Qué Músculos Trabaja una Bicicleta Elíptica?

¿Quieres tonificar tus glúteos, muslos y piernas? ¿O trabajar un poco más los brazos? La bicicleta elíptica es la máquina de fitness perfecta para fortalecer casi todos los músculos de tu cuerpo! Además, la bicicleta elíptica tiene una gran ventaja: puedes variar los ejercicios y los movimientos y así apuntar con precisión a los músculos más débiles o a los que quieres trabajar. Descubre qué músculos se ejercitan en la bicicleta elíptica y descubre algunos ejercicios que te permitirán apuntar eficazmente a las partes del cuerpo que quieres tonificar.

1. Qué músculos trabajan una bicicleta elíptica?

El primer músculo que trabaja es también el más importante: ¡el corazón! Al igual que con cualquier máquina de cardio, la bicicleta elíptica hace que tu corazón trabaje y aumenta su fuerza de contracción, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (aprender más sobre los beneficios de la bicicleta elíptica en el cuerpo).

La bicicleta elíptica ofrece la ventaja sobre la bicicleta estática de trabajar tanto los músculos de la parte inferior del cuerpo como los de las piernas, los muslos y los glúteos, así como los músculos de la parte superior del cuerpo como los de los brazos, el vientre y la espalda.

Finalmente y esta es la regla N°1, los músculos necesitan resistencia para trabajar! El ejercicio sin resistencia sólo tendrá un impacto muy limitado en tus músculos, así que asegúrate de aumentar la resistencia de tu bicicleta elíptica si quieres trabajar y tonificar tus músculos.

Los músculos que trabaja una bicicleta elíptica

Los músculos que ejercita una bicicleta elíptica son:

Los músculos de la parte inferior del cuerpo

• Los cuádriceps y los tendones de la corva, los músculos de la parte delantera y trasera del muslo, trabajan continuamente cuando pedaleas o das zancadas. Haces que los tendones de la corva trabajen más al pedalear hacia atrás, mientras que los cuádriceps se utilizan más al pedalear hacia adelante.
• Los glúteos (glúteos grandes, medianos y pequeños), también llamados músculos glúteos, también se entrenan al pedalear, especialmente cuando pedaleas hacia atrás. Un ejercicio eficaz para maximizar el efecto en los glúteos es sujetar el manillar central que es fijo y poner las nalgas hacia atrás un poco como si quisieras sentarte mientras mantienes las rodillas en un ángulo de 90 grados y hacerlo en un entrenamiento con intervalos HIIT.
• Las pantorrillas, denominadas tríceps surae, situadas en la parte posterior de la pierna, también funcionan durante el pedaleo.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo (en rojo en el diagrama) se utilizan constantemente cuando te ejercitas en tu máquina elíptica, mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo estarán más o menos trabajando dependiendo de tu entrenamiento y movimientos.

Los músculos de la parte superior del cuerpo

• Los bíceps y tríceps, los músculos de la parte delantera y trasera de los brazos, se utilizan principalmente cuando tiras o empujas activamente los manillares móviles de la bicicleta elíptica y así utilizar la fuerza de los brazos. Cuando empujas activamente las barras móviles para pedalear, entonces tus tríceps funcionan mientras que tus bíceps funcionan cuando tiras las barras.
• Los músculos del pecho se ejercitan cuando empujas las asas.
• Los músculos de la espalda, el músculo dorsal latissimus (que forma una V en la espalda) funciona cuando tiras las barras móviles de la bicicleta elíptica. Un ejercicio muy beneficioso consiste en pedalear sin las manos (sin agarrar los mangos) durante unos minutos para trabajar el equilibrio y mejorar la postura corporal.

No pon todo tu peso en los dedos de los pies o en la parte delantera de los pies al caminar. Pon tu peso ligeramente en la parte posterior de tus pies, esto hará que los músculos de tu cuerpo trabajen más duro.

También asegúrate de no mirar tus pies cuando hagas ejercicio, sino delante de ti para mantener la espalda recta.

LO QUE DEBERÍAS SABER:
Cuanto mayor sea la resistencia de tu bicicleta elíptica, más trabajarás tus músculos. Tus músculos sólo se fortalecen cuando trabajas duro y pones suficiente esfuerzo!

2. Ejercicios y rutinas de entrenamiento para bicicleta elíptica para fortalecer los músculos

La ventaja de la bicicleta elíptica es que es muy fácil de apuntar a los músculos del cuerpo que quieres trabajar mediante la variación de los movimientos y la forma de hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer una sesión de ejercicios durante la cual tirarás activamente de los manillares móviles para fortalecer tus tríceps, que son los músculos que se encuentran debajo de tus brazos, o hacer un ejercicio HIIT durante el cual sostendrás las barras fijas en el centro y pondrás tus nalgas más bajo como si estuvieras dispuesto a sentarte a tonificar tus gluteos (y obtener bonitas nalgas). Estos ejercicios específicos te permiten fortalecer los músculos más débiles de tu cuerpo.

¿Qué entrenamiento en la bicicleta elíptica es el más eficaz para fortalecer los músculos? Sabiendo que es necesario aumentar la resistencia de tu máquina elíptica para fortalecer y tonificar tus músculos, se aconseja realizar un entrenamiento a intervalos (HIIT) en el que alternas entre fases de alta intensidad con alta resistencia (30 a 60 segundos) y fases de recuperación de intensidad moderada (1 a 2 minutos).

Aquí hay 5 rutinas de entrenamiento para la bicicleta elíptica para ganar músculo y perder peso de manera eficaz.

Encuentra otras rutinas de entrenamiento HIIT en la aplicación Vescape para bicicleta elíptica que es compatible con bicicletas elípticas con bluetooth.

¿Qué entrenamiento para tonificar los músculos y perder peso al mismo tiempo? Estudios recientes muestran que la manera más efectiva de perder peso es alternar entre entrenamientos cardiovasculares de 45 a 60 minutos y entrenamiento a intervalos (HIIT). El entrenamiento HIIT te permitirá ejercitar tus músculos, siempre y cuando aumentes la resistencia de tu bicicleta elíptica durante las fases de alta intensidad, y quemes calorías y grasas al mismo tiempo.

Es importante descansar un día entre dos entrenamientos HIIT. Es realmente durante la recuperación que tus músculos se desarrollan!

Aquí hay dos planes de ejercicios para la bicicleta elíptica para perder peso: N°1 (Meta: 0,5kg / mes) y N°2 (Meta: 1kg / mes):

Plan de Entrenamiento N°1

• Ejercicios de cardio el martes (30 min)

• Entrenamiento HIIT el jueves (20 min)

• Ejercicios de cardio el domingo (45 min)

Plan de Entrenamiento N°2

• Ejercicios de cardio el lunes (30 a 45 min)

• Entrenamiento HIIT los martes y jueves (25 min)

• Ejercicios de cardio el sábado (45 a 60 min)

La bicicleta elíptica es el deporte ideal para fortalecer los músculos de las piernas, para reafirmar los muslos y los glúteos, pero también para tonificar los brazos y trabajar los músculos de la espalda y los pectorales. No duda en variar y adaptar estos ejercicios a los diferentes músculos de tu cuerpo!

¿La bicicleta elíptica hace que tus muslos y piernas sean más grandes? La bicicleta elíptica sigue siendo una máquina de cardio fitness y no es una máquina de musculación. Te permitirá tonificar tus músculos pero no inflarlos como lo harías levantando pesas! Así que no te preocupes: tus muslos y piernas no se agrandarán, a menos que empujes la resistencia al máximo y te entrenes 5 horas al día!

LO QUE DEBERÍAS SABER:
Empieza siempre con un calentamiento de 5 a 10 minutos pedaleando a velocidad media para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco.

3. Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados cuando se ejercita en una bicicleta elíptica?

Como a menudo se dice, ¡hay que sufrir para ser bella! Los resultados no se obtienen de la noche a la mañana, sino de forma progresiva! Debes perseverar, ser constante en tus esfuerzos y sobre todo hacer ejercicio regularmente.

Si haces ejercicio de 2 a 3 veces a la semana, te darás cuenta de que después de 4 a 6 semanas, tu entrenamiento parece más fácil y menos exigente, lo que significa que has progresado y que tu cuerpo se está adaptando. Además, tus piernas, muslos y glúteos ya están empezando a ser un poco más musculosos y firmes. Tus brazos también tienen más fuerza si has estado haciendo entrenamiento a intervalos (HIIT) en tu bicicleta elíptica (tirando y empujando activamente de los manillares con los brazos).

Si continúas practicando regularmente al mismo ritmo, verás completamente los efectos de la bicicleta elíptica en tu cuerpo después de 3 meses. Tu porcentaje de grasa corporal ha disminuido y tu masa muscular ha aumentado. Tu cuerpo se vuelve más y más atlético. Continúa de esta manera y verás todos los beneficios que la bicicleta elíptica puede aportar a tu cuerpo con el tiempo.

Por último, pero no por ello menos importante, la bicicleta elíptica da hermosos músculos, ya que es un deporte suave y liso que trabaja constantemente los músculos. La máquina elíptica es por lo tanto la máquina de fitness ideal para refinar tus músculos, perder peso y tener un cuerpo hermoso.

Comienza tu entrenamiento ahora para obtener los beneficios de la bicicleta elíptica en tu cuerpo y tus músculos tan pronto como sea posible.