Vélo Elliptique : Quels Muscles sont Sollicités ?

Vous souhaitez raffermir vos fessiers, vos cuisses et vos jambes ? Ou encore muscler un peu plus vos bras ? Le vélo elliptique est justement la machine de fitness idéale qui vous permettra de tonifier la quasi-totalité des muscles de votre corps ! De plus, l'elliptique offre l'avantage de pouvoir varier les exercices et les mouvements afin de cibler précisément les muscles les plus faibles ou ceux que vous souhaitez entraîner. Découvrez quels sont les muscles sollicités en faisant du vélo elliptique ainsi que des exercices pratiques qui vous permettront de cibler efficacement les parties du corps que vous souhaitez tonifier afin d'affiner votre silhouette !

1. Quels muscles fait travailler le velo elliptique ?

Le premier muscle sollicité est aussi le plus important : le coeur ! Comme toute machine cardio, le vélo elliptique fait travailler votre coeur et augmente sa force de contraction, ce qui diminue ainsi les risques de maladies cardiovasculaires (en savoir plus sur les bienfaits du vélo elliptique sur le corps).

Le vélo elliptique offre l'avantage par rapport au vélo d'appartement stationnaire de faire travailler autant les muscles du bas du corps comme ceux des jambes, des cuisses et des fessiers, que les muscles du haut du corps comme ceux des bras, du ventre et du dos.

Enfin et c'est la règle n°1, les muscles ont besoin de résistance pour travailler ! Pédalez sans aucune résistance n'aura qu'un impact très limité sur vos muscles donc sachez qu'il vous faudra augmenter la résistance de votre vélo elliptique si vous voulez faire travailler vos muscles et les tonifier.

Les muscles sollicités sur vélo elliptique

Les muscles sollicités sur vélo elliptique sont :

Les muscles des membres inférieurs

Les quadriceps et les ischio-jambiers, muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, travaillent en permanence lorsque vous pédalez ou avancez. Vous augmentez la sollicitation des ischio-jambiers lors d'un rétropédalage (pédalage en arrière) tandis que ce sont plutôt les quadriceps qui travaillent davantage lors d'un pédalage normal.

- les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier), aussi appelés muscles glutéaux, sont également sollicités lors du pédalage, en particulier lors du rétropédalage. Un exercice pour maximiser l'effet sur les muscles fessiers consiste à pédaler en tenant les barres immobiles du centre et en mettant vos fesses un peu en arrière comme si vous vouliez vous asseoir tout en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés (en entraînement fractionné par exemple).

• Les mollets, appelés triceps sural, situés à l’arrière de la jambe, travaillent aussi pendant le pédalage.

Les muscles des membres inférieurs (en rouge sur le schéma) sont sollicités en permanence lorsque vous vous entraînez sur votre vélo elliptique, tandis que les muscles des membres supérieurs le seront plus ou moins en fonction de votre entraînement.

Les muscles des membres supérieurs

• Les biceps et les triceps, muscles de l'avant et de l'arrière des bras, sont essentiellement sollicités lorsque vous vous servez davantage de la force de vos bras pour avancer en tirant ou poussant activement les barres mobiles de l'elliptique. Lorsque vous poussez activement les barres pour avancer, alors ce sont vos triceps qui travaillent tandis que vos biceps seront solicités lorsque vous tirez les poignées.
• Les muscles pectoraux de la poitrine sont sollicités lorsque vous poussez les poignées mobiles de votre elliptique.
• Les muscles du dos, muscle grand dorsal (qui forme un V dans le dos) travaille lorsque vous tirez les poignées mobiles du vélo elliptique. Un exercice très bénéfique consiste à pédaler pendant quelques minutes sans les mains (sans tenir les poignées) afin de travailler votre équilibre et d'améliorer votre posture.

Veillez à ne pas mettre tout votre poids sur vos orteils ou sur l'avant de vos pieds lorsque vous pédalez. Mettez plutôt votre poids légèrement sur l'arrière de vos pieds, ceci aura pour effet de faire davantage travailler les muscles de votre corps.

Faites également attention à ne pas regarder vos pieds lorsque vous vous entraînez mais à bien regarder devant vous afin de garder le dos droit !

A SAVOIR :
Plus la résistance de votre vélo elliptique est élevée, plus vous faites travailler vos muscles. C'est lorsque vous fournissez de l'effort que vous raffermissez vos muscles !

2. Exercices et programmes d'entraînement sur vélo elliptique pour raffermir ses muscles

L'avantage du vélo elliptique est qu'il permet facilement de cibler les muscles du corps que l'on souhaite travailler en variant les mouvements et la manière de s'entraîner. On peut par exemple faire des sessions pendant lesquelles on va tirer activement les poignées mobiles pour avancer et muscler ainsi les triceps (situés sous les bras) ou bien faire des exercices fractionnés en tenant les poignées immobiles du centre et en se baissant lègèrement (position pratiquement assise) afin de raffermir les muscles fessiers (et avoir de belles fesses bien musclées). Ces exercices ciblés permettent de tonifier les muscles plus faibles de son corps.

Quel entraînement est le plus efficace pour se muscler ? Sachant qu'il faut augmenter la résistance pour raffermir et tonifier ses muscles. il est préférable de faire des entraînement par intervalles dits entraînements fractionnés pendant lesquels vous alternerez entre des phases à résistance élevée (30 à 60 secondes) et des phases de récupération à intensité modérée (1 à 2 minutes).

Voici 5 programmes d'entraînement pour vélo elliptique pour se muscler et perdre du poids efficacement.

Retrouvez d'autres programmes d'entraînement par intervalles dans l’application Vescape pour vélo elliptique compatible avec les elliptiques ayant une connexion bluetooth.

Quel entraînement pour tonifier ses muscles et perdre du poids en même temps ? Les études récentes montrent que le plus efficace pour perdre du poids est d'alterner entre des entraînements cardio classiques de 45 à 60 minutes et des entraînements par intervalles (HIIT). Les entraînements par intervalles vous permettront en plus de raffermir vos muscles, à condition de bien augmenter la résistance de votre vélo elliptique pendant les phases à haute intensité, et de brûler un maximum de calories et de graisses.

Il est important de prendre un jour de repos entre 2 entraînements par intervalles, c'est en réalité pendant la phase de récupération que vos muscles se développent !

Plan d'entraînement - N°1

• Programme Mix Cardio & HIIT tous les lundis (30 à 45 min)

• Programme cardio à intensité moyenne jeudi (45 à 60 min)

• Programme HIIT tous les samedis (20-30 min)

Plan d'entraînement intensif N°2

• Programme HIIT lundi et mercredi (20 à 30 min)

• Programme cardio le jeudi (30 à 60 min)

• Programme HIIT le samedi (30 à 45 min)

Le vélo elliptique est le sport idéal pour muscler ses jambes, raffermir ses cuisses et ses fessiers mais aussi les tonifier ses bras et faire travailler les muscles du dos et les pectoraux. N'hésitez pas à varier et à adapter ces exercices afin de cibler les différents muscles de votre corps !

Le vélo elliptique fait-il grossir les cuisses et les jambes ? Le vélo elliptique reste une machine de fitness cardio et non de musculation, c'est-à-dire qu'il vous permettra de raffermir vos muscles mais pas de les faire gonfler comme vous le feriez en soulevant des poids ! Donc pas d'inquiétude si vous aviez peur que vos cuisses doublent de volume : cela n'arrivera pas, à moins que vous poussiez la résistance au maximum et vous entraîniez plusieurs heures par jour !

A SAVOIR :
Commencez toujours par vous échauffer en pédalant à vitesse moyenne sans forcer pendant 5 à 10 minutes pour faire augmenter progressivement votre rythme cardiaque.

3. Combien de temps faut-il pour voir des résultats en faisant du vélo elliptique ?

Comme on le dit souvent, il faut souffrir pour être beau ! Les résultats n'arrivent pas du jour au lendemain mais ils arrivent, soyez sans crainte ! Cependant, il faut persévérer, être constant dans ses efforts et surtout s'entraîner régulièrement.

Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, vous constaterez déjà au bout de 4 à 6 semaines que votre entraînement vous paraît plus facile et moins exigeant, ce qui signifie que vous avez fait des progrès et que votre corps s'adapte. Par ailleurs, vos jambes, vos cuisses et vos fessiers commencent déjà à être un peu plus musclées et plus fermes. Vos bras ont également plus de force si vous avez fait des exercices fractionnés (HIIT) les sollicitant sur votre vélo elliptique (en tirant et poussant activement les poignées avec vos bras).

Si vous continuez à vous entraîner régulièrement au même rythme, vous verrez alors pleinement les effets du vélo elliptique sur votre corps après 3 mois. Votre masse graisseuse (pourcentage de graisse dans le corps) a diminué et votre masse musculaire (pourcentage de masse musculaire dans le corps) a augmenté. Votre corps est de plus en plus athlétique et votre silhouette s'affine. Continuez alors dans cette voie et vous verrez tous les bénéfices que peut vous apporter le vélo elliptique sur votre corps.

Enfin, faire du vélo elliptique donne de beaux muscles bien affinés car c'est un sport doux et sans à-coups qui sollicite les muscles de manière constante. Le vélo elliptique est donc la machine de fitness idéale pour affiner ses muscles, perdre du poids et avoir une belle silhouette.