Les 15 Meilleurs Exercices à Faire chez Soi pour Maigrir

Si vous cherchez à perdre du poids, vous savez qu'etre actif et faire de l'exercice régulièrement est un MUST (surtout si vous voulez maigrir de manière saine et avoir un corps svelte et athlétique).

Lorsqu'il s'agit de rester actif physiquement, beaucoup de gens choisissent la salle de sport, la course à pied ou la pratique de sports à l'extérieur, et bien que ce soient des moyens efficaces, nous savons que ce n'est pas toujours possible, à cause du travail ou du manque de temps.

Et si nous vous disions qu'il existe des exercices très simples que vous pouvez faire à la maison, sans matériel ni équipement, qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, à perdre du poids et brûler des calories ? Ça a l'air génial, non ?

Voici 15 idées d'exercices simples à faire chez soi pour maigrir et qui vous aideront à brûler des calories rapidement !

1. Les Fentes avant

C'est le mouvement de "demande en mariage" que nous connaissons tous. Son principal avantage est qu'il cible plusieurs zones du corps simultanément : hanches, quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux, fessiers et cuisses (il n'y a pas mieux comme exercice !).

Si vous voulez faire des fentes, vous devez vous tenir droit avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant tout en laissant votre autre jambe derrière vous. Déplacez votre poids vers l'avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Comme pour les accroupissements, votre genou ne doit jamais dépasser vos orteils si vous voulez éviter les blessures. Revenez à la position de départ et changez de côté.

Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez remplir un sac à dos avec des objets et ensuite effectuer vos fentes avant. Si vous ne pouvez pas garder la poitrine haute pendant que vous les faites, c'est que le sac à dos est trop lourd et peut potentiellement affecter votre posture, alors enlevez un peu de poids.

2. Les Squats (flexions sur jambes ou accroupissements)

Il s'agit d'un exercice classique à faire à la maison car il est très populaire, comporte de nombreuses variantes et ne nécessite aucun équipement. Malheureusement, les accroupissements peuvent également être à l'origine de blessures (principalement aux genoux) s'ils ne sont pas pratiqués correctement.

La première étape consiste à se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Tout en gardant le dos droit, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez et répétez le mouvement. Afin d'éviter les blessures, vous devez vous assurer que votre dos est toujours droit et, lorsque vous descendez, vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.

L'un des principaux avantages du squat est qu'il cible plusieurs zones du corps en même temps : ffessiers, hanches et jambes. Si vous voulez augmenter la difficulté et maximiser les bénéfices de cet exercice, vous pouvez tenir un objet lourd comme s'il s'agissait d'un kettlebell (avec vos deux mains et au niveau de la poitrine). Des poids ou une bouteille d'eau peuvent aussi faire l'affaire.

3. Se tenir en équilibre sur une jambe

C'est un exercice très facile à faire si vous commencez seulement à vous entraîner. Pour commencer, vous devez mettre vos deux mains sur vos hanches et vous accroupir. Tout en vous accroupissant, laissez une de vos jambes sur le sol et soulevez l'autre aussi haut que possible. Faites 10 répétitions puis changez de jambe.

Pour éviter les blessures, vos genoux doivent être alignés avec vos orteils lorsque vous vous accroupissez et que vous faites l'exercice. Si vous n'y arrivez pas ou penchez trop d'un côté, étendez vos bras devant vous pour garder l'équilibre.

4. Les pompes

Les pompes sont connues pour être l'un des exercices les plus efficaces pour travailler les abdos et les pectoraux, les muscles du ventre, les muscles des bras (biceps et triceps) et des épaules.

Vous devez commencer en position surélevée, les deux mains posées sur le sol, bien ouvertes et écartées d'une largeur d'épaule pour éviter toute blessure. Le reste de votre corps (du torse aux pieds) doit être en ligne droite (imaginez qu'il y ait un verre d'eau sur votre dos et que vous ne deviez pas le renverser).

Commencez lentement à plier vos bras et à abaisser votre poitrine jusqu'au sol. Si vous ne faites que commencer, n'allez pas plus bas que vous ne le pouvez. Si vous voulez diminuer le niveau de difficulté, posez vos deux genoux sur le sol (c'est ce qui s'appelle les pompes faciles ou light). Poussez votre corps vers le haut jusqu'à la position initiale de la planche.

5. Nage aérienne

Oui, cela existe bel et bien ! Cet exercice (que l'on appelle air swimming en anglais) ressemble à la posture et aux mouvements réels de la natation. C'est un entraînement particulièrement utile si vous cherchez à améliorer votre posture et à équilibrer votre force.

La nage aérienne est très facile. Allongez-vous sur le ventre et étendez les bras devant vous (toujours au-dessus de la tête). Soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol et, autant que possible, serrez vos fesses pour assurer votre équilibre. Une fois que vous avez la bonne posture, commencez à faire des mouvements de haut en bas avec vos bras et vos jambes sans toucher le sol.

6. Pompes contre un mur (extensions des triceps)

Cet exercice est très similaire aux pompes et cible les mêmes zones en se concentrant sur les triceps. La principale différence est que vous les faites debout et qu'elles sont plus faciles à faire, surtout si vous êtes débutant.

Il suffit de faire des pompes en se tenant debout devant un mur et en posant les deux mains dessus (à la hauteur du menton et à la largeur des épaules). Lentement, commencez à pencher votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos deux avant-bras touchent le mur, restez une seconde dans cette position puis repoussez votre corps dans la position de départ.

7. L'exercice de la chaise imaginaire

C'est l'une des variantes les plus populaires des squats (accroupissements). Comme son nom l'indique, tout ce dont vous avez besoin pour faire cet exercice est un mur. Pour commencer, tenez-vous debout contre un mur (dos au mur), le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Lentement, commencez à vous baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et restez-y aussi longtemps que vous le pouvez (comme si vous voulez vous asseoir sur une chaise imaginaire).

Contrairement aux squats ou aux exercices similaires, l'efficacité de l'exercice ne dépend pas du nombre de répétitions, mais de la durée pendant laquelle vous pouvez rester dans la même position (assise). Si vous voulez augmenter la difficulté de cet entraînement, vous pouvez ajouter du poids en portant un sac à dos rempli ou une bouteille d'eau pendant que vous êtes en position assise.

8. Trempettes de triceps (Triceps Dips)

Pour cibler les triceps et les muscles du ventre, c'est l'entraînement idéal ! Cet exercice nécessitera une chaise, un banc ou un endroit où s'asseoir à 60 cm au-dessus du sol pour que cela fonctionne.

Asseyez-vous au bord de la chaise, les deux jambes étendues devant vous, chacune de vos mains d'un côté de votre corps, la paume posée sur le bord de la chaise. Abaissez lentement votre corps vers le sol, restez dans cette position pendant environ une seconde puis, avec vos bras, repoussez votre corps vers le haut. Pour éviter les blessures, il est important de plier les coudes à un angle de 90 degrés lorsque vous faites cet exercice. Si vous avez du mal à le faire, essayez de vous asseoir sur le banc pendant quelques secondes pour vous reposer avant la répétition suivante.

9. Bouches d'incendie (fire hydrant)

Un exercice parfait pour renforcer vos fessiers et vos hanches.

Mettez-vous à genoux, les mains sur le sol, les paumes bien ouvertes et les épaules écartées. En gardant le dos droit, commencez à soulever un de vos genoux du sol et déplacez-le vers le côté extérieur, puis vers le haut. Gardez-le toujours fléchi. Au bout d'une seconde, abaissez-le à la position initiale. Bien que vous puissiez le faire directement sur le sol, nous vous suggérons d'utiliser un tapis de yoga ou une serviette pour éviter de se faire mal aux genoux.

10. Ponts

Les ponts sont bons pour travailler sur les fesses, les cuisses et le torse.

Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos, les paumes de mains touchant le sol et les genoux fléchis. Commencez lentement à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps prenne la forme d'un pont, avec une ligne droite de la tête aux genoux. Engagez votre corps et assurez-vous que vos abdominaux sont bien serrés. Restez dans cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Recommencez.

11. Exercices de yoga

Bien qu'un tapis de yoga soit conseillé si vous souhaitez le pratiquer régulièrement, si vous n'êtes qu'un débutant, vous pouvez utiliser une serviette à la place. Le yoga est bien connu pour ses bienfaits sur le corps et la santé, et il implique une série de postures et de positions qui vous aideront à développer l'équilibre et la force de tout votre corps, ainsi qu'a vous détendre et vous faire sentir pleinement conscient de votre corps.

Voici un bon exercice pour débutant : https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

12. Entraînement par intervalles HIIT

Plutôt qu'un seul exercice, l'entraînement à haute intensité par intervalles (HIIT) consiste en une série d'exercices qui alternent de courtes périodes d'exercice anaérobie très intense avec des périodes de récupération qui vous aideront à améliorer votre fonction cardiovasculaire. Ces circuits comprennent certains des exercices mentionnés plus haut, en les combinant d'une manière stimulante et très bénéfique qui vous aidera à perdre du poids et à brûler des graisses efficacement.

Voici un exemple : https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI

13. Monter les escaliers

C'est le type d'activité qui peut être pratiquée n'importe où et à n'importe quel moment. Il suffit de prendre les escaliers dès que vous en avez l'occasion. Non seulement elle améliorera votre fonction cardiovasculaire (en aidant votre cœur et vos poumons à mieux fonctionner), mais elle vous aidera aussi à renforcer vos jambes. Vous pouvez également monter les escalier façon HIIT, c'est-à-dire monter très rapidement les escaliers (phase de haute intensité) puis les redescendre (phase de récupération) et effectuer 5 à 10 répétitions.

14. Wall angels

Cet exercice vous aidera principalement à améliorer votre posture et à renforcer les muscles de votre dos.

Trouvez un mur et tenez-vous debout, le dos à plat contre le mur, l'arrière de votre tête devant également toucher le mur. Pliez légèrement les genoux comme si vous vouliez vous asseoir mais seulement jusqu'à un angle de 20 degrés (la position assise formant un angle de 90 degrés). Pliez les coudes et mettez les mains en l'air (les mains et les coudes doivent être contre le mur) à un angle de 90 degrés. Faites glisser lentement vos mains et vos coudes le long du mur vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez la tension sur vos bras, puis revenez lentement au point de départ.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est important que vos coudes et vos mains soient toujours en contact avec le mur et d'éviter de vous cambrer.

15. L'exercice de la planche

La planche est un excellent exercice qui cible principalement vos bras et votre zone centrale.

Bien qu'il existe de nombreuses variations de cet exercice, l'exercice classique de la planche peut être réalisé en vous allongeant sur le sol et en plaçant les mains directement sous les épaules (à la largeur des épaules) comme si vous faisiez des pompes. Serrez légèrement vos fesses pour stabiliser votre corps ; il doit y avoir une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Faites une pause puis recommencez.