Vogatore: 5 Esercizi & Programmi di Allenamento per Dimagrire

Spesso considerato molto più impegnativo di altre macchine per il fitness come il tapis roulant, la cyclette o l'ellittica, il vogatore non dovrebbe essere scartato, perché ha grandi benefici! Il vogatore offre infatti un allenamento cardio ideale per tutto il corpo per perdere peso, bruciare grassi, tonificare il corpo e rafforzare i muscoli. Se siete annoiati dai soliti allenamenti cardio o semplicemente interessati a provare qualcosa di nuovo, queste 5 programmi di allenamento vi aiuteranno a diventare in poco tempo il maestro del vogatore. Controllatele e sfruttate al massimo il vostro allenamento con il vogatore!

Qui ci sono 5 esercizi per vogatori molto efficaci e programmi di allenamento per dimagrire (adattati per principianti e avanzati).

1. Allenamento da 1000 metri

Questa è un'ottima routine di allenamento se si è appena partiti con il vogatore, in quanto permette di fissare un obiettivo chiaro e raggiungibile, sentendo lo sforzo. Per prima cosa, dovete impostare il vogatore su 1000 metri (più o meno, a seconda del vostro livello di fitness, ma 1000 metri è un obiettivo raggiungibile per un adulto medio con poca esperienza di fitness), impostare un timer e lasciare che il allenamento inizi!

Questo è un unico esercizio con il vogatore. Se sei ancora un principiante, è importante per te familiarizzare prima con l'attrezzatura cardio, conoscere il tuo potenziale fisico e il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo della distanza. Poi si possono impostare progressivamente distanze più lunghe o fissare obiettivi di tempo più brevi.

2. Allenamento HIIT con il vogatore

Se volete iniziare il vostro allenamento di fitness con una vera sfida, questa è la sfida giusta. Come forse saprete, l'allenamento a intervalli HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) combinano fasi di intensa attività fisica con periodi di riposo, il che ha grandi benefici per migliorare la forma fisica, la velocità, la resistenza, la salute cardiovascolare e, naturalmente, per dimagrire.

Un modo per includere il vogatore nei vostri piani di interval training HIIT è quello di impostare il timer e iniziare a remare il più velocemente possibile. All'inizio di ogni minuto, mettetevi in pausa per 15-30 secondi prima di ricominciare a remare. A seconda del vostro livello, potete aumentare la resistenza più o meno durante le fasi ad alta intensità.

Se pensate che sia ancora troppo facile, perché non combinare l'allenamento su vogatore con altri esercizi come gli addominali o le flessioni sulle braccia?

3. Allenamento con un partner

Sappiamo tutti quanto sia importante avere un partner di allenamento per la motivazione, soprattutto a lungo termine. La competizione può essere un approccio molto interessante se si vuole sfidare se stessi e vedere i propri progressi reciproci. Allora, come funziona?

Si può iniziare remando 300 metri, poi si scende dalla macchina e ci si riposa mentre il partner fa i suoi 300 metri. Appena ha finito, si risale sulla macchina e si rema per 200 metri, e poi ci si riposa mentre lui fa i 200 metri. Continuate a questo ritmo e diminuite gradualmente la distanza fino a raggiungere entrambi una distanza di almeno 50 metri (il che richiederà almeno 3 giri, o più se diminuite la distanza meno ad ogni giro).

Uno degli aspetti più interessanti di questo esercizio è che offre periodi di riposo (ideale per i principianti), ma naturalmente è possibile regolare la distanza e i punti di controllo in base al proprio livello di forma fisica. Includete sfide extra come i timer (chi impiega meno tempo a remare su una determinata distanza vince) o esercizi extra durante i periodi di riposo (sollevamento pesi, flessioni sulle braccia, addominali, ecc.).

4. Programma di allenamento come parte di un circuito

Il vogatore non è molto diverso da altri tipi di esercizi e può essere incluso, ad esempio, nei circuiti di fitness:

• Fila 100 metri alla massima velocità
• 10 si siede in alto
• 10 esercizi di Mountain Climber
• 10 flessioni sulle braccia
• 30 secondi di pausa e ripetizione.

Come principiante, puoi iniziare con un gol di 3 round e aumentare progressivamente il numero di ripetizioni / giri man mano che migliori e fai progressi. Puoi includere altri esercizi come addominali, rutti o tavole per aumentare (o diminuire) la difficoltà e provare ogni volta qualcosa di diverso.

5. Allenamento per vogatore basato sulle calorie

Una delle cose che preferisco del vogatore è che permette di vedere quante calorie hai bruciato. Se hai appena iniziato, considera di fissare degli obiettivi in termini di consumo calorico.

Per esempio, puoi remare il più velocemente possibile fino a bruciare 35 calorie. Fate una pausa di un minuto e ricominciate a remare fino a raggiungere le 70 calorie e così via fino a raggiungere il vostro obiettivo. Come per le opzioni precedenti, potete anche includere questa modalità come parte di un circuito o fissare obiettivi misti (dispendio calorico e tempo). Per esempio, potete provare a remare con l'obiettivo di bruciare 100 calorie in meno di 5 minuti.

Per applicare una qualsiasi di queste modalità, è fondamentale scoprire qual è la vostra linea di base. A che distanza si può remare senza doversi fermare? Quante calorie si possono bruciare e quanto tempo ci vuole? Una volta che hai queste informazioni, puoi fissare progressivamente nuovi e più impegnativi obiettivi.

Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati e perdere peso?

Il vogatore vi aiuterà a tonificare i muscoli, a rassodare cosce, glutei e gambe, ma dovrete avere pazienza per vedere i risultati (ma, non è molto diverso da qualsiasi altro allenamento). Quanto tempo dovrete aspettare per vedere i risultati?

La risposta è: Non c'è una risposta giusta...

La ragione è che la perdita di grasso corporeo e la costruzione della muscolatura dipende non solo dal tipo di esercizio che si sta eseguendo, ma anche da molti altri fattori come il punto di partenza (percentuale di grasso corporeo, indice di massa corporea, tasso di metabolismo basale, peso iniziale), il sesso, l'età, tra gli altri.

Tuttavia, indipendentemente dalla vostra condizione fisica e dalla vostra situazione rispetto a questi fattori, sappiate che finché sarete disciplinati e farete lo sforzo necessario, i risultati arriveranno e sarete in grado di vederli e sentirli man mano che procedete (infatti, probabilmente li sentirete prima di vederli nel vostro corpo).

• Dopo almeno 2 settimane (supponendo che vi esercitiate regolarmente, almeno 3 volte a settimana), noterete come l'esercizio diventa meno impegnativo. Avrete superato i vostri limiti e vi sentirete come se foste diventati più bravi. Questo significa che lo sforzo ha dato i suoi frutti e che i muscoli si stanno rimettendo in forma! E che state perdendo calorie e grasso!
• Dopo circa 4 settimane, inizierete a notare quanto sono più tonici i vostri muscoli. Sarete in una posizione in cui potrete aumentare l'intensità e la frequenza del vostro allenamento (ricordatevi di porvi obiettivi ambiziosi e impegnativi per rimanere motivati!)
• Infine, dopo 8-10 settimane di allenamento regolare, dovreste cominciare a notare che avete perso peso e rafforzato i muscoli in aree chiave del vostro corpo.

Tenete presente che questi tempi sono solo una stima e possono variare da un individuo all'altro. Inoltre, per dimagrire e rimettersi in forma, dovrete combinare i vostri esercizi e le routine di allenamento con una dieta sana ed equilibrata!

Quali sono i vantaggi del vogatore?

Se siete alla ricerca di una programma di allenamento completa, il vogatore è l'ideale in quanto si rivolge ai muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Offrendo un allenamento così completo per tutto il corpo, il vogatore sarà più efficace di altri esercizi che si rivolgono solo a specifiche aree del corpo.

Non solo il vogatore offre molti benefici cardiovascolari, migliora il cuore e il sistema respiratorio, ma aiuta anche a perdere peso, a bruciare i grassi e a costruire i muscoli, che aumenteranno la forza e la resistenza. Oltre a questo, aiuta anche a prevenire molte malattie croniche legate all'obesità o al sovrappeso, come il diabete e altre malattie cardiache.

Infine, il vogatore offre benefici trasversali. Cosa significa questo? Che con il tempo dedicato al vogatore, lavorerete i muscoli e la vostra forma fisica, migliorando le vostre prestazioni in altri esercizi e attività. Probabilmente i più evidenti sono i benefici cardiovascolari e il loro impatto sulla vostra forma fisica aerobica e anaerobica, aumentando la forza e la resistenza in attività come la corsa o il ciclismo, ma il vogatore vi aiuterà anche a migliorare le vostre capacità negli sport fisici, nell'allenamento della forza, nel sollevamento pesi o nella boxe, per esempio.