cosa importante da sapere è che, come per altri esercizi, i cambiamenti non saranno visibili subito dopo la prima sessione. Dovete fare uno sforzo ed essere coerenti per vedere i risultati che vi aspettate. Infatti, probabilmente le sentirete prima di poterle osservare nel vostro corpo.

Cosa significa questo?

• Dopo almeno 2 settimane (supponendo che vi allenate 30 minuti al giorno, 3 volte a settimana), noterete che l'esercizio diventa meno impegnativo. Stai migliorando, sei meno stanco e cominci a padroneggiare i movimenti. Questo significa che lo sforzo sta dando i suoi frutti e che i suoi muscoli (e il suo corpo) si stanno mettendo in forma.
• Dopo 4 settimane, si dovrebbe iniziare a notare che i muscoli sono diventati più forti e più solidi. Questo è il momento in cui si inizia ad adattare gradualmente i programmi di allenamento e ad aumentarne l'intensità (ricordate che stabilire degli obiettivi è molto importante per rimanere sempre motivati e sfidare se stessi). Per massimizzare gli effetti di allenamento con salto della corda per rinforzare i muscoli, si può provare ad utilizzare una corda più pesante. Questo aumenterà l'intensità dell'allenamento e richiederà più forza. Di quali muscoli hanno bisogno per svilupparsi!
• Dopo 8-10 settimane di allenamento regolare, dovreste iniziare a vedere i risultati. I muscoli nelle zone principali del corpo che vengono presi di mira dal salto con la corda sono più robusti, più forti.

Ma non esagerare!

Ricordate: Di più non è sempre meglio, soprattutto se si cerca di costruire la muscolatura. Anche se può essere facile farsi coinvolgere in questa nuova routine di allenamento, facendolo ogni singolo giorno non si lasciano recuperare i muscoli e probabilmente si finisce con un infortunio. Se si combinano i giorni di riposo con l'idratazione, il sonno sufficiente e una dieta sana, si ottengono risultati migliori.

Infine, tenete presente che non si tratta solo di rafforzare i muscoli, il salto con la corda vi aiuterà anche ad aumentare l'elasticità, l'equilibrio e la coordinazione e a migliorare i vostri tempi di reazione. Si tratta di abilità che si possono poi trasferire ad altre attività sportive e atletiche per migliorare le proprie prestazioni e massimizzare i risultati.

3. Allenamento ed esercizi di salto con la corda per tonificare i muscoli

Anche se saltare la corda può richiedere un grande sforzo fisico (a seconda del tipo di esercizio che si sta facendo, però), non è necessario essere un esperto per iniziare e iniziare a vedere i suoi benefici per rafforzare i muscoli (e dimagrire).

Allenamento N°1

Questo è il più classico esercizio con la corda per saltare, quello che si faceva da bambini e che si praticava per ore. Questo allenamento sarà sufficiente per tonificare i muscoli, ma potete anche aggiungerlo come attività extra di 30 secondi ai vostri circuiti di fitness o di allenamento della forza e ripeterlo dopo ogni giro.

Se siete nuovi all'attività di salto con la corda, ecco cosa dovete fare:

Stai dritto con entrambi i piedi uniti e afferra le maniglie della corda (una per ogni mano).

La corda per saltare deve essere dietro di te e toccare il terreno dietro i talloni. Se non tocca il suolo, c'è la possibilità che la corda sia troppo corta e non si riesca a saltare.

Con un movimento naturale del braccio, oscillare la corda davanti al corpo e giù fino a terra, saltarla e lasciarla passare sotto i piedi fino alla posizione di partenza.

Ripetere e cercare di farlo nel modo più scorrevole possibile (senza pause tra un salto e l'altro).

Il salto con la corda è il tipo di esercizio che si può eseguire con un tempo limite (ad esempio 30 secondi) o con un numero di ripetizioni (ad esempio 50 salti). Scegliete quello che meglio si adatta ai vostri programmi di allenamento e iniziate a saltare!

Allenamento N°2

Se vi sentite avventurosi e siete pronti a provare altri programmi di allenamento, potete iniziare con i salti da un piede. Questo sarà il prossimo livello di difficoltà una volta che i salti "regolari" della corda non saranno più una sfida per voi. Iniziate a saltare con entrambi i piedi insieme e ogni 5 salti, saltate solo su una gamba. Se siete alla ricerca di una sfida più grande, cambiate gamba ad ogni salto. Fallo per 45 secondi.

Allenamento N°3

Ecco un altro esercizio: ad ogni salto, allungate una gamba e toccate il suolo con il tallone. È possibile cambiare la gamba ad ogni salto e/o farlo avanti e indietro per aumentare la difficoltà.

Allenamento N°4

Più facile a dirsi che a farsi: alternate il modo di atterrare dopo il salto (gambe divaricate, poi gambe unite e così via).

Allenamento N°5

Per un esercizio ancora più difficile, si può provare il "twister", che consiste nel girare di 90° saltando e cambiando lato ad ogni salto. Ci vuole coordinazione e un buon tempismo per fare bene questo esercizio, ma è molto divertente quando ci si arriva.

Allenamento N°6

Infine, quello che si può provare invece di "saltare" è correre attraverso la corda. Sì, proprio così. Basta alzare le ginocchia più in alto del solito e correre saltando.

Troverete altre idee per il salto con la corda in questo video (per principianti e avanzati):

Cercate una sfida ancora più difficile? Aggiungete dei pesi per le caviglie (come questi - da 0,5kg a 2kg per peso - o questi) mentre saltate o alternate tra il salto con la corda e le flessioni o il plank.

Volete integrare la corda per saltare in un allenamento più completo? Provate questo per esempio:

• 1 minuto di salto con la corda
• 30 secondi di push-up
• 30 secondi di squat
• 1 minuto di salto con la corda
• Riposare 30 secondi e ripetere 5 volte (15 minuti di allenamento in totale).

Se volete aggiungere più intensità al vostro allenamento, potete aggiungere pesi corporei agli squat o provare con uno degli esercizi per saltare la corda con pesi (come questi - da 0,5kg a 2kg per peso - o questi).

Si può anche provare a saltare la corda da salto come parte di un circuito HIIT. Ecco un esempio di un programma di allenamento ad intervalli HIIT per la corda per saltare:

Infine, tenete presente che il salto con la corda può essere un'attività molto intensa e che è necessario un riscaldamento per evitare lesioni. Ecco alcune idee per il riscaldamento:

• 30 jumping jacks
• 15 squat
• 10 push-up
• 12 affondi frontali (gambe alternate).