Rudergerät: Trainingsplan & 5 Übungen zum Abnehmen!

Oftmals als viel anspruchsvoller als andere Kardiogeräte wie das Laufband, der Heimtrainer oder der Crosstrainer angesehen, sollte das Rudergerät nicht ausrangiert werden, da es große Vorteile hat! Das Rudergerät bietet ein ideales Ganzkörpertraining, um Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen, den Körper zu straffen und die Muskeln zu stärken. Wenn Ihnen das übliche Ausdauertraining langweilig ist oder Sie einfach nur etwas Neues ausprobieren möchten, dann werden Sie mit diesen 5 Trainingsprogrammen zum Ruder-Meister werden. Probieren Sie sie aus und holen Sie das Beste aus Ihrem Training auf dem Rudergerät heraus!

Hier sind 5 sehr effektive Übungen und Trainingsprogramme für das Rudergerät zum Abnehmen (geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene).

1. Das 1000-Meter-Training

Dies ist ein ausgezeichnetes Training, wenn Sie gerade erst mit dem Rudergerät anfangen, denn so können Sie sich ein klares und erreichbares Ziel setzen und gleichzeitig die Anstrengung spüren. Zuerst müssen Sie Ihr Rudergerät auf 1000 Meter einstellen (mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Fitnessniveau, aber 1000 Meter sind ein gut erreichbares Ziel für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit wenig Fitnesserfahrung), einen Timer einstellen und mit dem Rudern loslegen!

Das ist eine einzige Übung. Wenn Sie noch Anfänger sind, ist es wichtig, dass Sie sich zuerst mit dem Fitnessgerät vertraut machen, Ihr körperliches Potenzial kennen und wissen, wie viel Zeit Sie benötigen, um das Ziel zu erreichen. Sie können dann nach und nach längere Distanzen oder kürzere Zeitziele festlegen.

2. HIIT-Training mit dem Rudergerät

Wenn Sie Ihr Fitness-Programm mit einer echten Herausforderung beginnen wollen, dann ist dieses Training das, was Sie brauchen. Wie Sie vielleicht wissen, kombinieren Intervalltrainings (HIIT = high intensity interval training) Phasen intensiver körperlicher Aktivität mit Ruhephasen, was große Vorteile für die Verbesserung der Fitness, Schnelligkeit, Widerstandsfähigkeit, kardiovaskulärer Gesundheit und natürlich für die Gewichtsabnahme hat.

Eine Möglichkeit, das Rudergerät in Ihre HIIT-Trainingsprogramme einzubeziehen, besteht darin, den Timer einzustellen und so schnell wie möglich zu rudern. Legen Sie zu Beginn jeder Minute eine Pause von 15 bis 30 Sekunden ein, bevor Sie wieder rudern. Je nach Ihrem Niveau können Sie den Widerstand während der Hochintensitätsphasen mehr oder weniger erhöhen.

Wenn es Ihnen immer noch zu leicht fällt, warum kombinieren Sie das Rudertraining nicht mit anderen Übungen wie Sit-ups oder Liegestützen?

3. Rudern mit einem Partner

Wir alle wissen, wie wichtig ein Trainingspartner für die Motivation sein kann, insbesondere auf lange Sicht. Wettbewerb kann ein sehr interessanter Ansatz sein, wenn Sie sich selbst herausfordern und Ihre gegenseitigen Fortschritte sehen wollen. Wie funktioniert das also?

Sie können damit beginnen, 300 Meter zu rudern, dann steigen Sie vom Sportgerät ab und ruhen sich aus, während Ihr Partner seine 300 Meter rudert. Sobald er fertig ist, steigen Sie wieder auf das Fitnessgerät und rudern Sie 200 Meter, und dann ruhen Sie sich aus, während er ebenfalls 200 Meter rudert. Fahren Sie in diesem Tempo weiter und verringern Sie allmählich die Distanz, bis Sie beide eine Distanz von mindestens 50 Metern erreichen (was mindestens 3 Runden dauert, oder mehr, wenn Sie die Distanz mit jeder Runde weniger verringern).

Einer der attraktivsten Aspekte dieser Übung ist, dass sie Ihnen Ruhepausen verschafft (ideal für Anfänger), aber Sie können natürlich die Distanz und die Kontrollpunkte entsprechend Ihrem Fitness-Level anpassen. Schließen Sie zusätzliche Herausforderungen ein, wie z.B. einen Timer (wer weniger Zeit zum Rudern einer bestimmten Distanz benötigt, gewinnt) oder zusätzliche Übungen während der Ruhephasen (Heben von Gewichten, Liegestützen, Bauchmuskelübungen, usw.).

4. Rudern als Teil eines Fitness-Parcours

Das Rudertraining unterscheidet sich nicht so sehr von anderen Arten von Übungen und kann z.B. in Fitnessparcours einbezogen werden:

• Rudern von 100 Metern bei maximaler Geschwindigkeit
• 10 Sit-ups
• 10 Cardio-Übungen "Mountain Climber" (Bergsteiger)
• 10 Liegestützen
• 30 Sekunden Pause und Wiederholung

Als Anfänger können Sie mit 3 Runden beginnen und die Anzahl der Wiederholungen/Runden nach und nach erhöhen, während Sie sich verbessern und Fortschritte machen. Sie können andere Übungen wie Bauchmuskeln, Burpees oder Plank (Brett) einbauen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (oder zu verringern) und jedes Mal etwas anderes auszuprobieren.

5. Kalorienbasiertes Rudertraining

Eines meiner Lieblingsdinge am Rudergerät ist, dass man damit sehen kann, wie viele Kalorien man verbrannt hat. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich Ziele in Bezug auf Ihren Kalorienverbrauch setzen.

Sie können zum Beispiel so schnell rudern, wie Sie können, bis Sie 35 Kalorien (genauer gesagt Kilokalorien) verbrannt haben. Machen Sie eine Minute Pause und fangen Sie wieder an zu rudern, bis Sie 70 Kalorien verbrannt haben, und so weiter, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Wie bei den vorherigen Trainings können Sie diese Modalität auch als Teil eines Fitness-Parcours einsetzen oder gemischte Ziele (Kalorienverbrauch und Zeit) setzen. Sie können zum Beispiel versuchen, mit dem Ziel zu rudern, 100 Kalorien in weniger als 5 Minuten zu verbrennen.

Bei diesen Trainingsprogrammen ist es wichtig, herauszufinden, wie Ihre Ausgangssituation aussieht. Wie weit können Sie rudern, ohne anhalten zu müssen? Wie viele Kalorien können Sie verbrennen und wie lange brauchen Sie dafür? Sobald Sie diese Informationen haben, können Sie sich nach und nach neue, anspruchsvollere Ziele setzen.

Wie lange dauert es, bis Sie Ergebnisse sehen und wirklich abnehmen?

Das Rudertraining wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen, Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäss und Ihre Beine zu kräftigen, aber Sie müssen Geduld haben, um die Ergebnisse zu sehen (aber es ist nicht viel anders als bei jedem anderen Training). Wie lange müssen Sie auf die Ergebnisse warten?

Die Antwort lautet: Es gibt keine richtige Antwort...

Der Grund dafür ist, dass der Verlust von Körperfett und der Aufbau von Muskeln nicht nur von der Art der Übung abhängt, die Sie ausführen, sondern auch von vielen anderen Faktoren wie Ihrem Ausgangspunkt (Körperfettanteil, Body-Mass-Index, Grundumsatz, Anfangsgewicht), Geschlecht, Alter und anderen.

Unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrer Situation in Bezug auf diese Faktoren sollten Sie jedoch wissen, dass die Ergebnisse kommen werden, solange Sie diszipliniert sind und die notwendigen Anstrengungen unternehmen, und Sie werden sie im Laufe der Zeit sehen und fühlen können (tatsächlich werden Sie sie wahrscheinlich fühlen, bevor Sie sie in Ihrem Körper sehen).

• Nach mindestens 2 Wochen (vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig, mindestens 3 Mal pro Woche) werden Sie merken, wie die Übung weniger anstrengend wird. Sie werden an Ihre Grenzen gestoßen sein und das Gefühl haben, dass Sie besser darin geworden sind. Das bedeutet, dass sich die Anstrengung gelohnt hat und Ihr Körper und Ihre Muskeln in Form kommen! Und dass Sie Kalorien und Fett verlieren!
• Nach etwa 4 Wochen werden Sie merken, wie viel straffer Ihre Muskeln sind. Sie werden in der Lage sein, die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings zu erhöhen (denken Sie daran, sich herausfordernde, ehrgeizige Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben!)
• Nach 8 bis 10 Wochen regelmäßigen Trainings sollten Sie schließlich feststellen, dass Sie Gewicht verloren und Ihre Muskeln in Schlüsselbereichen Ihres Körpers gestärkt haben.

Denken Sie daran, dass diese Zeiten nur eine Schätzung sind und von Person zu Person variieren können. Um abnehmen zu können und in Form zu kommen, müssen Sie außerdem Ihre Übungen und Trainingspläne mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kombinieren!

Was sind die Vorteile des Trainings mit dem Rudergerät?

Wenn Sie nach einem kompletten Training suchen, ist das Rudergerät ideal, da es auf die Muskeln des oberen und unteren Teils Ihres Körpers abzielt. Das Rudertraining bietet ein vollständiges Training für den gesamten Körper und ist damit effektiver als andere Übungen, die nur auf bestimmte Körperbereiche abzielen.

Rudern bietet nicht nur viele kardiovaskuläre Vorteile, verbessert Ihr Herz und Ihr Kreislaufsystem, sondern hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, was Ihre Kraft und Ausdauer erhöht. Darüber hinaus hilft es auch, vielen chronischen Krankheiten vorzubeugen, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zusammenhängen, wie zum Beispiel Diabetes und anderen Herzkrankheiten.

Schließlich bietet das Training mit dem Rudergerät auch indirekte Vorteile. Was bedeutet das? Dass Sie, indem Sie Zeit auf Ihrem Rudergerät verbringen, Ihre Muskeln und Ihre Fitness trainieren, was Ihre Leistung bei anderen Übungen und Aktivitäten verbessert. Am offensichtlichsten sind wahrscheinlich die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und deren Auswirkungen auf Ihre aerobe und anaerobe Fitness, die Steigerung von Kraft und Widerstand bei Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren, aber das Rudergerät wird Ihnen auch helfen, Ihre Fähigkeiten in körperlichen Sportarten, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Boxen, zu verbessern.