Heimtrainer in der Schwangerschaft: Was Sie wissen sollten!

Körperliches Training und Sport in der Schwangerschaft: Ist das eine gute Idee? Gibt es Risiken? Was sind die Vorteile? Sollte ich bestimmte Sportarten vermeiden? Vom Fahrradfahren wird schwangeren Frauen oft wegen der möglichen Sturzgefahr abgeraten, aber was ist mit dem Fahrrad-Ergometer?

1. Sport in der Schwangerschaft: wertvolle Vorteile!

Sobald sie erfahren, dass sie schwanger sind, hören viele Frauen mit dem Sport auf und sogar manchmal mit praktisch jeder körperlichen Aktivität. Viele Frauen haben Angst etwas falsch zu machen und ihrem ungeborenen Kind zu schaden. Es ist jedoch nicht nur möglich, sondern sogar ratsam, Sport während der Schwangerschaft zu treiben und sich regelmäßig zu bewegen.

Es wird empfohlen, 2-3 mal pro Woche à 30 Minuten Sport zu treiben und jeden Tag spazierenzugehen. Das ist nicht ohne Grund: Sport und körperliche Aktivität haben wichtige Vorteile für schwangere Frauen!

Was sind die Vorteile von Sport und Bewegung in der Schwangerschaft?

• Sie erleichtern die Geburt Ihres Kindes durch die Verbesserung Ihrer Ausdauer bzw. Kondition und der Leistungsfähigkeit Ihrer Atmungsorgane. Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund sind. Auch zeigte sich unter anderem, dass körperliche Beschwerden bei aktiven Schwangeren geringer waren und die Geburt komplikationsfreier verlief.

• Sie verringern das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Schwangerschafts-Diabetes tritt meistens während des 2. Trimesters der Schwangerschaft (2. Schwangerschaftsdrittel) auf, und führt zu Hyperglykämie, d.h. zu einem hohen Zuckergehalt im Blut (Glucose). Die Erkrankung betrifft 3 bis 10% der schwangeren Frauen. Schwangerschaftsdiabetes stellt Risiken für die Mutter (Hypertonie bzw. Bluthochdruck, kardiovaskuläre Probleme) sowie für das Baby dar: Fehlbildungen des Fötus oder Komplikationen während der Geburt können die Folge sein. Auch ist das Risiko des Kindes, später von Fettleibigkeit, der so genannten Adipositas, betroffen zu sein, erhöht.

• Sie wirken sich positiv auf den Blutdruck aus, denn etwa 10% der schwangeren Frauen leiden unter zu hohem Blutdruck. Hoher Blutdruck tritt in den meisten Fällen im dritten Trimester der Schwangerschaft auf und kann ernstzunehmende Komplikationen für die Mutter und den Fötus verursachen.

• Sie verhindern oder vermindern Wassereinlagerungen, so genannte Ödeme, an den Knöcheln. Ödeme sind eine Störung der Blutbahn, die Kribbeln oder Schmerzen verursachen können und Ihnen das Gefühl der Schwere in den Beinen gibt. Experten gehen davon aus, dass während der Schwangerschaft das Hormon Progesteron einen Einfluss darauf haben kann. In der Schwangerschaft, hauptsächlich im letzten Drittel, leiden bis zu 80 % der Schwangeren unter Ödemen, die man im Volksmund auch einfach als "dicke Beinen oder Füße" oder "geschwollene Hände" bezeichnet.

• Sie begrenzen die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, vor allem im letzten Trimester, und ermöglichen es Ihnen, nach der Geburt schneller auf Ihr früheres Gewicht zurückzukommen.

• Sie reduzieren Stress, verbessern das körperliche Wohlbefinden und Ihre Stimmung. Das wirkt sich positiv auf Ihr Selbstvertrauen und Körpergefühl aus, vor allem weil durch Sport und Bewegung Endorphine ausgeschüttet werden, die man auch als "Glückshormone" bezeichnet (siehe Was wissen Sie von der Auswirkung von Sport auf das Gehirn?).

• Sie verbessern die Schlafqualität. Ausreichend Ruhe und Schlaf während der Schwangerschaft sind besonders wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes im Bauch, der seelischen Zufriedenheit und Ausgeglichenheit der Mutter während der Schwangerschaft und vor allem für die Zeit nach der Geburt.

UNSERE EMPFEHLUNG. Treiben Sie 2-3 Mal die Woche Sport und bewegen Sie sich täglich! Nach dem Sport fühlen Sie sich ausgeglichener und gut (unter anderem bedingt durch die Sekretion von glücklich machenden Endorphinen und der besseren Durchblutung Ihres Körpers). Dieses Gefühl des Wohlbefindens ist umso wichtiger, wenn Sie schwanger sind, da die Schwangerschaft häufig von emotionalen Höhen und Tiefen begleitet wird und sie nicht jeden Tag einfach ist!

2. Welche Sportarten werden einer schwangeren Frau empfohlen?

Sportarten und körperliche Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen und das Ergometertraining sind für Schwangere sehr gut geeignet und absolut sicher!

Schwimmen ist ein schöner Sport während der Schwangerschaft, da Ihnen Ihr Körpergewicht im Wasser sehr leicht vorkommt und Sie sich vom Wasser angenehm tragen lassen können. Vermeiden Sie aber mit zunehmendem Bauchumfang ins Wasser zu springen ;) !

Das Training auf einem Fahrradergometer oder einem Heimtrainer ist der ideale Sport für Schwangere, denn das Cardio-Training ist sturzsicher und verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und damit auch Ihre Ausdauer. Es hilft auch dabei, Ihre Beine zu stärken und wirkt der Bildung von Besenreisern, Krampfadern und Wassereinlagerungen entgegen. Auch Ihr Beckenboden (Perineum) wird durch das Training auf dem Ergometer gekräftigt, was für eine reibungslose Geburt hilfreich ist. Versichern Sie sich, eine gute Körperhaltung auf Ihrem Fahrrad-Ergometer zu haben: Stellen Sie Sattel und Lenker so ein, dass Sie Ihren Rücken immer gerade halten!

VORSICHT! Trainieren Sie in einer angemessenen Art und Weise und versuchen Sie nicht, Rekorde zu brechen! Verzichten Sie auch auf Intervalltraining auf Ihrem Ergometer! Beachten Sie die Faustregel: Wenn Sie nicht aus der Puste kommen und noch eine normale Unterhaltung führen können, laufen Sie nicht Gefahr, sich zu überfordern.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, ist das kein Grund in der Schwangerschaft nicht damit zu beginnen. Fangen Sie langsam mit dem Sport an und achten Sie aufmerksam auf die Signale Ihres Körpers. Sie werden sehen, wie gut Ihnen die Bewegung tun wird!

WAS SIE WISSEN SOLLTEN: Wenn Sie Sport treiben, wird Ihr Baby im Bauch durch die Bewegungen sanft geschaukelt und ruhiger, was auch ab und zu angenehm ist, wenn Sie schwanger sind.

3. Welche Sportarten sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden?

Sportarten, die zu intensiv sind, mit heftigen Stößen verbunden sind oder oder diejenigen, bei denen das Sturzrisiko hoch ist, sollten vermieden werden, wie z.B. Kampfsport, Mannschaftssport (Fußball, Volleyball, Basketball etc.), Reiten, Skifahren usw.

Gynäkologen empfehlen in der Regel ab dem zweiten oder dritten Trimester wegen der Sturzgefahr auf das Radfahren zu verzichten. Auf dem Fahrradergometer können Sie allerdings ohne Risiko trainieren!

Wenn Sie Zwillinge bzw. Mehrlinge erwarten, im Falle von Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder wenn das Risiko einer Frühgeburt besteht, sprechen Sie vor Aufnahme des Trainings mit dem Ergometer mit Ihrem Gynäkologen, Hebamme oder Hausarzt.

VORSICHT! Beachten Sie beim Training oder einer anderen körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft, sich nicht zu sehr anzustrengen und immer auf Ihren Körper zu hören. Wenn bei Ihnen Schmerzen, Schwindel, Wehen oder Kurzatmigkeit auftreten, sollten Sie die Trainingseinheit sofort stoppen! Insbesondere in der Schwangerschaft sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport achten. Am besten trinken Sie beim Sport Wasser oder leichte Fruchtschorlen.

4. Wie intensiv darf das Training auf dem Fahrradergometer in der Schwangerschaft sein?

Allgemein gilt für Sport in der Schwangerschaft, dass alle Sportarten und Übungen im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden sollten. Je nach Alter und Trainingszustand der Schwangeren wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren auf dem Heimtrainer oder Fahrradergometer sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute niedriger sein.

5. Bis zu welchem Schwangerschaftsmonat darf ich auf dem Ergometer trainieren?

In den ersten drei Monaten können Sie ohne Probleme Sport treiben. Danach müssen Sie vorsichtiger sein und Ihren Körper nicht zu sehr beanspruchen. Im Laufe Ihrer Schwangerschaft wird Ihr Bauch an Gewicht und Volumen stetig zunehmen und Ihr Schwerpunkt wird sich nach unten und vorwärts verschieben.

Wenn dadurch die Bewegungen auf dem Heimtrainer oder Ergometer für Sie zu mühsam werden, in der Regel kann das ab dem 6. oder 7. Monat der Fall sein, sollten Sie am besten mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt sprechen, ob, wie häufig und in welcher Intensität Sie weiterhin Sport treiben dürfen. Es gibt jedoch keine allgemeine Regel bis wann man in der Schwangerschaft sportlich aktiv bleiben kann: Es kommt auf Ihren Schwangerschaftsverlauf, Ihr allgemeines körperliches Wohlbefinden, die Gewichtszunahme, eventuelle Komplikationen usw an. In jedem Fall ist es notwendig, achtsam zu sein und immer auf die Signale Ihres eigenen Körpers zu hören!

VORSICHT! Ignorieren Sie nicht die Signale, die Ihr Körper aussendet (wir können es nicht oft genug wiederholen!). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug getan haben, stoppen Sie das Training, gehen Sie in eine aktive Entspannung über und fangen Sie an einem anderen Tag wieder mit neuer Kraft mit dem Training an.

Sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt, bevor Sie mit dem Training auf dem Heimtrainer beginnen! Insbesondere ab dem 6. oder 7. Monat sollten Sie besonders achtsam sein.

N.B. Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen stellen keine medizinische Beratung dar und ersetzen nicht die Beratung und Aufklärung zu Sport und Bewegung in der Schwangerschaft durch einen Gynäkologen oder Hausarzt. Jede Schwangerschaft ist anders und erfordert individuelle Empfehlungen!

Welchen Heimtrainer würden Sie für eine schwangere Frau empfehlen?

Viele Leserinnen haben uns diese Frage gestellt. Der DKN AM-3i ist für schwangere Frauen sehr gut geeignet, da der Sattel in der Höhe individuell verstellbar ist und somit die richtige Sitzposition auf dem Heimtrainer eingestellt werden kann. Zudem bietet er mit einer Schwungmasse von 11 kg ein angenehmes und flüssiges Tretgefühl an.

Unsere Tipps und Ratschläge für eine aktive Schwangerschaft:
- Machen Sie 2 bis 3 mal pro Woche 30 Minuten Sport.
- Bleiben Sie auch in der Schwangerschaft in Bewegung! Gehen Sie jeden Tag 30 bis 40 Minuten spazieren.
- Das regelmäßige moderate Training auf dem Ergometer ist gesund für Ihr Herz-Kreislauf- System, verbessert Ihr Wohlbefinden und verringert Stress.
- Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie nicht an Ihre Grenzen. Die Faustregel: Wenn Sie nicht aus der Puste kommen und noch eine normale Unterhaltung führen können, laufen Sie nicht Gefahr, sich zu überfordern., Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit fühlen, stellen Sie das Training ein und konsultieren Sie Ihren Frauen- oder Hausarzt.
- Um die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im normalen Bereich von 10 bis 12 kg nicht maßgeblich zu überschreiten und das Risiko eines Schwangerschafts-Diabetes zu reduzieren, sollten Sie sich täglich bewegen und 2 bis 3 mal pro Woche Sport treiben. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung! Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und trinken Sie lieber Wasser, leichte Saftschorlen oder ungesüßten Tee. Allein dadurch können Sie Ihre tägliche Zuckeraufnahme bereits stark reduzieren. Beginnen Sie während der Schwangerschaft jedoch niemals eine Diät!
- Warten Sie nach der Geburt mindestens 6 bis 8 Wochen (die Zeit des Wochenbettes), bevor Sie wieder aktiv Sport treiben. Beraten Sie sich dazu eng mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt. Fangen Sie sanft mit regelmäßigen kleinen Spaziergängen an und steigern diese nach und nach. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich von den Anstrengungen der Geburt zu erholen und achten Sie auch in der Zeit der Regeneration auf die Signale Ihres Körpers. In der Regel ist Ihre Beckenbodenmuskulatur erst nach 6-9 Monaten wieder voll belastbar, deshalb sollten Sie zunächst Beckenboden schonenden Sport betreiben.