Come Usare l'Ellittica per Dimagrire?

Vuoi dimagrire, avere un bel corpo, cosce sode e glutei muscolari? Vuoi sapere come allenarti sulla tua bici ellittica per bruciare il massimo di calorie e grassi? Per sapere quanto tempo ci vuole? E per sapere se l'ellittica non rischia di gonfiare le gambe e le cosce? Vi spiegheremo tutto quello che dovete sapere e vi daremo tanti consigli per perdere peso con l'allenamento con la cyclette ellittica ed entrare in un circolo virtuoso!

1. Quante calorie puoi bruciare con l'ellittica?

30 minuti di ellittica ad una intensità media permettono di bruciare 325 kcal, che equivale ad un muffin di cioccolato o 8 carote!

1h di esercizio sulla tua bici ellittica ad alta intensità ti permette di bruciare 830 kcal, l'equivalente di una bella coscia di pollo arrosto con patate o circa 20 carote!

Questi confronti sono divertenti, ma non ci raccontano le basi! Quante calorie dovresti bruciare per perdere 1 chilo?

Quante calorie dovete bruciare per perdere 1 kg? 1g di grasso equivale a 9 chilocalorie. È quindi necessario bruciare 9 000 chilocalorie per perdere 1 kg di grasso, o 1.000 g. Il corpo, tuttavia, brucia calorie a riposo, soprattutto per la digestione, ad un tasso di 2.000 kcal per chilo di grasso. Per perdere 1 kg di grasso devi bruciare 7.000 chilocalorie, il tuo corpo brucia comunque le restanti 2.000 kcal, anche se non lo chiedi.

Calorie o Kilocalorie ? Sentiamo spesso confondere calorie e chilocalorie. Una banana contiene 130 kcal e non 130 calorie. In nutrizione, l'unità Cal è utilizzato con una lettera maiuscola e poi significa 1kcal o 1.000 cal (un Cal è a volte chiamato una grande caloria), che rende le cose ancora più complicate... In chiaro, 1.000 cal = 1 kcal = 1 cal.

Che cosa sono esattamente le calorie? Le calorie sono un'unità di misura del valore energetico del cibo, cioè della quantità di energia che il nostro corpo può produrre dal cibo. Il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare e questa energia è portata dal cibo che mangiamo. Quando ci alleniamo, il nostro corpo ha bisogno di più energia e quindi brucia più calorie che a riposo.

2. Quanto tempo di ellittica per dimagrire?

Per perdere 1 kg è necessario bruciare 7.000 chilocalorie in più, il che significa quasi 10 ore di allenamento intensivo sulla bicicletta ellittica. Se facciamo il calcolo, si dovrebbe calcolare 1 ora sulla tua bici ellittica 2 volte alla settimana per 1 mese! Oppure fare 20 minuti di ellittica ad alta intensità al giorno tutti i giorni durante un mese, che consente di bruciare esattamente 8.300 kcal in un mese e quindi perdere 1 chilo.

Tuttavia, non è così facile rimanere ad un'intensità molto elevata per un'ora. Pertanto, se si pratica la macchina ellittica senza esercitare troppa pressione allenandosi 3 volte alla settimana a media intensità per 1 ora in ogni sessione, si perde 1 kg dopo un mese.

Probabilmente vi state chiedendo se non sia meglio concentrarsi sull'allenamento intensivo, chiamato allenamento a intervalli o allenamento HIIT, più efficace nel perdere calorie rapidamente e quindi perdere peso più velocemente. Ma è davvero così?

Per perdere 1 kg al mese. Allenarsi per 1 ora sull'ellittica 3 volte alla settimana vi aiuterà a perdere 1 kg al mese. Un altro modo per perdere 1 chilo in un mese è quello di allenarsi 20 minuti al giorno ad una intensità molto alta (facendo un allenamento HIIT).

3. Che allenamento per dimagrire: cardio o HIIT?

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (allenamento HIIT) è un programma di allenamento intensivo a breve termine che consente di bruciare molte calorie in un tempo molto breve. E 'però molto breve proprio perché è molto intenso e quindi di solito molto più breve di un allenamento cardio. Ad esempio, se si pedala ad un'intensità molto elevata per 30 minuti, si bruciano 415 kcal mentre si bruciano 650 kcal se si fa esercizio fisico ad intensità media per 1 ora.

Inoltre, durante un allenamento a intervalli, la frequenza cardiaca aumenta e raggiunge la zona anaerobica, cioè l'80-90% della frequenza cardiaca massima (FCM). Nella zona anaerobica, il corpo ha bisogno di energia rapidamente e utilizzerà le riserve di zucchero, mentre durante un allenamento cardio prolungato nella zona aerobica, al 60-80% della frequenza cardiaca massima, il corpo attingerà nei depositi di grasso per produrre energia.

Da qui questo dilemma esistenziale: dovrei piuttosto fare un lungo allenamento cardio o un breve programma di allenamento HIIT per perdere peso? Quale è più efficace?

Ricercatori della Florida State University hanno tentato di rispondere a questa domanda. Hanno preso 2 gruppi di persone: il primo ha seguito un allenamento a intervalli e il secondo un allenamento cardio classico, tutte le persone che hanno bruciato lo stesso numero di calorie durante l'allenamento. Hanno scoperto che le persone che erano state impegnate in un allenamento HIIT avevano bruciato il 10% di calorie in più durante le 24 ore dopo l'allenamento rispetto a coloro che hanno svolto l'allenamento cardio classico. Significa che continuiamo a bruciare calorie e grassi per diverse ore dopo la sessione di allenamento!

Secondo gli studi più recenti, il meglio sarebbe quello di alternare tra allenamenti cardio e HIIT! Eseguire ad esempio 1 o 2 sessioni di allenamento HIIT a settimana e 1 o 2 sessioni di allenamento cardio. Questo mix avrebbe benefici superiori sul corpo e sarebbe più efficiente per perdere peso! Inoltre, è essenziale per la motivazione di variare e non sempre fare esattamente lo stesso allenamento (vedi sotto il nostro piano di allenamento).

Che cosa si dovrebbe sapere. Dopo un allenamento a intervalli (HIIT), il nostro corpo continua a bruciare calorie per 24 ore!

Qui ci sono due piani di allenamento per ellittica per dimagrire: N°1 (Obiettivo: 0,5 kg/mese) e N°2 (Obiettivo: 1 kg/mese):

Programma di allenamento N°1

• Allenamento cardio il martedì (30 min)

• Allenamento HIIT il Giovedi (20 min)

• Allenamento cardio domenica (45 min)

>Programma di allenamento N°2

• Allenamento cardio il lunedì (30-45 min)

• Allenamento HIIT il martedì e il giovedì (25 min)

• Allenamento cardio il sabato (da 45 a 60 min)

Trova i nostri allenamenti cardio e HIIT per ellittica con la descrizione di ogni programma di allenamento, difficoltà, durata e numero di calorie bruciate.

4. L'ellittica per rafforzare i muscoli e avere un bel corpo!

Le calorie non sono tutto! La bicicletta ellittica permette di perdere calorie e chili, ma aiuta anche a tonificare i muscoli! I muscoli e soprattutto il rapporto di grassi / muscoli determinano la vostra silhouette e l'aspetto del vostro corpo.

Perché è importante aumentare la massa muscolare quando si vuole dimagrire?

Il primo motivo è semplice: i muscoli definiscono il vostro corpo e il suo aspetto. Avere un sedere tonico solo se si esercita regolarmente. Allo stesso modo, è importante perdere chili, ma se si desidera cosce più sottili e sode, è assolutamente necessario combinare la perdita di peso e di allenamento sulla vostra ellittica per rafforzare le cosce. Siate certi che le gambe e le cosce non raddoppieranno di volume se vi esercitate sulla vostra bicicletta ellittica. La macchina ellittica è una macchina cardio e non una macchina di forza. Vi tonificherà i muscoli ma non vi trasformerà in un body builder! E' la macchina fitness ideale per tutti coloro che desiderano avere un bel corpo con gambe snelle e toniche e un sedere bello e sodo.

Il secondo motivo è il seguente: tonificare i muscoli permette di entrare in un circolo virtuoso. I muscoli bruciano 3 volte più calorie a riposo del grasso! Più muscoli significano più calorie bruciate senza fare nulla. Questo è tanto più importante in quanto dopo i 25 anni, si continuano a perdere muscoli e guadagnare grasso, e questo aumenta con l'età. E 'quindi fondamentale compensare con un regolare esercizio fisico e rafforzare i muscoli.

La cyclette ellittica ti porta in un circolo virtuoso: perderai grasso, aumenterai la tua massa muscolare e questa massa muscolare in più ti aiuterà a bruciare più calorie a riposo!

Che cosa si dovrebbe sapere. Non è possibile scegliere in quali parti del corpo perdere peso, ad esempio esclusivamente dalle cosce o dalla pancia! Sarebbe vero il contrario, ma purtroppo non è così. Quando si perdono grassi e chili, diminuiscono un po 'ovunque. Tuttavia, è possibile puntare le cosce durante l'esercizio fisico per rafforzarle e tonificarle maggiormente.

Quali muscoli lavorano con l'ellittica?

L'ellittica allena su gambe, cosce e glutei, ma anche sulle braccia (bicipite e tricipite), soprattutto quando si tirano o si spingono i manubri. Inoltre, anche i muscoli dell'addome e della schiena lavorano in misura minore. Sulla macchina ellittica è possibile mirare a muscoli specifici. Ad esempio, quando si spingono i pedali attivamente con la parte anteriore dei piedi, le cosce lavorano più duramente mentre i glutei sono mirati quando si fa un passo indietro un po' e leggermente più in basso, tenendo le barre senza muovere le braccia.

Più si aumenta la resistenza della bicicletta ellittica, più i muscoli si allenano. Alcuni programmi di allenamento sono rivolti a muscoli specifici del corpo.

2 idee sbagliate su muscoli e grassi! I muscoli sarebbero da 5 a 10 volte più pesanti del grasso e i muscoli ti farebbero ingrassare: NON È VERO! I muscoli pesano solo il 15% in più rispetto al grasso. Non c'è davvero motivo di preoccuparsi! Inoltre, i muscoli bruciano più calorie a riposo del grasso. Ecco il secondo malinteso. I muscoli brucerebbero 50 volte più calorie dei grassi: ahimè, è MOLTO! I muscoli consumano 3 volte più calorie del grasso.

Come calcolare la massa muscolare e la massa grassa?

Per conoscere il vostro muscolo e massa grassa, è necessario una scala di grasso corporeo (come questo o quello del marchio Nokia). La scala del grasso corporeo indica l'esatta percentuale di grasso e muscolo del corpo. Il rapporto tra muscoli e grassi è importante in quanto questo è ciò che determina il vostro corpo e il suo aspetto. Maggiore è la massa muscolare rispetto al peso totale, più muscoloso e atletico appare il corpo.

Una volta conosciuta la massa muscolare in kg (se è in %, moltiplicala per il peso), moltiplica questo numero per 12 e otterrai il numero di calorie che i tuoi muscoli bruciano a riposo ogni giorno. Sarete in grado di seguire l'evoluzione della vostra massa muscolare e la massa grassa nel tempo e vedere quante calorie i muscoli bruciano a riposo. L'obiettivo non è quello di avere il maggior numero possibile di muscoli, ma quello di trovare il giusto equilibrio che fa bene a voi.

La percentuale di grasso corporeo (BFP = Body Fat Percentage)

La cosa importante è perdere grasso e non muscoli, ecco perché devi sempre fare sport ed esercizio fisico quando vuoi dimagrire! Con la macchina ellittica, è possibile aumentare la massa muscolare in modo ragionevole e ridurre la percentuale di grasso corporeo. È la macchina fitness ideale se il vostro obiettivo è quello di raffinare il vostro corpo, tonificare le gambe e le cosce, rafforzare i glutei, ma anche per guadagnare muscoli nelle braccia. Offre un allenamento molto completo per tutto il corpo.

Lo sport e l'esercizio fisico regolare non sono sufficienti per dimagrire! È necessario trovare un equilibrio tra le calorie ingerite e quelle consumate, che richiede una dieta sana e varia!

Che cosa si dovrebbe sapere. Gli uomini hanno per natura più muscoli delle donne: la massa muscolare media degli uomini è del 35% e del 28% per le donne. Questo spiega perché è più difficile per le donne perdere peso, perché gli uomini perdono chili più velocemente per una dieta equivalente.

5. Come perdere peso: il giusto equilibrio tra calorie ingerite e consumate?

Qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero?

Il fabbisogno calorico descritto in questa tabella è quello delle persone che svolgono un'attività fisica leggera nel corso di una giornata di circa 30 minuti. Questi valori variano a seconda dell'attività fisica (durata e intensità): circa + 10% per ora di attività fisica e fino al -10% in assenza di attività fisica.

Una donna di 35 anni che consuma 2.200 chilocalorie al giorno sarà in equilibrio. Se la sua dieta la fa superare il suo fabbisogno calorico e se prende 3.000 kcal al giorno, per esempio, allora si farà ingrassare. D'altra parte, se per esempio, senza modificare la sua dieta, si esercita 1 ora in bicicletta ellittica 2 a 3 volte alla settimana, poi si perde peso in condizioni ideali e sviluppare la sua massa muscolare.

Una buona e una cattiva notizia! Noi, esseri umani, immagazzinare grasso molto bene, ma sono riluttanti a sbarazzarsi di grasso! Per alcuni di voi, questa sembra piuttosto una brutta notizia... Il nostro corpo brucia grasso solo se è costretto a farlo, questo accade soprattutto durante un'attività fisica o di esercizio fisico!

7 consigli per cambiare la dieta e dimagrire

1. Non entrare in una dieta se si sa in anticipo che non sarà in grado di farlo per il resto della tua vita, perché se è il caso, ci sarà sempre un momento in cui si fermerà e recuperare tutte le libbre che aveva perso. E' inutile! La chiave del successo è a lungo termine: bisogna cambiare abitudini e dieta una volta per tutte e non ricominciare una nuova dieta ancora più bizzarra della precedente.

2. Non mangiare al di fuori degli orari dei pasti e cercare di mangiare a orari fissi (e mangiare la cena non troppo tardi per essere in grado di digerire prima di andare a dormire).

3. Sostituire le soda e le bevande zuccherate semplicemente con acqua! Le bevande zuccherate hanno tonnellate di calorie: 1 litro di coke contiene più di 400 kcal e 100 g di zucchero, il che equivale a più di 33 pezzi di zucchero. Cercate anche di non mettere zucchero nel caffè o nel tè (vedrete, vi abituerete molto rapidamente).

4. Sostituire le tavolette di cioccolato con frutta. Uno snicker contiene 250 kcal e 30 g di zuccheri (7 cucchiaini di zucchero), mentre una mela contiene in media solo 75 kcal e 15 g di zucchero naturale (carboidrati). Generalmente, mangiare frutta quando si ha fame al di fuori dei pasti. La frutta ha il vantaggio aggiuntivo di essere digerita più lentamente e di riempirti più a lungo, il che ti dà meno voglia di rosicchiare.

5. Mangiare frutta e verdura ogni giorno. Le raccomandazioni ufficiali dicono 2 frutti al giorno e 3 porzioni di verdure. Non è facile, ma si può aumentare il consumo a poco a poco nel tempo. Fissa l'obiettivo per una frutta e una porzione di verdura al giorno all'inizio!

6. Non mangiare troppa pasta o pane bianco perché contengono amido che viene convertito in zucchero dal nostro corpo. Per esempio, sostituire il pane bianco con pane integrale, più nutriente, e la pasta con zucchine.

7. Cuocere! Siate creativi e godetevi la cucina cercando ricette su Internet o su Pinterest. Se non si cucina, iniziare a cucinare 1 volta alla settimana dopo aver cercato una ricetta. Variando i piaceri e nel tempo si svilupperanno nuove abitudini verso una dieta sana ed equilibrata.

La bicicletta ellittica è lo sport ideale per dimagrire e allo stesso tempo tonificare gambe, cosce e glutei. Offre un allenamento completo di braccia, gambe e stomaco e permette di mirare a zone specifiche del corpo attraverso programmi di allenamento appropriati! Per la perdita di peso, combinare un regolare allenamento fisico con una dieta bilanciata per trovare il giusto equilibrio tra le calorie ingerite e le calorie bruciate. Seguire tutti questi consigli e suggerimenti per perdere peso in modo efficace ed entrare in un circolo virtuoso!

Qui ci sono alcuni consigli che vi aiuteranno a rimanere motivati e dimagrire con la cyclette ellittica. Se si seguono questi suggerimenti, non c'è dubbio, si sbarazzerà di quei chili in più!

I NOSTRI CONSIGLI PER PERDERE PESO CON L'ELLITTICA
- Stabilisci un obiettivo raggiungibile! Non cercate di fare troppo come fare un allenamento di 1 ora sulla bici ellittica ogni giorno, perché si può perdere la motivazione in fretta e poi si tratta di effetto yoyo, si riguadagna immediatamente i chili che aveva perso. Provate a fissare un obiettivo di 7.000 chilocalorie da bruciare ogni mese per perdere 1 kg allenandosi sul cross trainer o 3.500 kcal per perdere 0,5 kg facendo 30-45 minuti di ellittica due volte alla settimana, che è già molto buona. È sempre possibile aumentare le sessioni di allenamento nel corso del tempo se si sente di poter fare di più, ma non fare il contrario ...
- Sviluppa un'abitudine: pratica ogni mercoledì e domenica sera alle 18.30 per 1 ora e non perderti mai la tua sessione di allenamento! Con l'app Vescape, è possibile creare allenamenti chiamandoli "Mercoledì 18:30", "Domenica 18:30", che vi aiuteranno a rispettare il vostro piano di allenamento!
- Seguire l'evoluzione della percentuale di grasso muscolare e corporeo con una scala di grasso corporeo.
- Combinate l'allenamento con una dieta equilibrata!! Non mangiare troppo grasso, non troppo dolce, non fuori dai pasti e non superare il fabbisogno calorico giornaliero. Questo è il modo in cui si riuscirà a perdere peso. La chiave del successo è la coerenza e la perseveranza!