Ellittica: Quali Muscoli Lavorano?

Vuoi tonificare i tuoi glutei, le cosce e le gambe? Oppure lavorare le braccia un po 'di più? La bicicletta ellittica è la macchina fitness perfetta per rafforzare quasi tutti i muscoli del corpo! Inoltre, l'ellittica ha un grande vantaggio: è possibile variare gli esercizi e i movimenti e quindi colpire con precisione i muscoli più deboli o quelli che si desidera lavorare. Scopri quali muscoli allena l'ellittica e scopri gli esercizi che ti permetteranno di allenare efficacemente le parti del corpo che desideri tonificare.

1. Quali muscoli lavorano con l'ellittica?

Il primo muscolo coinvolto è anche il più importante: il cuore! Come con qualsiasi macchina cardio, la bicicletta ellittica fa lavorare il cuore e aumenta la sua forza di contrazione, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari (per saperne di più sui benefici della bicicletta ellittica sul corpo).

La bicicletta ellittica offre il vantaggio rispetto alla cyclette di allenare i muscoli della parte inferiore del corpo come quelli delle gambe, delle cosce e dei glutei, così come i muscoli della parte superiore del corpo come quelli delle braccia, del ventre e della schiena.

Infine, e questa è la regola N°1, i muscoli hanno bisogno di resistenza per lavorare! L'esercizio fisico senza alcuna resistenza avrà un impatto molto limitato sui muscoli, quindi assicuratevi di aumentare la resistenza della vostra bicicletta ellittica se volete lavorare e tonificare i muscoli.

Muscoli che lavorano con l'ellittica

I muscoli che lavorano con l'ellittica sono:

I muscoli della parte inferiore del corpo

• I quadricipite e i muscoli ischiocrurali, i muscoli anteriori e posteriori della coscia, lavorano in modo continuo quando si pedala o si cammina. I muscoli ischiocrurali lavorano di più quando si pedala all'indietro, mentre il quadricipite lavora di più quando si pedala in avanti.
• I glutei (glutei grandi, medi e piccoli), detti anche muscoli glutei, vengono allenati anche durante la pedalata, specialmente quando si pedala all'indietro. Un esercizio efficace per massimizzare l'effetto sui glutei per tonificare la mucosa è quello di tenere il manubrio immobile al centro e mettere i glutei indietro un po 'come se si volesse sedersi, tenendo le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e di farlo in un allenamento HIIT.
• I polpacci, chiamati muscoli tricipite surae, che si trova nella parte posteriore della gamba, anche lavorare durante la pedalata.

I muscoli della parte inferiore del corpo (in rosso sul diagramma) sono costantemente coinvolti quando si esercita sulla bicicletta ellittica, mentre i muscoli della parte superiore del corpo sarà più o meno di lavoro a seconda del vostro allenamento e movimenti.

I muscoli della parte superiore del corpo

• I bicipite e tricipite, i muscoli della parte anteriore e posteriore delle braccia, lavorano principalmente quando si tira o si spinge attivamente il manubrio mobile della bicicletta ellittica e quindi utilizzare la forza delle braccia. Quando spingi attivamente le barre a pedalare, i tuoi tricipiti funzionano mentre i tuoi bicipiti funzionano quando tiri il manubrio.
• I muscoli del torace si allenano quando si spingono le maniglie.
• I muscoli dorsali, il muscolo dorsale latissimus dorsi (che forma una V nella schiena) sono interessati quando si tirano le maniglie mobili della bicicletta ellittica. Un esercizio molto benefico consiste nel pedalare senza le mani (senza tenere le maniglie) per qualche minuto per lavorare l'equilibrio e migliorare la postura del corpo.

Non mettere tutto il peso sulle dita dei piedi o sulla parte anteriore dei piedi durante l'allenamento. Mettete il vostro peso leggermente sulla parte posteriore dei piedi, questo renderà i muscoli del corpo lavorare di più.

Assicurarsi anche di non guardare i piedi durante l'esercizio, ma piuttosto di fronte a voi per mantenere la schiena diritta!

COSA DOVRESTE SAPERE:
Più alta è la resistenza della vostra bicicletta ellittica, più si lavora i muscoli. I muscoli diventano più forti solo quando si lavora sodo e si fa abbastanza sforzo!

2. Esercizi e programmi di allenamento con l'ellittica per rafforzare i muscoli

Il vantaggio della bicicletta ellittica è che è davvero facile allenare i muscoli del corpo che si desidera lavorare variando i movimenti e il modo di fare esercizio. Ad esempio, è possibile fare una sessione di allenamento durante la quale si tira attivamente il manubrio in movimento per rafforzare i tricipiti, che sono i muscoli situati sotto le braccia, o fare un allenamento HIIT durante il quale si terrà le maniglie fisse al centro e mettere il culo più basso come se si fosse disposti a sedersi per tonificare i glutei. Questi esercizi mirati ti permettono di rafforzare i muscoli più deboli del tuo corpo.

Quale allenamento con l'ellittica è più efficace per rafforzare i muscoli? Sapendo che è necessario aumentare la resistenza della vostra bici ellittica per rafforzare e tonificare i muscoli, si consiglia di effettuare un allenamento a intervalli (HIIT) in cui si alternano fasi ad alta intensità con fasi ad alta resistenza (30-60 secondi) e fasi di recupero ad intensità moderata (1-2 minuti).

Qui ci sono 5 programmi di allenamento per bici ellittica per tonificare i muscoli e dimagrire in modo efficace.

Trova altri programmi di allenamento HIIT nell'app Vescape per cross trainer compatibile con le biciclette ellittiche con bluetooth.

Quale allenamento per tonificare i muscoli e perdere peso allo stesso tempo? Recenti studi dimostrano che il modo più efficace per perdere peso è quello di alternare allenamenti cardio di 45-60 minuti e di allenamento a intervalli (HIIT). L'allenamento HIIT vi permetterà di allenare i muscoli, a condizione di aumentare la resistenza della macchina ellittica durante le fasi ad alta intensità, e di bruciare calorie e grassi allo stesso tempo.

È importante riposare per un giorno tra due allenamenti HIIT. E 'in realtà durante il recupero che i muscoli si sviluppano!

Qui ci sono due piani di allenamento per ellittica per dimagrire: N°1 (Obiettivo: 0,5 kg/mese) e N°2 (Obiettivo: 1 kg/mese):

Programma di allenamento N°1

• Allenamento Cardio il martedì (30 min)

• Allenamento HIIT il Giovedi (20 min)

• Allenamento Cardio di domenica (45 min)

Programma di allenamento N°2

• Allenamento Cardio il lunedì (30-45 min)

• Allenamento HIIT il martedì e il giovedì (25 min)

• Allenamento Cardio il sabato (da 45 a 60 min)

La bicicletta ellittica è lo sport ideale per rafforzare i muscoli delle gambe, rassodare cosce e glutei, ma anche per tonificare le braccia e lavorare i muscoli della schiena e i pettorali. Non esitate a variare e ad adattare questi esercizi per mirare ai diversi muscoli del vostro corpo!

La bicicletta ellittica rende le cosce e le gambe più grandi? La bicicletta ellittica rimane una macchina per il fitness cardio e non è una macchina per la forza. Vi permetterà di tonificare i muscoli ma non di gonfiarli come fareste alzando i pesi! Quindi non preoccupatevi: le vostre cosce e gambe non diventeranno più grandi, a meno che non spingiate la resistenza al massimo e non vi alleniate diverse ore al giorno!

COSA DOVRESTE SAPERE:
Iniziare sempre con un riscaldamento da 5 a 10 minuti pedalando a velocità media per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.

3. Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati quando ci si allena con l'ellittica?

Come spesso detto, si deve soffrire per essere belli! I risultati non accadono durante la notte, ma progressivamente! Tuttavia, è necessario perseverare, essere costanti nei propri sforzi e, soprattutto, esercitare regolarmente.

Se fai 2 o 3 esercizi alla settimana, noterai che dopo 4 o 6 settimane il tuo allenamento sembra più facile e meno impegnativo, il che significa che hai fatto progressi e che il tuo corpo si sta adattando. Inoltre, le gambe, le cosce e i glutei stanno già iniziando ad essere un po' più muscolari e compatti. Le braccia hanno anche più forza se avete fatto l'allenamento ad intervalli (HIIT) sull'ellittica (tirando e spingendo attivamente il manubrio con le braccia).

Se continuate a praticare regolarmente allo stesso ritmo, dopo 3 mesi vedrete gli effetti dell'ellittica sul vostro corpo. La percentuale di grasso corporeo è diminuita e la massa muscolare è aumentata. Il vostro corpo diventa sempre più atletico. Proseguite in questo modo e vedrete tutti i benefici che la bicicletta ellittica può portare al vostro corpo nel tempo.

Ultimo ma non meno importante, l'ellittica dà bellissimi muscoli perché è uno sport morbido e liscio che lavora costantemente i muscoli. L'ellittica è quindi la macchina fitness ideale per affinare i muscoli, perdere peso e avere un bel corpo.

Inizia subito l'allenamento per sfruttare al meglio i benefici della bicicletta ellittica sul tuo corpo e sui tuoi muscoli.