15 Migliori Esercizi per Dimagrire a Casa Senza Salti

Se stai cercando di perdere peso, sai che rimanere attivi e fare esercizio regolarmente è un MUST (soprattutto se vuoi farlo in modo sano e ottenere un corpo snello)! Quando si tratta di rimanere fisicamente attivi, molte persone scelgono la palestra, la corsa o lo sport all'aperto, e anche se sono tutte idee fantastiche ed efficaci, sappiamo che questo non è sempre possibile a causa del lavoro o della mancanza di orari.

E se vi dicessimo che ci sono esercizi molto semplici che potete fare a casa, senza salti e attrezzi (o con oggetti comuni), che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di peso, bruciare grassi e calorie velocemente?

Ecco 15 idee di esercizi per dimagrire da fare a casa senza salti e senza attrezzi e che vi aiuteranno a bruciare calorie velocemente!

1. Affondi (lunges)

Questo è il tipico movimento di "proposta" che tutti conosciamo. Il suo vantaggio principale è che si rivolge a diverse aree del corpo contemporaneamente: fianchi, quadricipiti, muscoli ischiocrurali, glutei e cosce (non c'è niente di meglio di questo).

Se vuoi fare gli affondi, devi stare dritto con entrambi i piedi alla larghezza delle anche. Fate un passo in avanti lasciando l'altra gamba indietro. Spostate il vostro peso in avanti e abbassate il corpo fino a quando la vostra coscia è parallela al pavimento. Come per gli squat, il tuo ginocchio non può mai essere oltre le dita dei piedi se vuoi evitare lesioni. Tornate alla posizione di partenza e cambiate lato.

Se vuoi aumentare la difficoltà puoi riempire uno zaino con degli oggetti e poi eseguire gli affondi come al solito. Se non riesci a tenere il petto sollevato mentre li fai, è perché lo zaino è troppo pesante e può potenzialmente influenzare la tua postura, quindi rimuovi parte del peso.

2. Squat

Questo è un classico esercizio da fare a casa perché è così popolare, ha così tante varianti e non richiede attrezzature. Sfortunatamente, gli squat possono anche essere fonte di lesioni (soprattutto alle ginocchia) se non vengono eseguiti correttamente.

Il primo passo è stare dritti con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a voi. Mantenendo la schiena dritta, scendere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Risalire e ripetere. Al fine di prevenire lesioni è necessario assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e mentre si scende le ginocchia non dovrebbero mai essere oltre le dita dei piedi.

Uno dei principali vantaggi degli squat è che si rivolge a diverse aree del corpo allo stesso tempo (glutei, fianchi e gambe). Se volete aumentare la difficoltà e massimizzare i benefici di questo esercizio potete tenere un oggetto pesante come se fosse un kettlebell (con entrambe le mani e all'altezza del petto). Forse dei pesi o una bottiglia d'acqua possono aiutarvi in questo.

3. Equilibrio con una gamba sola

Questo è un esercizio molto facile per i principianti. Per iniziare devi mettere entrambe le mani sui fianchi e abbassarti in una posizione simile allo squat. Mentre sei accovacciato, lascia una delle tue gambe sul pavimento e solleva l'altra più in alto che puoi. Fate 10 ripetizioni e cambiate lato.

Per evitare lesioni ricordate che le vostre ginocchia devono essere allineate con le dita dei piedi mentre vi accovacciate ed eseguite l'esercizio. Se stai lottando o ti ritrovi appoggiato al lato opposto, allora allunga le mani davanti a te per l'equilibrio.

4. Flessioni

Le flessioni sono ben note per essere uno degli esercizi più efficaci per allenare il corpo, mirando principalmente ai muscoli del petto, delle spalle e delle braccia (bicipiti e tricipiti).

È necessario iniziare in una posizione di plank, con entrambe le mani sul pavimento aperte e alla larghezza delle spalle per evitare lesioni. Il resto del vostro corpo (dal nucleo ai piedi) deve essere in una lunga linea retta (immaginate che ci sia un bicchiere d'acqua sulla vostra schiena e non volete versarlo).

Inizia lentamente a piegare le braccia e ad abbassare il petto verso il pavimento. Se sei solo all'inizio, allora vai solo più in basso che puoi. Se hai bisogno di abbassare il livello di difficoltà, metti entrambe le ginocchia sul pavimento (la versione leggera delle flessioni). Spingete il vostro corpo indietro fino alla posizione iniziale di plank.

5. Nuoto ad aria (air swimming)

Sì, il nuoto ad aria esiste. Il suo nome deriva da quanto questo esercizio sia simile alla postura e ai movimenti del nuoto vero e proprio. Inoltre, è particolarmente utile se stai cercando di migliorare la tua postura e bilanciare la tua forza.

Nuotare in aria è molto facile. Sdraiati a pancia in giù e stendi le braccia davanti a te (sempre in alto). Solleva il petto, le braccia e le gambe da terra e, per quanto possibile, stringi i glutei per garantire l'equilibrio. Una volta che hai la postura giusta, inizia a svolazzare le braccia e le gambe su e giù senza toccare il pavimento.

6. Estensioni dei tricipiti

Queste sono molto simili alle flessioni e hanno come obiettivo le stesse aree con particolare attenzione ai tricipiti, la differenza principale è che le fai in piedi e che sono più facili da fare, specialmente se sei un principiante.

Tutto ciò di cui avete bisogno per farli è un muro, stare di fronte ad esso e mettere entrambe le mani su di esso (all'altezza del mento e alla larghezza delle spalle). Lentamente, inizia a piegare il vostro corpo in avanti fino a quando entrambi i vostri avambracci toccano il muro, rimanete lì per un secondo e spingete il vostro corpo indietro alla posizione di partenza.

7. Wall-Sits (sedia al muro)

Questa è una delle variazioni più popolari degli squat. Come suggerisce il nome, tutto ciò di cui avete bisogno per fare questo esercizio è un muro. Per iniziare a fare i wall-sits, tenetevi contro un muro con la schiena dritta (schiena al muro) e i piedi alla larghezza delle spalle. Lentamente, iniziate ad abbassarvi fino a quando le vostre cosce sono parallele al pavimento e rimaneteci il più a lungo possibile.

Contrariamente agli squat o a esercizi simili, i wall-sit non dipendono dalle ripetizioni, ma da quanto tempo si può rimanere nella stessa posizione. Se vuoi aumentare la difficoltà puoi aggiungere del peso passando uno zaino pieno o una bottiglia d'acqua mentre sei giù.

8. Dip su panca per tricipiti

Sempre per colpire i vostri tricipiti e alcune aree del vostro core, questo esercizio richiederà una sedia, una panca o un oggetto simile (almeno 60 cm dal livello del suolo perché funzioni).

Sedetevi sul bordo della sedia con entrambe le gambe distese davanti a voi e ciascuna delle vostre mani su un lato del vostro corpo sul bordo della sedia. Abbassate lentamente il corpo verso terra, rimaneteci per circa un secondo e con le braccia spingete il corpo verso l'alto. Per evitare lesioni è importante piegare i gomiti in un angolo di 90 gradi quando fai queste. Se avete difficoltà a farli, sedetevi sulla sedia per qualche secondo per riposare prima della prossima ripetizione.

9. Idrante

Esercizio perfetto per rafforzare i glutei e i fianchi.

Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con entrambi i palmi aperti e alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta iniziate a sollevare una delle vostre ginocchia dal pavimento e muovetela verso il lato esterno e poi verso l'alto. Tenetela piegata per tutto il tempo. Dopo un secondo, abbassatela nella posizione iniziale. Anche se potete farlo direttamente sul pavimento, vi suggeriamo di usare un tappetino da yoga, un asciugamano o un tappeto.

10. Ponti

L'esercizio dei ponti è ottimo per lavorare sui glutei, le cosce e i muscoli della pancia.

Per prima cosa, devi sdraiarti sulla schiena, con i palmi delle mani che toccano il pavimento e le ginocchia piegate. Iniziate lentamente a sollevare i fianchi fino a quando il vostro corpo prende la forma di un ponte, con una linea dritta dalla testa alle ginocchia. Impegnate il vostro core e assicuratevi che i vostri addominali siano stretti. Rimanete lì per 3 secondi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.

11. Esercizi yoga

Anche se un tappetino da yoga è consigliabile se vuoi praticarlo regolarmente, se sei solo un principiante puoi invece usare un asciugamano. Lo yoga è ben noto per i suoi benefici sul vostro corpo e la vostra salute, e comporta una serie di posture e posizioni che vi aiuteranno a costruire l'equilibrio e la forza in tutto il corpo, e finire rilassato e pienamente consapevole del vostro corpo.

Ecco un ottimo allenamento yoga di 20 minuti per i principianti: https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

12. HIIT (esercizio ad intervalli ad alta intensità)

Piuttosto che un solo esercizio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta una serie di esercizi che alternano brevi periodi di esercizio anaerobico molto intenso con periodi di recupero che vi aiuteranno a migliorare la vostra funzione cardiovascolare. Questi circuiti di solito coinvolgono alcuni degli esercizi menzionati prima, combinandoli in un modo impegnativo e altamente benefico che vi aiuterà a perdere peso e a bruciare grassi e calorie in modo molto efficiente.

Ecco un esempio: https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI

13. Salire le scale

Questo è il tipo di attività che può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. Dovete solo fare le scale ogni volta che ne avete la possibilità. Non solo migliorerà la vostra funzione cardiovascolare (aiutando il cuore e i polmoni a lavorare meglio), ma vi aiuterà anche a costruire forza sulle gambe.

14. Esercizio al muro per la schiena (wall angels)

Questo esercizio vi aiuterà principalmente a migliorare la vostra postura e a rafforzare i muscoli della schiena.

Trovate un muro e state in piedi con la schiena piatta contro di esso, anche la parte posteriore della vostra testa dovrebbe toccare il muro. Piegate leggermente le ginocchia come se voleste sedervi, ma solo fino a un angolo di 20 gradi (la posizione seduta è a 90 gradi). Piegare i gomiti e mettere le mani in alto (sia le mani che i gomiti devono essere contro il muro) con un angolo di 90 gradi. Lentamente fate scivolare le mani e i gomiti su per il muro fino a quando potete sentire la tensione sulle vostre braccia, poi lentamente tornate al punto di partenza.

Per massimizzare i benefici di questo esercizio è importante che i gomiti e le mani siano sempre a contatto con il muro ed evitare di inarcarsi.

15. Plank (plancia)

Il plank è un ottimo esercizio che mira principalmente alle braccia, agli addominali e ai muscoli della pancia.

Anche se ci sono molte varianti di questo esercizio, il plank standard può essere fatto mettendo le mani direttamente sotto le spalle (alla larghezza delle spalle) come se stessi facendo delle flessioni. Stringere leggermente i glutei per stabilizzare il corpo; ci dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile. Fate una pausa. Ripetere.